体を大きくしたい方へ

高校、大学に入ると体重増加を課せられる事は少なくありません。

当たり負けしない体、飛距離を伸ばしたいなど理由は様々。

これは意外と男の子をお持ちのお母様から受ける事が多い内容です。

簡単ではございますが是非ご参考になさって下さい。

炭水化物とタンパク質の比率

ちょっと理想の話をしますがタンパク質の合成が高まる比率というのが存在します。

タンパク質：炭水化物＝２：１or ３：１

この比率が大切で、２：１なのか３：１なのかは人によって違います。

おおよそこのぐらいの割合とだけ覚えておくと良いと思います。

炭水化物（糖質）を一緒に摂取すると、合成ホルモンでもあるインスリンが分泌されます。

その為、一緒に炭水化物を摂取する事が推奨されているのです。

特に運動後に分泌される成長ホルモンも栄養の吸収をよくするホルモンなので

チーム単位では練習後すぐにご飯を食べるところもあるようです。

必要なタンパク質量の把握

体を大きくしたい時にここは外せないところです。

最低でも体重（kg）×２gのタンパク質量をまず数値として出していきましょう。

例　６０kg×２g＝１２０g のタンパク質量を１日に摂取

１２０gのタンパク質ですと、卵２０個とか肉６００gとか、本当にそのレベルです。

今は例として６０kgで計算していますが、男の子で考えるとどうでしょう？

結構な量を摂取しないといけませんよね。

また、「体を大きくしたいです。」と相談に来る子はだいたい量が食べられない事が多いです。

次にその辺りに触れていきましょう。

量を食べられるようになるには？

体を大きくするのであればこの部分はとても大切ですよね。

どうすれば良いのか？ですが、これはもう食べるしかないです。

人の慣れとは怖いもので少しずつ量を増やしていくと食べられる量が増えてきます。

ここでポイントなのは良く噛む事です。

一般的にもしっかりと噛んで食べる事が推奨されていますが

たくさん食べる時に、もちろん胃腸に負担がかかるものです。

それでいて噛まないで飲み込んでいると消化不良の原因に…

せっかくの食べ物も栄養素が吸収されずにそのまま排泄されるなんて事になりかねません。

しっかりと噛む習慣をつけていきましょう！！

それでもやっぱ食べれない…

そんな方にオススメなのがシェイク！

《材料》プロテイン、水、バナナ２本、アイス
＊夏なら氷を多めにしてスムージーみたいにしてもOK

これは、摂取カロリーを増やす方法です。

飲んでいるプロテインに合わせてアイスの味を変えてみると良いです。

ただ、これは糖質の摂取もグンと上がるので出来れば一緒にマルチビタミンのものでも構いませんのでサプリでビタミン補給するようにして下さい。

タンパク質は分けて食べよう

一度にたくさんのタンパク質を摂取しても吸収できる量が限られるので

分けて食べるようにしましょう！

上記の例で言うと１２０gのタンパク質が必要であれば

１２０gを４回に割って１回で３０gのタンパク質を摂取する形が理想です。

ただ、このようにするとかかるのがコスト。

コストを抑えつつタンパク質を補給していくには

魚の缶詰や業務用スーパーでお肉を買って冷凍保存などの工夫が必要です。

イワシやサバの缶詰は骨も入っているのでCaも摂取出来るのでオススメです。

タンパク質量の把握

タンパク質量考えるには普段食べる物のタンパク質量を把握している事が大切！

・納豆１パック（50g）8.3g ・豆腐１丁（300g）20.4g
・牛乳（200ml）6.0g ・卵（1個）6.2g
・鶏ささ身 （100g）23g ・豚ヒレ肉（100g）22.8g
・牛ヒレ肉 （100g）21.3g ・まぐろ（100g）26.4g

どんなものなら自分にも調理が出来るのか？などを考えて食べ物の選択をしましょう！

《タンパク質を摂取する時の注意点》

・脂肪に気をつけましょう！

→お肉の脂身には脂肪があります。体脂肪をコントロールする種目、太りやすい体の方は注意が必要です。

・必要以上の摂取は内臓に負担をかけるので、適切な量を摂取するようにして下さい。

・女性の方は貧血予防に赤身のものをチョイスすると良いです。

タンパク質と一緒にビタミンも！

タンパク質を結合、エネルギーを効率的に代謝、疲労予防にも

ビタミンは欠かせない栄養素です。

偏らない食事を心がけて下さい！

ビタミンは野菜、フルーツだけでなく

豆類、海藻、肉類、魚類、きのこ類にも含まれます。

ぜひ、色々な食品を摂取するようにしましょう！

まとめ

体を大きくする為には思った以上のタンパク質量を日々キープしていく必要があるかと思います。

また、すぐに効果が現れる事はないので、長期戦と思って取り組んで下さい。

体が大きくしたいと悩む方は多いです！心が折れそうになると思いますが頑張って下さい！