【コラム】健やかなカラダ・腸の秘訣は食物繊維

保育園栄養士のとろみです。

明日から3月に入りますね。
この時期は学年の仕上げにもなるイベントや、修了式に卒園式や卒業式も控えている時期です。せっかくのイベントに病気で参加できなかったり、体調が不安定で満喫できないなんて、、、ぜひ避けてほしい。。。
そこで今回は体調万全、健康維持のポイントをご紹介します。

体調を整える方法は腸活が最適解

その理由は、腸活のメリットを知ると理解しやすいです。

メリット1. 免疫力がアップする
メリット2. 質の良い睡眠が取れるようになる
メリット3. 老化予防が期待できる
メリット4. 肥満を予防できる

免疫力が上がると病気に発症のリスクが下がり、質の良い睡眠は疲労回復にも期待できます。

腸活で目指す良い腸とは？

毎日、理想の便がすっきり出せる腸が目指したいです。

理想の便とは？

✔　バナナ1から3本の量
✔　歯磨き粉程度の硬さで、息まずすると出る
✔　異臭がしない
✔　黄色から黄褐色
✔　軽く水に浮く

お通じをチェックすることで、腸の状態を確認することができます。

腸内環境を整える栄養素のひとつ食物繊維

食物繊維は腸をきれいにするだけではなく、体を助ける様々な働きがあります。意識してとらないと、5グラム程度足りていないと言われています。

食物繊維が特に多く含まれているのは、海藻類やキノコ類です。野菜と海藻の副菜を小鉢で1日5皿程度食べるような意識をし、生成していない穀物、豆類、フルーツなども取り入れてみると良いでしょう。

せっかく食物繊維をとっても、揚げ物や甘いものスナック菓子など脂質が多くて食物繊維が少ない食事を食べていたらせっかくの努力も報われません。注意が必要です。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がある

食物繊維の機能は、
①お腹の調子を整える
不溶性食物繊維は便の傘を増やして朝の働きを刺激します。金を増やしてお腹の調子を整えます。
②糖質の吸収を抑える
水溶性食物繊維は1腸内をゆっくり移動していくため糖質の吸収を穏やかにして食後血糖値の急な上昇を抑えます。
③コレステロールを低下させる
小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収してスムーズに体外に排出できるようサポートします。

水溶性食物繊維とは？

水に溶け、粘性があります。
野菜や果物、海藻類などに多く含まれます。
胃から小腸ヘの食べ物の移動がゆるやかになるため、ブドウ糖の吸収速度を抑えることができ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。また、コレステロールを原料につくられる胆汁酸を吸着し体外への排泄したり、コレステロールの吸収抑制作用、食塩のナトリウムを排泄させ血圧を下げる働きなど生活習慣病予防に効果があります。

不溶性食物繊維とは？

水に溶けず、水分を吸収する食物繊維です。
芋類、豆類などに多く含まています。
皮や筋に多く含まれ水分を吸収すると腸を刺激して腸の運動を活発にさせ、食べ物の残りを体外へ排出しやすくさせます。便の量が増えるということは、便秘の予防だけでなく、発がん性物質の濃度を薄くする働きもあるため、大腸がんの予防効果もあります。
成熟した野菜などに含まれ、糸状のもの、多孔質のものがあり、ボソボソ、ザラザラとした食感が特徴です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1：2のバランスで摂るようにすると、お互いの働きが組み合わさり、より効果的だといわれています。

ちなみにサツマイモを蒸した場合100グラムあたりに水溶性1.0グラム不溶性2.8グラム総量3.8グラムの食物繊維をとることができます。
ごぼうの場合は水溶性2.7グラム、不溶性3.4グラム総量6.1グラムです。

食物繊維の1日の摂取量は

18歳以上69歳未満の女性の場合は18以上
18歳以上69歳未満の男性の場合は20以上

これを見る限りでも、ちょっと努力して意識しないと摂れる量ではないですね。

きっちりとその量を計ることは難しいので、毎食小鉢2つ分の食物繊維が豊富な煮物や酢の物などのメニューと、1日に手のひらに軽く乗る量のフルーツ、バナナ1本、りんご半分などを食べれるといいです。

他には、発酵食品を食べることも腸内環境を整える効果が期待できます。

（番外）意外な腸活を妨げる習慣

脳を使っていると、交感神経が過剰に働いてしまうため、腸の血行が悪くなり冷えにつながってしまいます。
夜寝る前のスマホなどを見ないでリラックス時間を持つように意識すると腸冷え対策になります。夜に脳を休ませる時間を確保しましょう。

いかがでしたでしょうか？
腸は筋肉でできているため、しっかり消化活動をしているとその筋肉が活発に動き、熱が生まれて体全体を温めます。とろろ汁やかす汁もおすすめです。

定期的に健康資産を積み上げていきましょう。