ミニバス低学年向けラダートレーニング

こんにちは、tonbiです。
みなさんは練習にラダートレーニングは取り入れていますでしょうか？

ラダートレーニングは敏捷性を高めるのに役立つ練習ですが、ボールを使ってラダートレーニングを行うことで、様々なコーディネーショントレーニングを兼ねることができます。

今回は、低学年向けのボールを使ったラダートレーニングを紹介します。ラダートレーニングには大きく分けてステップとジャンプの二つがありますので、順番にご紹介します。

ちなみに、この練習の1番のポイントは、「上手に出来なくて良い」ということです。

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＜ラダーステップ＞

ラダーステップとは、ラダーの枠の内外に一歩ずつ素早く足を運んで進むことで敏捷性を鍛えるトレーニングです。
最初はボール無しで、慣れてきたらドリブルをつきながらやって見ましょう。

１．フロント１ステップ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・各枠に片足ずつ交互に入れて進む

２．フロント２ステップ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・各枠に二歩ずつ入れて進む
　・右足からと左足からの２パターン

３．フロント３ステップ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・各枠に３三歩ずつ入れて進む
　・踏み出す足は枠毎に入れ替わる

４．サイドステップ

　・ラダーの進行方向にに対して横向きにに立つ
　・各枠に二歩ずつ入れて横進む
　・右向きと左向きの２パターン

５．１イン２アウトステップ

　・ラダーの右側方に立つ
　・最初の枠内に左足を入れる
　・キックバックして外側で二歩ステップを踏む
　・次の枠内に右足を入れる
　・キックバックして外側で二歩ステップを踏む
　・これを繰り返す
　※ラダーの左側に立つパターンも同様

６．２イン１アウトステップ

　・ラダーの右側方に立つ
　・ラダーの枠内で二歩ステップ
　・キックバックして外側で一歩ステップを踏む
　・次のマス内で二歩ステップ
　・キックバックして外側で一歩ステップを踏む
　・これを繰り返す
　※ラダーの左側に立つパターンも同様

７．２イン２アウトステップ

　・ラダーの右側方に立つ
　・ラダーの枠内で二歩ステップ
　・キックバックして外側でニ歩ステップを踏む
　・次の枠内で二歩ステップ
　・キックバックして外側でニ歩ステップを踏む
　・これを繰り返す
　※ラダーの左側に立つパターンも同様

８．パラレルステップ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・ラダーの右外側に右足でステップ
　・ラダーの枠内に左足→右足の順にステップ
　・ラダーの左外側に左足でステップ
　・次の枠内に右足→左足の順にステップ
　・ラダーの右外側に右足でステップ
　・これを繰り返す
　※後ろ向きに立つパターンも同様

９．カリオカステップ

　・ラダーの進行方向にに対して左向きにに立つ
　・最初の枠に右足でステップ
　・左足を身体の前を通して次の惑星でステップ
　・その次の枠に右足でステップ
　・左足を身体の後ろを通して次の枠でステップ
　・その次の枠に右足でステップ
　・これを繰り返す
　※ラダーの進行方向に対して右向きも同様

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＜ラダージャンプ＞

ラダージャンプとは、ラダーの枠の内外に両足または片足でジャンプしながら進み、瞬発力や敏捷性、体幹の安定性を高めるためのトレーニングです。
こちらも最初はボールなしで行い、慣れてきたらドリブルをしながら行いましょう。
ドリブルが難しければ、ドリブル１回つく毎にキャッチしすればジャンプストップの練習にもなります。

１．両足ジャンプ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・枠内に両足でジャンプしながら進む。

２．グーパージャンプ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・枠内外に順番に両足でジャンプしながら進む。

３．ケンパージャンプ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・枠内に片足で着地
　・その片足でジャンプし、次の枠外に両足で着地
　・両足でジャンプし、次の枠内に片足で着地
　・これを繰り返す
　※片足での着地は右足、左足、交互の３パターン

４．スラロームジャンプ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・両足でジャンプし、枠内に左足枠右側に右足で着地
　・素早くジャンプして次の枠内に右足、枠左側に左足で着地
　・これを繰り返す

５．スネークジャンプ

　・ラダーの進行方向に正対して立つ
　・ジャンプして空中で身体を90度左に回転させ、最初の枠内に右足で着地
　・そのままジャンプして身体を90度右に回転させ、右足は同じ枠内、左足は枠左側に着地
　・続けてジャンプして身体を90度右に回転させ、右足は同じ枠内、左足は次の枠内に着地
　・続けてジャンプして身体を90度左に回転させ、左足は同じ枠内、右足を枠右側に着地
　・これを繰り返す

６．ツイストジャンプ

　・ラダーの右側方に立つ
　・両足でジャンプし左足のみ最初の枠内に入れて着地
　・ジャンプして下半身を左に捻り、次の枠内に右足、左足は枠手前に着地
　・続けてジャンプして下半身を右に捻り、その次の枠内に左足、右足は枠手前に着地
　・これを繰り返す
　※ラダーの左側に立つパターンも同様

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冒頭にも書きましたが、この練習は上手に出来なくても全然問題ありません。上手にできるように一生懸命にやることがとても重要です。特に小学生低学年のうちは、普段行わない動きを一生懸命にやろうとすることでどんどん運動神経が発達します。
できるようになったメニューは、より速く正確に出来るように、ドリブルも速く強く難易度を高めながらやっていくとし良いでしょう。

以上、今回はラダートレーニングのご紹介でした。またの更新をお楽しみに！

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