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最近の筋トレ事情

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、還暦トレーニーの自分は、最近の筋トレは二分割で行っている。この時期はマラソンイベントに向けて、ロードワークも積極的に行っているので、筋トレは全身トレーニングを2つに割って、満遍なく刺激を入れられるように、という組み方だ。というコトで、今日のnoteには最近の筋トレ事情について書いてみたい。

ロードワークで脚・尻にしっかり刺激が入るので、脚のプレス系はやっていない。やっているのはインナーサイとアダクターの2種目だけだ。むしろ、「骨盤ぐりぐり君」と「セルライ子」とマッサージガンを使って、しっかりほぐしと癒しのケアに励んている感じだ。

で、筋トレの内容だが、二分割の仕方は次の通り。

1.胸・上腕の日
最初はスミスマシンを使うベンチプレス。続いてスミスマシンのインクラインベンチプレス。スミスマシンは軌道が決まっているので、肩のケガのリスクを減らすことができるので、安心して使えると理学療法士のトレーナーさんに勧められている。ポイントは、ネガティブを丁寧に、4-5秒かけて下して、一気に押し上げるトコロ。
更に、ペックフライ。ペックフライはストレッチ種目なので、胸を突き出してしっかり大胸筋をストレッチさせ、一気に収縮させていく。そして、ネガティブ(広げる動作)は丁寧にゆっくり。
ケーブルマシンに移動して、ストレートバーを使うケーブルプレスダウンとケーブルカールのスーパーセット。ケーブルマシンは、指定部位にピンポイントで効かせ易いと感じている。
コレ等4種目を各15レップを5セット行って、50分位で終了だ。Google Pixel Watchに拠れば、大体200-240kcal程度の運動量だ。

2.背中・肩の日
最初はケーブルマシンでストレートバーを使う、ケーブルプルオーバー。床にマットを敷き、膝をついて行うプルオーバーが還暦トレーニーのお気に入りだ。両手を耳の位置まで上げたときに、その腕が後頭部側に引かれる負荷がかかる時が、大胸筋も広背筋も最大ストレッチの状況になるので、真上から引かれるよりも効きが良いのだ。ココがラット系よりも最初にやるべき背中トレだと思うのだ。
ラットマシンに移動し、Vグリップ(ダブルハンドルレギュラーグリップ)のラットプルダウンからスタート。指定部位は僧帽筋。
続いてワイドなパラレルグリップのラットプル。大円筋と広背筋に刺激がしっかり入る体感がある。
続いてストレートバーをリバースグリップで握るラットプルダウン。僧帽筋中部・菱形筋・三角筋に効かせていく。
ラットプルは、むやみに重量を上げず、脊柱起立筋の反動を使わないように静かに引き下ろす、胸骨を突き上げて最後まで引き切るコトを大事にしているのだ。
次はTバーロー。パッドに胸をしっかり押し付け、脊柱起立筋の関与を極力抑え、肩甲骨が寄り切るまでしっかり引く。重量よりも、肩甲骨の動きをしっかり意識して引き切る方が、効果がある気がする。
時間があれば、ロープーリーローを加えている。Vグリップで、反動を使ってでも重量にこだわって、引いて引いて引きまくる。
仕上げは、ケーブルマシンを使うワンハンドケーブルサイドレイズ。負荷が抜けにくく、筋繊維方向に肩を動かすことができるので、ダンベルよりもしっかり筋刺激を入れられると思うのだ。

というコトで、二分割の筋トレとロードワークで全身を満遍なく鍛えるようなプログラムを組んでいる、還暦トレーニーなのだ。なお、サムネイルは息抜きで行く馴染みの居酒屋のお気に入りメニューのレバニラ炒め。


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