背中トレの記録

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、還暦トレーニーの自分は、筋トレの種目を入れ替えている。左肩腱板の再修復手術を受けて4か月半が経過し、できる種目が増えたコトに加え、筋肉の左右差を減らすための種目に切り替えているのだ。というコトで、今日のnoteには最近のトレーニング種目について書いてみたい。で、今日は背中編。

第一種目はラットプルダウン。V字バーからスタート。15レップを3セット。重量は、反動を使わずジンワリと引き切れて1セット目の15レップがギリギリになる程度。反動を使ってしまうと、僧帽や脊柱起立筋に逃げてしまうので、軽めの重量で良いのでしっかり引き切るコトが大事だ。パラレルグリップのバーも同様に、15レップを3セット。スタンダードラットプルバーにアタッチメントを好感して15レップを3セット。アタッチメントはそのままで、ビハインド・ネックで15レップを3セット。ココまでの12セットで、広背筋・大円筋はパンパンになっている。

第二種目はロープーリーロウ。以前はバイシクルグリップを愛用していたのだが、グリップが腹に当たり、引き切れない感じがするのでパラレルグリップを使用。肩・腕が外旋・内旋せずにシンプルに引けるのが良い。コレは反動も使いつつ、左肩腱板が痛くない範囲で高重量を狙っていく。脊柱起立筋に加えて、ハムストリングにも強い刺激が入る。15レップを3セット。

第三種目はTバーロウ。下から引く種目は、ベントオーバーロウが大好きだったのだが、しっかり効かせるのが難しい種目だし、今は未だ高重量が扱えない。そこで、胸パッド付きのTバーロウがGYMにあるので、こいつを使わない選択肢は無い。しっかりストレッチしたポジションから、胸を起こしつつ肩甲骨を寄せて最後まで引き切る。15レップを3セット、サイコーだ！

ココまでの背中トレ18セットで、背中は十分。残りは、左肩のリハビリ種目とサイドレイズで終了だ。最後に、プライムのインクラインチェストプレスを軽めの重量で、胸をパンプさせる程度行って仕上げるのだ。

というコトで、しっかり筋トレを頑張っている還暦とレニーなのだ。なお、サムネイルはトレーニングに必要なカーボメシ。