肉体美には必須！理想の逆三角形体型を手にするための【肩トレ】

こんにちは、とっしーです！


細マッチョと言えば
やっぱり逆三角形の体型ですよね！


肩の筋肉を鍛えると、
肩部分の主な筋肉である”三角筋”が
肥大化して、丸みを帯びた
たくましい肩を手に入れる事ができ、
理想の逆三角形体型に近づきます！


大胸筋や腹直筋、広背筋といった
筋肉を鍛えても、
肩が鍛えられていたなければ
アンバランスな体型です。


頑張って鍛えているのに、
最終的に完成した体型が
アンバランスなんて、
嫌ですよね。。。

でも！


肩の筋肉も合わせて
鍛えることができれば、


全体的にバランスのとれた
たくましい体型を
手にすることができます！


ではどのような筋トレをすれば
良いのだろうか？
と疑問に思ったかもしれません。


任せてください！
その疑問を解消するために
僕がいます！


今回の記事では、
肩の筋トレメニューや
各筋肉について紹介していくので、
これを参考に一緒に頑張りましょう！

肩の筋肉とは？

肩には主に
『三角筋』『僧帽筋』『菱形筋』など
様々な筋肉があります。

ここでは肩回りにある筋肉の中から
三角筋をピックアップして
詳しく見ていきます。

三角筋

三角筋は肩を覆うように付いていて、
肩関節の動作に重要な役割を
はたしている筋肉です。


太ももやお尻、胸の筋肉と並び、
体の中でも大きい筋肉として
知られている三角筋は実は
『前部』『側部』『後部』の
3つに分かれています。

【三角筋前部】
前部は名前の通り、
肩の前側に位置する筋肉で、

直立の姿勢から、
腕を前に出した状態にすると
使われれる筋肉です。


【三角筋側部】
中部も名前の通り、
肩の真ん中に位置する筋肉で、


直立の姿勢から腕を真横に上げると
使われる筋肉です。


肩幅を広げたいと思っているなら
この筋肉も絶対に鍛えて
欲しいところになります。


【三角筋後部】
後部も名前の通り、肩の後ろ側に
位置する筋肉です。


直立の姿勢から、
腕を後ろ側に持っていく時に
使われる筋肉です。


走る時に腕ふりをすると
使っている筋肉です。


肩回りと言っても、
色んな筋肉の集合によって
成り立っていて、


それぞれを適切に
ピンポイントで鍛えることで
理想の肉体美を手にすることが
できるんです！


もちろん筋肉はまだまだ
沢山あります。


他の部位も鍛えられるよう
発信していくので、
引き続き参考にしてください！

肩を鍛えるメリットとは？

肩の筋肉を鍛えると、
たくましい体になりますが、
それ以外にも良い影響があります！


肩の筋トレをすることで、
得られるメリットについて、
解説していきます。

メリット1　肩こりの改善

肩を鍛えることで、
首から背中・肩にかけて不快な
「肩こり」の改善が期待できます！


毎日デスクワークで肩こりを
抱えている人は最高ですよね！


仕事だけでなく、毎日勉強を
頑張っている大学生も
もちろん効果があります！


肩こりの原因は色々ですが、
肩関節周りの筋肉の緊張によって、
血流が悪化することで
起こってしまうのも1つです。


肩周りの筋肉は頭部や腕を
支えていて、


頭や肩の重さが影響して生じる
筋肉疲労や、それによって
引き起こされる血流不足が
疲労物質を溜める原因に。。


そして肩のだるさに
繋がってしまうんです。


このような原因から来る肩こりの
大部分が、肩周りの筋肉である
僧帽筋や三角筋、菱形筋に
負担がかかることで起こります。


肩周りの筋トレは筋肉をほぐし、
血流の改善につながるので、
肩こりの改善になります！

メリット2　基礎代謝量がアップする

そもそも筋肉をつけるということは
基礎代謝を高めて、太りにくい体に
なります。


基礎代謝は筋肉量の影響を受け、
筋肉が増えるとそれに伴って
上がっていきます。


痩せたいと思っている人は、
絶対に鍛えたほうが良いです！


肩を鍛えて痩せるの！？と、
あまり考えたこともないかも
しれませんが、うれしいですよね。

肩の筋トレメニュー（ダンベル編）

肩の筋肉を鍛えたい！
でも、何をしたらいいんだろう…？


って思った方、
大変お待たせしました。


ここからは肩を鍛えられる
具体的な筋トレメニューについて
ご紹介していきます！


自宅でできる筋トレなので、
継続してやってみて下さい！

ダンベルショルダープレス

肩を鍛える筋トレの代表的な
物がこの種目です。


ダンベルショルダープレスは、
主に三角筋に負荷をかける筋トレで、
ダンベルを上に上げる時には、
三角筋前部と側部、下す時には、
後部に負荷がかかります。


なので、三角筋全体を効率よく
鍛えられる筋トレなんです。

【やり方】
・ダンベルを両手に持つ。
・背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルが肩の上（耳の横）に来るように構える。
・構えたら肘が伸びるまでダンベルを垂直に持ち上げる。
・腕が伸びきったら、ゆっくり元の位置まで下ろす。

