これだけは知っておきたい35歳以降の基礎代謝とダイエットの常識vol.159

2023.5.10 (火) vol.159
Let's do it.


本日もお疲れ様です。
TOMBLACK代表の山本です😁
岡山県津山市にてPersonal Training Studioを経営しております。

【身体作りというトレーニングをツールとして、
Quality　of　Life人生の質を高める場所と空間を届ける事をビジョンに掲げています】

年齢とともに
代謝の衰えが気になり

食べる量を減らしたり
サラダ中心の食事にするなど

カロリーオフに
全集中をする方も多いと思いますが、

自分自身もともと
地元津山中央病院が経営するスポーツクラブで
約4年間、ダイエットに取り組むメンバーさんを指導したり、

独立してスタジオをオープンしたからは、
年間約800セッションをこなす中で
見えてきた事は、

摂取カロリーより、
消費カロリーを多くする事は、
体脂肪を落とすための基本ではあると思いますが、

結論から言いますと、
自分の基礎代謝の数値はやはり知っておくべきである。

という事であります。

食べる量を減らすと
はじめのうちは、
体重が落ちたとしても、

身体はその食べる量を減らした

低カロリーの食事

に合わせて

代謝も落として調整をしようするので
中期、長期目線で考えると

結局太りやすい体を作っているとも言えます。

身体ってよく出来ており、
まるで、
身体の内側から、
細胞たちが

今の状況教えてくれているようにも
感じる部分があります。

少ないエネルギーしか入って来なければ
体の代謝を落とし、
【余計なエネルギーを消費する
筋肉を落としていく】メカニズムがあります。

解剖生理学に考えても
特に35〜40代以降の年齢になると、
体の細胞における

ミトコンドリア

まさに、
エネルギーの生産工場でありますが、

例えるなら

このエネルギー生産工場の

スタッフであるミトコンドリアが、

減っていくことが代謝が落ちる最もな要因で
ありますが、

確かに
早く痩せたい、
=食事量を減らして、
とにかく激しい運動を繰り返す。

これがかえって逆効果になっているケースも
体感してます。

もちろんその習慣を維持し続ける事ができれば良いのですが、

極端に食事量が減っているので
エネルギー不足になり、
その瞬間に筋肉の分解も発生
結果、代謝の低下、

ミトコンドリアの活性化もしにくく、

さらに栄養不足に繋がるとも言えるかと。

多くの方が
ダイエット=厳しい食事制限と運動や筋トレをすること

と考えている方も多いかもしれませんが、

そもそも確認しておきたいのは
運動で消費するエネルギーはわずかなものであると知るべきと考えます💡

もう一度、
スタートラインに立って
考えてみると、

人間の消費カロリーの大半は何かと言うことです。

これは、
普段僕のノートの記事を読んでる方なら
もしかするとご理解いただけるかもしれませんが、

1つは基礎代謝
もう一つは、
日常の活動代謝です。

一般的な基礎代謝の平均値は、

年齢にもよりますが、

厚生労働省によると
【30歳から49歳】

・男性が約1500カロリー
・女性が約1150カロリー

【50歳から69歳】

・男性が1400カロリー
・女性が1100カロリー

細かい数値の誤差はあったとしても
国が出してるデータなので、
そこまで間違いは無いかと思います。

何が言いたいかと言うと

基礎代謝を下回るような
1000カロリー程度の食事しかとっていなければ

代謝が下がり
逆に太りやすくなってしまうということであります。

そのためには、正しく栄養を取る知識が必要で

かつ、その正しく取った栄養を

消費できる代謝にするには、

高タンパク質で中糖質、そして低脂質な
食事を心がけることが

太りにくい
もしくは、長期的に考えた痩せていく体を手に入れる近道と考えています。

まとめると

①タンパク質の1日の摂取量については、
体重1キロ当たり、1.2〜1.5gを目指す

②一食におけるベストな食事献立は、
見た目、50%をタンパク質にし、動物性タンパク質が７割、植物性タンパク質が3割

特に日本人は圧倒的にタンパク質不足なので、毎食十分に摂取する必要があります。

③プロテインドリンクを活用する
間食など甘いものが欲しい時は、
プロテインドリンクを飲むことで、
タンパク質の吸収が、食欲を抑えるホルモンの働き、欲求を抑える方も多いように見受けられます。

特に35歳から40歳以降は、
ただでさえ、代謝が落ちているわけで、

極端に食べる量を減らし
低カロリー食品の選択ばかりでなく、

何をどのくらい食べるのか、
ここを体で覚えるように、正しい知識を持って

不足しがちなタンパク質を意識的に心がけながら

言うならば、ヘルシーな美ボディーな体を目指していけたらなと思います。

長くなりましたが
ダイエットと言うと、特別な事と思いがちですが、

本当の意味でのダイエットは
ダイエットをやってるって言うことを
考えなくなること。

そう考えています。

それでは最後までお付き合いいただきありがとうございました。

TOMBLACK山本