ブラウン大学 MBCT_Vol.1ーマインドフルネスー

こんにちは、イヤーセラピスト兼リンパ講師の三枝です。

先週4/15（木）から、ブラウン大学のMBCTのオンラインコースに参加しています。

日本でもマインドフルネス瞑想の8週間プログラムは受けたことがありましたが、ジョン・カバット氏のメッソドを引き継いだ本場のブラウン大学のマインドフルネス系のクラスを受講したい気持ちは止められませんでした。同じことを繰り返し学ぶことになるかもしれないけど、マインドフルネス瞑想は継続が全て、瞑想を習慣化させそれを継続させるためにも無駄な学習ではないと思ったため、コストはかさみますが受講することにしました。

ちなみに、MBSRとMBCTの違いは、MBSRはMindfullness-Based Stress Reduction、MBCTはMindfullness Based Cognitive Therapy、それぞれの開発者が違います。MBSRはジョン・カバット氏が痛みの軽減目的に開発、MBCTは、マーク・ウィリアムズ博士たちによってうつ病の再発防止目的に開発されました。MBCTは自分の思考の癖や傾向を掴み、それに対応していく方法を習得していく感じです。

まだ、2週目ですが、通訳を介さず直接英語でフレーズを聞き取り、解釈することができるので、わたしにはこちらの方がしっくりくる気がしています。100％リスニングができているとは思えませんが、微妙な表現方法でもニュアンスが大分変るのだな、と早くも実感しているところです。

◆Home Practiceには10分間の瞑想音源あり

今日まで（2回目）のところは、Home Practiceとして下記が出されました。

　①40分の瞑想を1週間に6回

　②マインドフルに生活してみる（食事・歯磨き・掃除・ウォーキングなど、自分にしっくりくる方法を学びます。

　③毎日今この瞬間、自分を感じられる機会を得る

良い点は、40分の瞑想音源の他に10分程度の音源も提供してもらえるところ。40分が無理なら10分の音源での瞑想も構わない、との考えから。各国からの参加者のほとんどの方は時間がない、瞑想のために毎日40分確保する難しさ、について話をしたので、大学側がそういったニーズに合わせたんだと思います。それは、日本で受けたときの参加者も同じコメントをしていました。

お恥ずかしいことに日本で8週間のプログラムを受けたときに、「自分を感じる瞬間」についてはなんとなく納得できたのですが、根本的な「なぜ感じる必要があるのか」ということろまで完全解釈にまでは辿り着けませんでした。

◆私なりの解釈　ーなぜ「感じる瞬間」が必要なのかー

講師のPatricia Hollandさんが言っていたのは、出来事に対して人が感じる感覚には下記の４つがあり、その順番は人によって異なる、というのです。私なりの解釈ではありますが、目指すのは何よりもBody Scan（身体で感じる感覚）を鋭くさせること。出来事に対してこの感覚を鋭くさせ、その次に感じる自分の感情の傾向や癖をつかむと、Impulse to act（感じた衝動に対しての反応）のコントロールがしやすくなるというロジックです。

・Attention（注意）

・Emotion（感情）

・Body Scan（身体で感じる感覚）

・Impulse to act（感じた衝動に対しての反応）

思い起こしてみると、自分を感じる前に、無意識に言語や表情、態度で相手にレスポンス（反応）してしまったり、言語で反応してはじめて自分の感じたことを認識したりすることが私にはあるのです。

みなさんはいかがでしょうか？

50年弱生きてきて、人間関係であまり悩んだことはないですが、改めて自分の無意識に行っていたリアクションを振り返ると、よく喧嘩にならなかったな、と思ってしまいます。

◆緊張すると喉が渇くのはわかりやすい例

みなさんは、精神的にストレスがかかっているとき、筋肉が緊張したり・呼吸が浅くなったり、喉が渇いたりしませんか？

でも、緊張したときに身体に現れる兆候は人それぞれ違うはずなのです。なので、MBCTではこの傾向や癖を理解していれば、自分の身体の状態から精神の状態を理解することができる、というのです。

「緊張しているから喉が渇く」、のでははく、「喉が渇いているのを認識してから自分の緊張に気づく」、といった感じです。

私の場合（すみません）、腸は第二の脳と言われているくらいですが、緊張やストレスがかかると、すぐに便秘になりがちです。それから、肝臓の働きが鈍ります。肝臓の機能低下は私は眼精疲労で気づくことが多いです。飲酒もしていないのに、、、肝機能が鈍ると、眼の血管は細いので、そこまで血液が栄養を供給できないのです。

◆身体の状態を感じることで思考パターンに気づく

また、１日３食バランスの良い食事が取れていて、運動も適度に行い、飲酒もしていないのに肝機能が弱まり眼精疲労が起きている場合、私の場合は殆どが自分の思考癖によるものです。

家庭や社会でのコミュニケーションは良好、悩むことはないはずなのにです。

性格的に過去については後悔することはないのですが、私は起きてもいない未来を思い悩んで心配したり・イライラしてしまうことがたまにあります。

マインドフルネス瞑想を初めてからそれに対しての気づきを得られ、身体が状態が自分の思考癖に気づきを与えてくれているのだと、改めて認識します。

このように身体に影響が及ぶと、自分の状態には気づきやすいですが、このあらわれ方は千差万別、人によって異なります。身体上は基本的にその人の弱っている部分に出やすいですが、身体が極めて丈夫な人にはあまり症状として表れない可能性もあります。人別に傾向と対策の赤本はありませんから、自分の戦略は自分で独自に立てていくしかない訳です。

なので、瞬間瞬間に自分を感じて癖を理解し、必要に応じて補正していくことは必要、ということなんですね。

まだまだ始まったばかりのブラウン大学のMBCTクラス、世界の方々がこのプラクティスを通じて、どう感じるのか、シェアリングも楽しくて。

受講する甲斐があってワクワクしています。

また、継続レポートさせて頂くつもりです。

※そして、PRさせて頂いておりました「セルフリンパケア3級講座」、おかげ様で4/25（日）の回は満枠となりました！次は6/6（日）の午後、都内開催を予定しています。

「ココロと身体の繋がり」について、わかりやすい解剖生理学解説で皆さんと楽しく学ばせて頂ければと思います。よろしくお願いします！

三枝英里 - リザスト