タンパク質摂取の効果を高める方法

栄養学と生化学が大好きな豊田浩史です。
普段はパーソナルトレーナーやサプリメント開発に携わっています。

今回は「タンパク質摂取の効果を高める方法」について解説していきます。
ここでいう効果を高めるとは、効率良く筋肉をつけるための効果になります。

今回のnoteで学べること
・効率良く筋肥大するための食事

①糖質をタンパク質をセットで食え

結論から述べると、タンパク質と共に糖質を摂取するようにするとタンパク質摂取の効果が高まります。

タンパク質と糖質を同時に摂取することで効率良く筋肉をつけることができることはよく知られた話です。

理由は下記の通りです。
・インスリンによる筋グリコーゲン合成促進
・インスリンによる筋タンパク合成促進
・インスリンによる筋タンパク分解抑制

■筋グリコーゲン合成促進
インスリンが分泌されるとTBC1D1やTBC1D4などの遺伝子が活性化されて糖の取り込みが促進されます。
また、GSK3を抑制することでグリコーゲン合成酵素を促進するためです。

■筋タンパク合成促進
説明するまでもないと思いますが、インスリンはmTORを活性化して筋タンパク合成を促進します。

■筋タンパク分解抑制
mTORやFOXOを活性化することでオートファジー・リソソーム系やユビキチン・プロテアソーム系を抑制することで筋タンパクの分解を抑制します。

このように筋肥大を促すのにインスリンは素晴らしい働きをしてくれます。

しかし、インスリン抵抗性がある高齢者などにはこのような効果が見込めない可能性もあります。

まとめると、若者が筋肥大を望む場合はささみばかり食べていないで、糖質もしっかり摂取する必要があるのです。