タンパク質-ハーバードヘルス出版
タンパク質は主要栄養素です。
筋肉、骨、皮膚、毛髪、その他ほぼすべての体の部分や組織などに存在します。酵素や血液中で酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。10,000種類以上の異なるタンパク質で私たちは成り立っています。
どのくらいの量のタンパク質が必要なの？
成人体重1キロ当たり最低0.8グラム摂取するよう推奨されていますが、食事中のタンパク質摂取量について理想的な量について、確かな情報は比較的少ない。
世界には何百万もの人々、特に幼い子供たちが食糧不足により十分なタンパク質を摂取できていません。タンパク質欠乏と栄養失調により、成長障害、筋肉量の減少、免疫力の低下、心臓や呼吸器系の衰弱、そして死に至っています。
先進国では植物性および動物性食品が豊富にあるため健康な成人がタンパク質欠乏症になることはまれです。
食品中のタンパク質とそれに付随する栄養素＝タンパク質パッケージ
タンパク質を含む食品を食べるとき、さまざまな栄養素、脂肪、繊維、ナトリウムなど付随するあらゆるものを摂取します。私たちの健康に影響を及ぼすのが、タンパク質と共に摂取する栄養素を合わせた、”タンパク質パッケージ” です。
例えば、サーロインステーキ115g＝タンパク質33g＋飽和脂肪酸5g
ハムステーキ115g＝タンパク質22g＋飽和脂肪酸1.6g＋ナトリウム1.5g
鮭のグリル115g＝タンパク質30g＋ナトリウム少々＋飽和脂肪酸1g＋オメガ3脂肪
調理済みのレンズ豆1カップ＝タンパク質18g＋食物繊維15g
研究によるエビデンスはタンパク質の量ではなく、タンパク質の供給源（タンパク質パッケージ）によって健康に対する効果が違ってくることを示しています。
タンパク質は多くの食品に含まれているため、1日の摂取目標の達成は難しくありません。しかしタンパク質パッケージによって摂取する栄養素が違うため、何が含まれているかに注意を払わなければいけません。
マメ科植物、ナッツ類、全粒穀物、その他の植物性食品からタンパク質を摂取することは、あなたの健康と地球の健康にとっていいことです。
野菜や果物にもタンパク質は含まれますが一般的にその他の植物性食品と比べると少量です。トウモロコシ、ブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツ、アーティチョークなどはタンパク質含量が多めの野菜の一例です。
動物性たんぱく質に関してはタンパク質パッケージを考慮することが大事です。
一般的には鶏肉や魚介類、卵がよい選択かもしれません。
乳製品も適度に摂取するのがいいでしょう。（1日1～2食）
赤身の肉はより制限されるべきで、少量ずつか特別な場合のみ食べることを検討しましょう。
加工肉は避けましょう。
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☛ どれくらいのタンパク質が必要か🥩
普段のタンパク質源はヨーグルト（3g）、卵1個（6g）、豚肉30g（5g）、パンやパスタ、ラーメン100g弱（10-12g）🍜でタンパク質合計25-30g程度取れていたか！足りてないかと思っていたが。
多すぎると便が臭くなると聞いたことがあるが、普通量でも臭いよね😅
☛ 植物性蛋白質パッケージ🫛
動物性たんぱく質を選ぶとほぼもれなく動物性脂肪もついてくるので、植物性たんぱく質を選ぶとより健康てきなのは理解できた🙄
ただ、脂質をほかで摂らないといけないので食材を増やす必要がありますね
🥑