【いまさら聞けない】自分の摂取カロリーってどうやって計算する？vol.306
どうもTOMBLACK TOMです！
今日はいまさら聞けない、
自分の摂取カロリーってどうやって計算する？？
そういったテーマでまとめていきます💡
細かくカロリーを設定しても
『ストレスにまでなっている食事はやりたくない』
『食べる事は楽しみたい』
でも、
「体はシェイプアップしたい』
『引き締めていきたい』
そんなニーズが多いかと思います。
いや、むしろほとんどですかね😂
では最低限、
ダイエットや減量でも押さえておきたい事は
やはり、
消費カロリーと
摂取カロリーの収支でありますよね🤔💡
とは言え
わかっていても、
摂取カロリーの目安がわからなかったりする場面も多いと思うので
今日は簡単に
・摂取カロリーを決めるまでの流れ
・イメージ
ここだけでも使っていただければと思います！
では、まず初めに
5つのステップで
摂取カロリーを決めるまでの流れを紹介していきます！
①基礎代謝を計算する
② 1日の消費カロリーを割り出す
③上記の①基礎代謝と②消費カロリーをもとに平常時の摂取カロリーを割り出す。
④ ③で摂取カロリーが決まれば、その非常時の摂取カロリーに対して減量なのか、増量なのかの具体的な摂取カロリーを決めていく。
⑤決まった。摂取カロリーをもとに具体的な期間を決めていく。
+ α
仮に、これらのフローで仮に
目標が達成したとしても
今度は
それを維持できる数値も把握する⭐️
ざっくりではありますが
ステップとしてはこのような流れかと思います。
ちなみに、基礎代謝の算出には
国立健康栄養研究所が発表している計算式を用いているので、そちらも参考にしていただければと思います。
様々な計算方法はありますが
海外の論文ベースなどある中
日本人に合ったライフスタイルに合った部分で、こちらのリンクを引用させていただいてます！
さらに一つ+ α
摂取カロリーが決まれば、
では好きなように自由に食べてもいいのか？
となった場合の、いわゆるバランスはどうなるのか、
つまり
PFCバランスですが
こちらの割合は今回は割愛させていただきます。
あくまで基本的な流れを確認する、
もしくはイメージだけでもつかんでいただければ、今回の内容は充分かと思っております。
①基礎代謝を計算する
② 1日の消費カロリーを割り出す
③上記の①基礎代謝と②消費カロリーをもとに平常時の摂取カロリーを割り出す。
④ ③で摂取カロリーが決まれば、その非常時の摂取カロリーに対して減量なのか、増量なのかの具体的な摂取カロリーを決めていく。
⑤決まった。摂取カロリーをもとに具体的な期間を決めていく。
では、早速行ってみましょう😊💡
①基礎代謝が算出できたら
その数値に対して
消費カロリーの計算をする。
この計算には、活動レベルを使用します。
I,活動レベルが低い方 1.5【1.4〜1.6】
II,活動レベルが普通な方 1.75【1.6〜1.9】
Ⅲ,活動レベルが高い方 2.0【1.9〜2.2】
仮に、基礎代謝が
1200カロリーとして
II,活動レベルが普通な方であれば、基礎代謝に1.75を掛け算し、
1200×1.75=2100カロリー が
1日消費するカロリーの数値となります。
内訳としては
【基礎代謝+活動代謝】
この活動レベルに関しては
厚生労働省の発表している日本の食事、摂取基準で使われる身体活動レベルを採用しています。
ここまでが③の内容になります。
ですので
:上記の2100カロリーであれば
体重が増えることもなければ減ることもない
摂取カロリーともいえます。
次に④ですが
この2100カロリーの数値をもとに
減量中であれば、体重の何%落とすのか？
この%を2100カロリー計算していきます。
仮に、こちらの方の体重が
60キロと仮定し、
2ヶ月で、マイナス2キロの減量なら、
2kg × 7200カロリー
=14,400カロリーとなります！
こちらの数値を2ヶ月で落とすと言う計算になるので
1日あたりに換算すると
14,400÷60
=240カロリー減らす
これらを踏まえると
先程の2100カロリーが平常時のカロリーになるので
2100kcal ー 240kcal
=1860kcal
この数値が2カ月間で
マイナス2キロ減量するために
1日摂取するあたりのカロリーとなります！
さて、いかがだったでしょうか？
なお、筋肉を増やしたりなど増量する場合も同様の方法で計算が可能となってます。
確かに、カロリーの計算なんてめんどくさいし
（パーソナルトレーナーの発言では無いかもしれませんが😭）
とは言え、
ダイエットや減量に対しても
まずは、基本の知識や考え方が身に付くことで
とるべき行動が変わってきますし
その行動を変えるには、思考を変える必要があります。
その思考を変えるには
知識をつけたり
自分の現在地を把握する必要があるので
今回の計算もぜひ1つの参考にしてもらえたらなと思います！
ということで、本日は
【いまさら聞けない】自分の摂取カロリーってどうやって計算する？
というテーマでお話しさせていただきました！
ぜひ参考にしてみてくださいね！
それではまたお会いしましょう！
では😉⭐️