乳酸性作業閾値（LT）の練習に取り組み、持久力を高める。
乳酸性作業閾値（LT）とはいったい何か？
トレーニング方法を調べていると良く出てくる言葉だし、長距離選手なら意識して練習する人も多いのではないだろうか。LTを高めることで持久力が向上し競技力アップにつながる。
しかし、LTって何？LTってしんどい練習だよね。と思っている人もいると思う。そこで、今回はこのLTについてじっくりと説明をしていきたいと思う。
是非参考にしていただきたい。
乳酸は運動強度が上がると蓄積する
運動を続けるとなぜ乳酸の蓄積が起こるのか。
私たちはエネルギー産生にあたり、いくつかのシステムを利用している。その中の解糖を用いた場合、乳酸が発生する。
運動強度が低いと、乳酸の産生量 ＜ 乳酸の再利用量となるため乳酸の蓄積が起こらないが、強度が上がるにつれて乳酸の産生量が再利用量を上回るようになる。そして、ある一定の強度を超えると急に解糖によるエネルギー供給が増え体内に乳酸の蓄積がはじまる。この蓄積開始時の強度を乳酸作業閾値（LT）と呼ぶ。
閾値を超えた強度で走り続けると少しずつ乳酸の蓄積量が増え、やがてその運動強度を保つことができなくなる。
LTが向上するということは、乳酸の蓄積開始時の強度が上がるということになる。つまり、より速く走っても体内に乳酸が蓄積せず、その運動強度をより長く維持することができるようになる。そこで、長距離練習ではLTを鍛える練習を行い、乳酸の蓄積が起こらないようにすることで、競技力を向上させる。
もしくは、エネルギー源として糖ではなく脂質を利用する能力を鍛えることで、乳酸の発生を抑えるアプローチもある。
LT1とLT2
さて、このLTが正確には2種類あるのはご存知だろうか。実はLTにはLT1とLT2と呼ばれる値が存在する。単位はmmol/Lで表される。（単位については特に気にしなくて大丈夫です）
LT1とLT2では何が違うのか。
LT1は血中乳酸濃度が2mmolを超える点。
LT2は血中乳酸濃度が4mmolを超える点を示している。
血中乳酸濃度は安静時は1mmolだが、運動をするとこの値が少しずつ増えていく。しかし、乳酸の生成速度とともに消費速度も上昇するため、しばらくは1mmolを少し超えるくらいの状態が続く。そして、強度が高く（速度が速く）なると血液中の乳酸値が2mmolを超えるようになる。このときの速度をLTと呼ぶ。（LT1と呼ばれることもある）。その後も蓄積が続き、4mmolとなる速度をOBLA(LT2)と呼ぶ。
感覚的にはLT1がマラソンペースより少し遅め、LT2がハーフマラソンペースくらいだと思ってもらっていいと思う。（私の場合、LT1は3'45/km,LT2は3'20/kmだった）
LT1のペースだとフルマラソンくらいは余裕を持って走ることができるが、LT2ではハーフマラソンをなんとか走り切れるペースになる。
有名なダニエルズのメソッドではこのLT2をLTと呼んでいるため、LT走はかなり強度が高い練習となる。
LTを向上させるトレーニング
LTを向上させるにはどうすればよいか。それはLT走をすることである。トレーニング方法を検索すると必ずと言っていいほど出てくる。このときに、ダニエルズのVDOTを参考にするとかなりレベルが高くなり、失敗するリスクが大きくなる。LT走は設定ペースが速くなかなかこなせない。そういった人も多いのではないだろうか。
しかし、LTはそんなに速く走らなくても向上させることが可能である。
ではいったいどうすれば良いか。
まず、そもそもLT走の目的は何かということを考える。それは、体内で産生した乳酸を酸化し、エネルギー源として再利用する力を鍛えることである。
そのため、ある程度乳酸を出した状態で走らなければこの能力を鍛えることはできない。だから遅すぎるのは意味がなくなってしまう。
＊そもそも乳酸が出せなければ能力を鍛えられないため、前段階として乳酸を生み出すトレーニング(=解糖)が必要となる。
LT走のペース設定として、LT2のペースは運動を維持できるギリギリのペースであるため、目的に対して一番効率の良いペースではある。しかしLT2を超える速度で走ってしまうと乳酸の再利用が追いつかず、その強度を維持することができないため、刺激時間が短くなってしまうリスクがある。LT2のペースもその日の体調や気温などの要因によっても変化するためペースにこだわりすぎるのも良くない。
とにかくLT2ペースでのペース走は強度が高く、この強度の練習を市民ランナーがトラックも使わずに一人で練習するのは至難の業になる。
挑戦するも失敗することもあり、なかなかこなせず結果的にLTの向上につながらないパターンが多い。
LT走はLT1ペースで取り組む
LT2は強度が高く失敗するリスクが高い。そこで、LT1付近のペースでの練習をオススメしたい。LT1のペースはかなりゆっくりに感じるが、LT1を超えたところから体内には乳酸の蓄積が起こるため、乳酸の酸化も起きている。もちろん効率は低くなるためLT2の練習よりも時間や距離を増やす必要があるが、LT1付近なら失敗するリスクも減り、それも可能になる。
心理的にも練習に対して前向きに取り組めるのではないだろうか。心理的に取り組みやすい練習というのはとても重要で、前向きに取り組めば成功することも増える。結果的に継続的な練習につながっていく。
また、練習時間や距離が増えることでマラソンにつながる練習にもなる。自分の場合は3'20/kmの6000m走を早朝からやれる自信はないが、3'35/kmで1000m×12なら、こなす自信はある。
この場合、前者は6000m、20分の練習だが、後者は12000m、42分の練習となる。この二つの練習がLT向上に対して同じ効果があるかは分からないが、仮にLT値への刺激の総量が同じだとしても、それ以外の部分（運動時間）で身体への刺激は大きくなる。
LT1ペースの基準
ということで、LTの向上にはLT1付近の強度でボリュームのある練習をすることを提案したいのだが、LT1やLT2の正確な値を計測することは難しい。
そこで良くVDOT表が用いられるが、この表を参考にするのであればMペース付近で練習するくらいで良いと思う。あまり速く走ることを求めず、継続的に練習をこなし続けることを意識してほしい。
もしくは心拍数を基準とすることもオススメする。運動強度と心拍数は密接に関係しているため、心拍数を基準に練習すれば大きく外れたペースで練習をすることは減る。最大心拍数の90%付近で走ればLT1～LT2の範囲にはまっていると思う。
これくらいのペースなら1000m×12や2000m×6などボリュームあるインターバルができるのではないだろうか。16km程度のランニングでも良いと思う。
また、夏の時期はペースに対して心拍数が高くなる。ここでも設定ペースにこだわると練習が継続できなくなるため、心拍数を基準に練習するほうが強度を一定に保つことができる。
とにかく重要なのは継続すること。そのためには心理的なハードルを下げ、練習頻度を上げれるようにしたほうが良い。これで失敗するリスクを減らしながら継続してLTを鍛えることができるはず。
9月になり、いよいよシーズンが近づいてきた。これからLTを鍛えて良い結果を残してもらえれば幸いです。
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