【コラム】忙しいワーママ必見！自律神経整える方法

保育園栄養士のとろみです。

気温もぐっと下がったかと思えば、びっくりするくらい暖かい週でしたね！
寒暖差があると自律神経のバランスが崩れやすくなるため、頭痛、肩こり、不眠、倦怠感などの症状がでやすくなります。

そこで今回は家庭と仕事を両立する働くパパ、ママにぜひ知ってほしい『自律神経を整える方法』についてご紹介します。
取り掛かりやすいように生活にとけこみそうなものを選んでます。

自律神経とは？

寝ている間も休みなく働き続け呼吸や血液循環、内臓機能免疫代謝ホルモン分泌など体の生成機能をコントロールしているのが自律神経です。

自律神経は、交感神経と副交感神経から成り立ち、意識とは関係なく働いています。自律神経は加齢によって衰えやすく病気になりやすいことがわかっています。一方で自律神経の働きが良いと年齢を重ねてもエネルギッシュで若々しく健康的な生活を送ることができます。

交感神経は昔は狩りや外敵から身を守るための神経でした。今は仕事や運動や勉強等のほうに交感神経は働いています。
一方で副交感神経はブレーキのような役割で副交感神経が活発に働くことで筋肉の緊張緩め脂肪を蓄積し消化を促します。睡眠時や食事など心身がリラックスしているときに活発に働きます。

交感神経と副交感神経はシーソーのような関係と例えられています。仕事や勉強などをする日中は交感神経が優位になり副交感神経は力を弱めます。反対に睡眠をとる夜はそのバランスが逆転し副交感神経が優位になります。

自律神経のバランスが乱れたサイン（症状）とは

便秘、肥満、風邪、鬱、頭痛、更年期障害などの症状が現れます。

自律神経が乱れやすい環境要因

イベント

移動や転職、お子さんの卒園、卒業や入園、入学式などで忙しく食事が満足に摂れない方も多い時期でが乱れやすいです。

我が家も2人の娘の入学、1人暮らしが始まることで買い物をはじめとした準備でバタバタしていました。そんな時栄養も不足しがちですね。

イベント以外

インスタント、レトルト食品の多様
飲酒、喫煙
ダイエットによる栄養不足
糖質の取りすぎ
外食

自律神経のケア法は、食事・睡眠・リラックス

心身をリラックスさせる副交感神経が優位に働くように、暗めの照明の部屋で静かな音楽を聴くことや、ラベンダーなどのアロマの香りなどでのんびりと嗅ぐこともオススメです。 昼間や活動的に作用する交感神経と、夜間やリラックスしているときに働く副交感神経のバランスをとりたいですね。

❶自律神経のバランスを整える食事

不足すると自律神経失調症になりやすい栄養素はアミノ酸、ミネラル類、ビタミン類などがあります。
そのため、栄養価が高まる食材の旬を知り、なるべく新鮮なものを砂糖や化学調味料を角に使わずに調理して肉と魚、野菜のバランスのよいものがおすすめです。

自律神経管理におすすめの食材

豆類、玄米や全粒粉小麦などの未精製穀物、緑黄色野菜など

❷耳マッサージで自律神経を刺激して整える

ポイント：耳には自律神経を調整するツボが集中

1. 耳たぶを軽く引っ張り、前後に数回ゆっくり回します。

2. 耳の上部や耳の後ろを指で押しながらマッサージします。

3. 最後に耳全体を軽くつまみ、温めるように揉みます。
   耳をほぐすだけで血流が良くなり、全身の緊張がほぐれます！

❸「ながら瞑想」で心を落ち着け整える

ポイント：特別な準備なしで気軽にできてリラックス

• 洗い物をしながら「水の感触」に集中する。

• 子どもを寝かしつけながら呼吸を意識する。

• 通勤中に窓の景色や音をただ感じる。
  「今、この瞬間」に集中することで、心がリセットされます。

いかがでしたでしょうか？
自律神経の乱れは、実はこどもたちにも生じています。朝起きれないなどだるそうな我が子にも使えるスキルですので、まずはご自身の健康土台を固め、そのあとに家族に活用いだければと思います。