どうやって食事量を上手く減らすか?(ダイエットや糖尿病対策)
ダイエットや糖尿病対策をしたい人にとって食事量を一般人が食べる量まで落とすのは必須です。
いくら運動を頑張っても毎日の食事量が多いと、痩せたり糖尿病の改善は永遠にできません。
摂取カロリーが消費カロリーより多いと当たり前のように痩せる事はできないのです。
また間食でお菓子やアイス、ジュース、コーヒーなどを頻繁に飲食している場合も糖分の取り過ぎで体重を落とせなくなります。
今回の記事では「どうやって食事量を上手く落とすか?」について書いてみたいと思います。
なお、一般人の食事量よりさらに大幅に量を減らすのは栄養面でおすすめできません。
またそういう無茶なダイエットの場合、一時的には痩せられても食事量を一般人並に戻すとリバウンドしやすくなります。
食事量を一般人並に落として、さらに運動したり筋トレなどで少しずつ筋肉をつけていくというのが正しいダイエットや糖尿病改善方法です。
「急激に体重を落として将来リバウンドしやすい」
より
「ゆっくり体重を落として将来もリバウンドしにくい」
を目指しましょう。
<段階的に食事量を落としていってみる>
人というのは大きな変化にはなかなか慣れません。
しかし段階的に少しずつ変化させていくとスムーズに慣らしていく事ができます。
今現在一般人よりかなり多く食事したり、頻繁に間食でお菓子やジュース、コーヒーを飲食しているという人は、毎日少しずつその量を減らしていくという風にしていくと、比較的楽に食事量の減量が行えます。
間食でお菓子やアイス、ジュース、コーヒーを取っている人も、今後は食べる場合は一部を残して捨てるようにしましょう。
その残す量や捨てる量を段階的に増やしていって。
いきなり量を減らしても多くの人は途中で我慢できなくなってまた量を戻してしまうため、段階的に減らしていくように。
<米やパンは極端に減らしても良い>
当たり前のように私達はご飯の時に米やパンをそれなりの量食べています。
しかし炭水化物や糖分はおかずや調味料にも含まれているため、たとえば米とかの場合は体をよく動かす仕事の人以外はお茶碗の1/3くらいまで減らしても問題無いと思います。
先にも書いたように段階的にお茶碗の米の量を減らしていき、最終的に1/3くらいにまで落としてみましょう。
パンも同様です。
江戸時代はおかずの量が少なく、体をしっかり動かす人が多かったために米をかなりの量食べていましたが、現代人は体をあまり動かさないし、おかずもそれなりに食べるので米はそこまでいりません。
<菓子パンはやめる>
菓子パンはパンの糖質に加えて砂糖などの糖分がたっぷり含まれているため、菓子パンを食事として食べるのはおすすめできません。
<コース料理を食べるように分割して時間をかけて食事をしてみる>
コース料理を食べる場合、一度に全ての食事が運ばれるのではなく、一皿一皿分けて食べていくようになっています。
普通の食事においても、料理を何皿かに分け、その一皿一皿を順番に食べるようにしてみましょう。
また今の皿を食べたら次の皿をすぐに出すのではなく、少し時間をおいてから次の皿を持ってきて食べるという風にします。
コース料理は一品一品をこうして時間をかけてじっくり味わわせる事で、一気に料理を全て運ぶ時よりも満足度が高くなるのです。
家庭の食事も量が今までより減っても、一皿一皿を分けて食べいくようにすると食事の満足度も上がるでしょう。
作ってから食べるまである程度時間が増えるので、夏場は食中毒には気を付けてください。
<料理は必ず小さく分割して食べていく>
小さなプリンのカップを普通のペースで食べるとあっと言う間に食べきって満足できない人もいるでしょう。
でもティースプーンよりさらに小さいスプーンで少しずつ食べるようにすると、一カップでさえ食べきるのにかなり時間がかかり、その分長く味わえるので満足度がずいぶん高くなります。
普通の食事も同様に、「一口あたりの量をかなり減らす」という食べ方をマスターすると、食事の量が減っても食べきるのに時間がかかって、その分長く味わえてずいぶんと満足度が上がります。
おかずなどはこまかく切り、それらを一気にすくって食べるのではなく、一つ一つをつまんで食べるようにしてみましょう。
お米も少しずつ食べると量が少なくてもしっかり味わえます。
<料理の味は濃いめではなく・・・>
味が濃い料理は食欲を刺激してしまいます。
自炊の場合は味付けを今より多少薄くしたり、一部の料理は素材の味だけで食べるようにしましょう。
またスーパーなどで買ったお弁当などを食べる場合は調味料部分を少し落として味を薄めるなどしてみましょう。
しょうゆやソースが付属している弁当は、かける量を減らしたりかけずに食べたり。
<水やお茶でお腹を膨らませる>
空腹になって何か腹に入れたくなった場合、水やお茶でお腹を膨らませる事でその空腹感を緩和できます。
<「食べたい」というモヤモヤした気持ちをどう解消するか?>
食事の量を減らしたり、間食を減らしても、時々「食べたい」という気持ちがわいてモヤモヤするという事もあるかもしれません。
その場合は、「別の脳がすっきりする事でそのモヤモヤを晴らす」みたいにしてみましょう。
・軽く体を動かしてすっきりする
・ゲームをプレイする
・楽しい動画を観る
・雑誌や本、漫画を読む
などで脳を気持ち良くさせるとモヤモヤは消す事ができます。
<「我慢」だけではなく必ずそこに「喜び」を追加する>
・食べるのを我慢する
・余計な食品を買うのを我慢する
いずれのケースにおいても「我慢」だけだといずれその我慢ができなくなって負けてしまいます。
でもそこに「我慢」と同時に「喜び」を追加してみましょう。
例えば「一回我慢する度に100円ゲットできる」という風にします。
そういう我慢の繰り返しで貯めたお金で好きな物(食品以外)を買うようにすると、我慢の度に「お金をゲットできる喜び」が追加され、我慢がそれほど苦しくなくなってきます。
人によっては我慢の機会が多くて年間ではそれなりの金額の出費となるかもしれませんが、それだけ多く我慢するほどダイエットや糖尿病改善が進むので、その出費も意味がある出費と言えます。
<食事の取り過ぎは老化をどんどん進めてしまう>
人間だけでなく他の生物もそうですが、「必要以上に食べるほど色々な細胞の老化がより進んでしまう」というのがあります。
これはすでに今の科学でしっかり証明されている事です。
逆に言うと、今後しっかり食事量を減らしていく事はあなた自身の今後の老化速度を遅らせる事になります。
老後も脳や体が若々しくあるために頑張りましょう。
<体重だけを見てはいけない>
ダイエットや糖尿病改善は食事量を落とすのと並行して筋トレなどもするべきです。
筋肉をつけていくほど脂肪が減りやすくなるし、将来リバウンドしにくくなります。
毎日少しずつでも筋肉を鍛えていくと、脂肪が減って筋肉が増えていくという事で、体重だけを見ると「いまいち体重が落ちていかない」という錯覚を起こす事になるので注意してください。