自分の摂取カロリーのバランス・内訳はどうやって決めたらいい？？vol.308
どうもTOMBLACK TOMです！
今回は、前々回の記事にした下記の内容より
摂取カロリーが決まれば、
その次ぎにする事は
その内訳、バランスでありますが、
その割合ってどうしたらいいのか？？
これについてまとめていきます。
なお、今回のバランスは
・厚生労働省
・NSCA（日本ストレングス＆コンディション協会National Strength Conditioning Association）
などの推定量をもとにしつつ
僕のトレーナー６年のキャリアで培ったデータや
知見をもとにまとめていきます。
そもそも摂取カロリーのバランス、
内訳とは言換えれば
三大栄養素をどういった割合にするか？
でありますから、
・PFCバランス
・マクロバランス
などとも呼んだりしますよね。
それらは
タンパク質・脂質・炭水化物の事でありますが、
では結論から言うと
この摂取カロリーの内訳、バランスの割合は
たんぱく質➡
体重の1kgあたり1g〜2g
脂質➡
総摂取カロリーの20～30％
炭水化物➡
総摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いた残り
少しイメージが湧きずらいと思うので
例にして解説しますね😊
たんぱく質
まずたんぱく質でありますが、
上記の数値は把握できたとしても
そもそも量のイメージが湧かないのにどうすればって話ではあります😭
数字でカロリーや量などを見る事が得意な方は、
この方法で良いかと思いますが、
もう一つオススメとしては
手のひら一枚で
たんぱく質がおおよそ20gが摂取可能なので、
この方々もオススメかと思います。
脂質
次に脂質ですが、
一食あたりが
20gを超えてくる食材を毎食、
頻度高く取り入れるとかなり脂質としては多い内容になるかと思います。
例）
朝食
ハンバーガー 脂質20ｇ超 180カロリー
昼食
カツ丼 脂質20ｇ 超 180カロリー
夕食
ラーメン 脂質20ｇ 超 180カロリー
もちろん、これらは
おおよそでありますし
これらの食材ってその他
タンパク質や炭水化物も含まれていますから
さらにカロリーはアップですね。
おす。ｗ
ただ、イメージで言うとこんな感じかとｗ
アスリートでもなく
週2回ほどの運動かそれ以下の場合の方ですと
こういった食事は
体脂肪として蓄積しやすいは、
想定できるかと思います😂
もちろん、
人によって代謝が良い方
運動量が極端に高い方や、
スポーツをしている方、アスリートも含め
消費してる部分もあるかもしれませんが
ここでは、一般的な部分、
ガイドラインでまとめさせていただきます。
炭水化物
1日の摂取量が2000カロリーの方ですと
およそ50％から55% は
摂取し、しっかりエネルギーに変えるというのが多くのガイドラインでも示されているので
それらを参考にしております。
2000カロリー場合の
50%ですと1000カロリーとなりますから、
こちらをグラムに換算すると
炭水化物は
1gあたり→4カロリーのエネルギー
1000カロリー ÷4カロリー
=250g
250gの
1日の炭水化物の摂取量となります。
3食食べるとして
1食あたりが約80グラム
お茶碗一杯から1.5杯分の目安となるかと思います。
これはすべてが一概に、
絶対に正しいとは言えない部分はありますが
と考えると
おおよその摂取カロリーの目安、
以前の記事で紹介した数字の目安がなければ
摂取カロリーの内訳
PFCバランスやマクロバランスといった部分と
関連してメニューや献立をプラン出来ないかと
思います。
かと言って
プロスポーツ選手のように
プロアスリートのように、専属の管理栄養士、専属のシェフをつけてコントロールしていくわけではないので、
あっパーソナルトレーナーも人によっては可能ｗ
僕もここはサービスとして可能ですよ😊
（ちょっと宣伝😅）
そして何より
完璧主義ではなく、
やはり70%程で取り組むケースの方が
継続しやすいかと思います。
最終的にこれらを体で覚えられるようになれば
そこまで細かく計算しなくても、
日常的に食事のコントロールや調整もできるかと思いますので、
ぜひ今回の内容も1つの参考にしてもらえたらと思います。
ということで、本日は
自分の摂取カロリーのバランス・内訳はどうやって決めたらいい？？といったテーマでお話しさせて頂きました！
それではまたお会いしましょう！
また明日😉💡