サイドレイズ

サイドレイズは
三角筋や僧帽筋に効く筋トレです。

その名の通り、ダンベルを
体の側面に持ち上げるという
トレーニングです。


そしてこれは特に三角筋中部を
鍛えることができます。

【やり方】
・足を肩幅程度に開いて立ち、両手にダンベルを持ち腕をまっすぐ下ろす。
・肘を伸ばしたままダンベルを真横に上げ、肩の高さまで持ち上げる。
・下ろす時も、肘を伸ばしたままゆっくりと下ろす。

ベントオーバーサイドレイズ

ベントオーバーサイドレイズは、
三角筋や僧帽筋、菱形筋に
効く筋トレです。

これは前方にかがんだ姿勢で
やるので、三角筋の中でも
後部の筋肉が鍛えられます。

【やり方】
・両足を肩幅程度に開いて立ち、手の甲が外側を剥いた状態で両手に一つずつダンベルを握る。
・背中を伸ばして上体を前に傾け、床と平行になるように意識する。
・この姿勢ができたら、両腕を軽く曲げながらダンベルを肩の高さまでゆっくりと持ち上げる。
・限界まで持ちあがったらゆっくりと下ろす。

三角筋後部は日常生活では
あまり使いません。


なので、三角筋を均一に
鍛えるにはおすすめの筋トレです。

アップライトロウ

アップライトロウは
肩の筋肉の他、腕の筋肉である
「上腕筋」にも効く筋トレです。

アップライトロウは
バーベルでもダンベルでも
行うことができる筋トレなので、
自分のやりやすい方で
やってみて下さい。


両足を肩幅程度に開いて立ち、手の甲が上にくるように、
両手の幅を肩幅よりも
狭くしてバーベルまたは
ダンベルを握る

【やり方】
・両足を肩幅程度に開いて立ち、手の甲が上にくるように両手の幅を肩幅よりも狭くしてバーベルまたはダンベルを握る。
・このとき肘は曲げずに伸ばしておく
・その姿勢から肘を曲げて、ダンベルを胸のあたりまで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。
・両肘はバーベルよりも高い位置を保ち、外に張り出すように動かしましょう。
・ダンベルを持った左右の手の距離が近すぎると肩を痛めてしまう恐れがあるので、腕を下したときに太ももの前あたりに来ていることを意識してください。

筋トレメニュー（自重編）

肩を鍛えるには
ダンベルトレーニングが一般的
かもしれません。


でも、
自分の体重を負荷とする
自重トレーニングで肩を
鍛える方法もあるんです。


それでは見ていきましょう！

パイクプッシュアップ

この種目では、三角筋を
自重で鍛えることができます。

【やり方】
・うつ伏せになり、手は肩幅よりも広げ、肩よりも少し前の位置に置く。
・足は肩幅程度に広げ、体が「く」の字になるよう腰を高く上げる。
・その体勢から肘の角度が90度程度になるまで曲げ、体を斜め前方に下ろしたら、肘を伸ばして元の体勢に戻る。

※腕の幅が狭すぎたり広すぎたりすると、三角筋に作用しなかったり横に開けなくなったりしてしまうので気を付けて下さい。

リバース・エルボー・プッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは、
僧帽筋を自重で鍛える筋トレです。


僧帽筋の他、背中の中央部から
脇、腕へと広がる「広背筋」も
鍛えられます。

【やり方】
・初めに仰向けになり、両脚を閉じて膝を直角に曲げる。
・脇を締めて両肘を床につけ、床に押しやるようにして上体を起こす。
・肘を床に付ける時はしっかりと胸を張り、腹筋ではなく背中や肩を意識しながら取り組んでみましょう！

肩を鍛えるときの注意点

肩を鍛える時は、
負荷をかけすぎないように
してください。


効果を期待するあまり
ダンベルの重量を重くすると、
関節を痛める可能性があるので、
無理は禁物です！


特に筋トレに慣れていない方は、
負荷が高すぎるとフォームが
安定せず目的の部位に
作用しなかったり十分な効果が
得られなかったりします。


なので、
肩の筋トレをやる時は
軽めの重量で行うことを
意識してみて下さい。

さいごに

肩は色々な筋肉から
構成されています。


肩を大きく見せるには三角筋を
鍛えると良いということが
わかってもらえたでしょうか？


そしてどんな筋トレを
したら良いのか？について
書いてきました。


少しでも皆さんの
お役に立てたら幸いです。


これからも筋トレを
一緒に頑張って理想の体を
目指していきましょう！


質問があれば、公式LINEから
お待ちしています！^^
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