良質な睡眠をとるための５つの習慣 ～寝る前２時間の過ごし方～
質のよい睡眠をするには「寝る２時間前」の過ごし方が勝負です。
こんばんは。とこま(Tokoma)です。
梅雨が明けてから暑い日が続いていますね。暑さが夜まで続いて、寝苦しさを感じている方もおられると思います。
「寝る前の２時間」をリラックスして過ごすことで、睡眠に入りやすく、眠りも深くなります。その結果、疲れをとることができます。
リラックスするため方法は
① 睡眠９０分前のお風呂
② コミュニケーション
③ 読書
④ 環境の演出
⑤ 日記
① 睡眠９０分前のお風呂
深い眠りに入るには、体の内側の体温が約１度低下する必要があります。お風呂であがった体温が約１度下がるのが、約９０分後と言われています。ですので、眠りたい時間の約９０分前にお風呂をあがるようにすれば、いい感じで眠りに入れる、というわけです。
② コミュニケーション
家族との団らん、子供と遊ぶ、ペットをたわむれることによって、オキシトシンが分泌されます。オキシトシンは「幸せホルモン」といわれる物質です。ストレスを緩和させて、幸せな気分を与えてくれます。
③ 読書
本を読みながら寝落ちしてしまったという経験をお持ちの方もおられると思います。読書にはリラックス効果があり、眠気を誘います。しかし、夢中になるような小説や漫画はさけるようご注意ください。
④ 環境の演出
リラックス系の音楽を聞いて過ごしたり、ッサージ、ストレッチ、マインドフルネスで心身をリラックスさせたり、アロマキャンドルで少し暗めの部屋を演出したり、することがおすすめです。
明かりについても注意が必要です。
蛍光灯のついた明るい部屋にいると脳が活性化してしまいますので、電球色のやや暗い部屋で過ごしましょう。すると脳は睡眠の準備に入るようになります。
⑤ 日記
ベストセラー作家の樺沢紫苑氏は「３行ポジティブ日記」を推奨しています。楽しかったこと、良かったことを１行ずつ、それを３つ書きます。寝る前に考えたことが記憶として強化されます。それにより、自己肯定感をあげる助けにもなります。
まとめ
① 睡眠９０分前のお風呂
② コミュニケーション
③ 読書
④ 環境の演出
⑤ 日記
ですが、「これらを寝る前にやらなきゃ！」とあわただしく過ごすことのないように注意してくださいね(笑)。
大事なのは、リラックスして、のんびり過ごすことです。あわただしくなるくらいなら、何もせずにボーッと過ごす方がまだ良いです。
夜の過ごし方で睡眠の質は変わります。この過ごし方が、翌日のパフォーマンスを高めることにつながるわけですので、とても大事な時間投資です。
これからも夜の過ごし方を真剣に考えていきたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
本日参考させていただいた本はこちらです。
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