【筋トレ前のストレッチはNG!?】効果的なストレッチの方法とは？

「筋トレ前のストレッチはダメって聞いたけどどうして？ストレッチはしない方がいいの？どっち？効果的なストレッチについて知りたい！」

こういった疑問に答えます。

◾️本記事のテーマ

・筋トレ前のストレッチはNG

・ウォームアップが重要

・筋トレ後のストレッチが重要

そもそも、なぜ運動前にストレッチを行うのか？

「ウォームアップ、ケガの予防、関節やスジをのばす、体をほぐす」
一般的には、これらの理由から運動前にストレッチを行なっていると思います。

結論からいって、運動前のストレッチは意味がありません。

むしろ、運動前にストレッチをするとケガのリスクが高まるとされています。

これは、スポーツ全般に言えることで、すでにいくつもの研究によって証明されています。

では、ストレッチはいつ行うのが良いのか、効果的なストレッチのタイミングについて解説していきます。

■ 【筋トレ前のストレッチはNG!?】効果的なストレッチの方法とは？

筋トレや運動の前のストレッチの注意点や効果的なストレッチの方法について解説していきます。

【筋トレ前のストレッチはNG】

ストレッチといっても色々あるのですが、筋トレや運動において「静的ストレッチ」がパフォーマンスを下げてしまうことがわかっています。

筋トレ前に静的ストレッチをしてしまうと、筋力の低下が起こり、トレーニング中に最大限のパフォーマンスを出すことができなくなります。

なぜかというと、ストレッチで筋肉を伸ばすと、その伸びた状態が正常だと体は認識してしまい、筋肉が縮みにくくなってしまうからです。

筋肉は縮んだ状態から伸びるときに力を発揮するので、筋肉が伸びてしまっては、力を発揮できる幅がせまくなるということになります。

バネをイメージしてみてください。

バネも縮んだ状態から伸びるときに力が生まれますよね。伸びてだるんだるんになったバネは力をうまく生み出せません。

そして、このように筋トレ前に静的ストレッチをして筋肉や関節などを伸ばしてしまうと、ケガのリスクが高まるということが明らかになっているので、筋トレや運動前の静的ストレッチは逆効果になるというわけです。

【ウォームアップが重要】

先ほど、筋トレ前のストレッチは良くないというお話をしました。

では、いきなり体を動かしてもいいのか？

そうではなく、ここでは、筋トレや運動の前に「ウォームアップ」で体を温めるということが重要になってきます。

体を温めるのにいい方法としては、ダイナミックストレッチや軽い重量で20回ぐらいのハイレップでいきなり筋トレをするのがウォームアップとしてとても有効です。

ダイナミックストレッチはラジオ体操やブラジル体操のような大きく体を動かすストレッチが体を温めるのにオススメです。

軽い重量でのハイレップでしたら、普段10kgのダンベルを扱っているのでしたら、2kgぐらいの軽い重量でハイレップでウォームアップをしてみてください。

どちらも静的ストレッチとは違って動的な動きになるので、筋肉を伸ばし過ぎてしまうこともなく、トレーニング本番で筋力の低下が起こる心配もありません。

このような、ウォームアップを行っていただければ、安全に体を温めることができ、トレーニング中も最大限の力を発揮することができます。

【筋トレ後のストレッチが重要】

通常トレーニングを行うと筋肉に細かな傷がつきます。

筋肉が傷つくということは、筋肉の間に隙間ができるという事になります。

この隙間ができた状態のままでいると、筋肉は修復されるときに隙間を埋めようと短くなります。

筋肉が短くなってしまうと、筋肉の可動域が狭くなりますし、筋肉が短くなる分、エネルギー効率もわるくなってしまいます。

そうならないためにも、筋トレの後には、トレーニングした部位をストレッチしてしっかりと伸ばしてあげることがとても大切になります。

筋トレをした後でしたら、ストレッチをして筋力が低下しても問題はないので、筋肉が縮まないように、筋トレ後すぐにアフターストレッチを行うようにしましょう。

まとめ。

筋トレ前の静的ストレッチは筋力の低下やケガのリスクを高めてしまう。

筋トレ前はウォームアップとして、ダイナミックストレッチや軽い重量で20回ぐらいのハイレップで体を温める。

ケガや事故をしないためにもこちらの２つを意識してトレーニングを行なってみてください。