家トレでも背中ガッツリ鍛えるならコレ(使うのはゴムバンドのみ)
「背中は綺麗な姿勢を作るのに大事！」
なんていわれたりするので「よっしゃ背中鍛えるぞ！」と決意したのはいいものの...
ジムに通ってる人はいいんですよ、マシンもダンベルもあるしトレーナーもいるから質問できるしで、解決策がたくさん用意されてるんですもの。
でも家トレだと背中の鍛え方って全然ないんですよね。
僕も色々な方法を試してきていいなと思うものをお客さんにお伝えしてきましたが正直今でも悩んでいます。
とはいえ現状での最善策はあるのでこちらにまとめてシェアしておきます。
できる限り邪魔じゃない道具（ゴムバンド）でしかも背中に効かせやすいのはコレ！っていうのを厳選しました。お客さんにも宿題でよく出してますし、背中全体が筋肉痛になっております。
はじめる前にこれだけ確認
今回の記事で背中という単語が頻発しますがそもそも背中の認識が人によって違うので下図のように簡易化してお伝えしていきます。
ここでは背中は腰より上、頭より下の範囲を背中と定義します。
それからこの記事で紹介するエクササイズは背中に負荷をかけて効かせる筋トレのみになっています。
ウォーミングアップを省略してるのでこれから筋トレするなら先にこちらの肩甲骨エクササイズをやっておくとやりやすいです、肩甲骨を動かす感覚にいまいち自信がなかったり、背中が全体的に硬い方もまずはこちらからどうぞ↓
準備はよろしいでしょうか？
それでは背中をがっつり鍛えていきましょう！
リバースフライ
※タイトルに種目ごとの詳細解説したリンク貼ってます
ポイント
・手首はまっすぐ
・肩甲骨を寄せて腕を開く
・腕を開くときに胸を天井に向ける
・腰は反らないまっすぐ！
・肘はほんの少し曲げておく
・肩甲骨同士の間に力が入ればOK!
背中の種目の中で最も背中の負荷をかけやすい種目。効かせたい部位は肩甲骨同士の間です。
ゴムバンドのなかでもお手軽な背中種目で動きもシンプルなので比較的早く習得できます。
まずはリバースフライで背中の真ん中に負荷をかける感覚を身につけるとこの後の種目も習得が早いです。
まずは10回連続で全て背中に力入るように練習してみてください！
もしうまくできなかったらエアリバースフライで肩甲骨を寄せきる感覚を練習するのが攻略の近道です。
ラットプルダウン（ゴムチューブ）
ポイント
・手首はまっすぐ
・肩甲骨を寄せて腕を開く
・腕を開くときに胸を天井に向ける
・45度斜め上にあげる
・腰は反らないまっすぐ！
・肘はほんの少し曲げておく
・肩甲骨の下〜腰より上に力が入ればOK!
背中の下部に効かせる種目。リバースフライの角度を変えたやり方です。
肩甲骨を寄せつつ下げる種目なので背中のリバースフライで肩が上がっちゃう人にオススメです。
リバースフライがうまくできない時に先にラットプルダウンから取り組むのもアリです。肩が上がりにくいのでその分ダイレクトに背中に力が入ります。
この種目とＹレイズを組み合わせると背中を全体的に鍛えられます。ラットプルダウン攻略したらチャレンジしてみてください！
上手くできないときはストレッチポールで前ならえの動きをやるとやりやすくなります。
Yレイズ（ゴムチューブ）
ポイント
・手首はまっすぐ
・肩甲骨を寄せて腕を開く
・開いた角度を固定したまま上下に動かす
・腰は反らないまっすぐ！
・肘はほんの少し曲げておく
・常に肩甲骨の力は抜かないよう意識ができてればOK!
リバースフライに上下の動きを追加した種目です。
背中の広い範囲に効くので時短で背中を鍛えるときに重宝します。
うまくできないときはタオルでYレイズをすると感覚が掴みやすいです！
バックエクステンション
ポイント
・お腹の力で支える、腰は反らない
・胸椎(腰より上首より下の背骨)だけ反る
・肩甲骨は寄せておく
・首だけが上を向かないように注意
・背中に力が入ればOK!
力が入るのは背中の下部ですが肩甲骨を寄せる感覚ではなく背骨を反らして力を入れます。
非常に腰に力が入りやすいので気をつけてください。腰ばかりが疲れるならデッドバグで腰を反らないようにお腹で支える動きを練習します。
腰が反らないように 1回ごとにお腹に力を入れなおすと背中にしっかり効かせやすいです。
非常に難易度の高い種目ですが習得できれば劇的に姿勢が変わるので是非チャレンジして欲しいです。
バックエクステンション＆プルアップ
ポイント
・お腹の力で支える、腰は反らない
・胸椎(腰より上首より下の背骨)だけ反る
・肩甲骨は寄せっぱなし
・腕を下げる時は肩を下げながら肘同士を近づけるイメージ
・首だけが上を向かないように注意
・腕をあげるときには背中の上部に力が入ればOK!
・腕を下げる時は背中の下部に力が入ればOK!
バックエクステンションのレベルアップ種目です。道具を何も使わずにできる最も効果の高い背中トレ、今回の記事のラスボスです。
バックエクステンションのポイントとラットプルダウンの動きが組み合わさっています。
腰を反らないようにお腹で支えることと肩甲骨を寄せっぱなしにしておくことが大事です！
立ってる時の姿勢も綺麗にすべし
背中が使えるようになると見違えるほど姿勢が綺麗になります。せっかく背筋がピッと伸びて綺麗になったんですから立ち方も綺麗にしないと損です！
ということで立ち方の肝はお尻を仕事させることにあります。
こちらの記事でお尻に力を入れる方法と、より実践的な立ってる時にお尻で支える方法について解説しておりますのでよかったらご覧くださいませ。
以上です！
背中のトレーニングはなかなか難しいですが、簡単がグッズでしっかり鍛えることができます！少しずつもいいので練習して背中マスターになりましょう！
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よろしくお願い致します。
それではトレーニング頑張りましょう！