筋トレの休憩時間

こんにちは、えぴおんです。(@epi_chemistry)今回は筋トレの時の休憩時間、いわゆるレストについて書いていきたいと思います。

筋トレでレストは悩むもので1分休むべきなのか、完全に回復し切るべきなのか…など色々あると思います。今回はウェイトトレーニングの記事でよくみる1分休憩とそれ以上の休憩の違いについて軽く書きたいと思います。

1分休憩は疲労物質に焦点を当てています。これは、比較的短い休憩によって筋肉を追い込むことが目的となっています。人間は疲れてくると疲労物質がたまっていきます。それが完全に抜け切らない、つまり筋肉が疲れている状態で畳み掛けるというのがこのトレーニングの意図です。そのため、最高重量を扱わなかったとしても刺激を入れることが可能です。具体例として、プロのトレーナーがあえて少し軽い重さでトレーニングしている場合があります。この理由の１つに少ない休みの中で回数を稼ぐことで追い込んでいくと言うものがあると思います。

これは余談ですが、昔は疲労物質の正体を乳酸としていましたが、最新の研究だと違うみたいです。乳酸は肝臓のコリ回路でエネルギーになるため、疲労物質ではないみたいですがここでは深くは触れないこととします。

一方で2分以上の休憩は神経までしっかり休ませることを意味します。先ほどの場合と違い、ある程度回復しているため、1分の時よりは回数を上げられると思います。その時、ポイントが前のセットより落としすぎないことです。おそらく疲れ的には10回やれたら8回前に限界がくると思います。これは疲労曲線という理論上の数値があり、疲れてくると回数が落ちてくるというものです。ここに抗うようにするというのがポイントです。サイア人じゃないですけど限界からパワーアップしていく感じですね。

また、この時問題なく2回目も同じ回数上がった場合は力をセーブしている可能性があります。極端な例でいくと10回10セットやれちゃうような場合です。この場合だと無酸素運動と言うよりは有酸素運動のような状態になってしまいます。そのためなんとなく疲れたなぁ〜って感覚だけ残り、筋肉が疲れてない可能性があります。イメージとしては2セット目が前のセットの-1、2回くらいで力尽きるくらいかなぁと思います。

例として僕の場合を書きます。ベンチプレスのMax重量から1割削った重さで10回やります。そのあと1分レストを入れて行います。この時、6回以下しか行けなかった場合は2分に、それ以上行けた場合は1分でレストをとって3セット目を行います。さすがに3セット目は6回付近で潰れるので2分レストとります。そこで最後の追い込みとして4セット目を3セット目と同じ回数目指してやると言った感じです。

今回はレストについて書きました。一口に休憩と言っても効果が違うのでバリエーションの一つとして取り入れてみてください！