無理しない筋トレ

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、左肩を怪我をしてしまった、と昨日のnoteに書いた。左肩・胸をストレッチさせてからのPUSH系と、単純にショルダーライズ系の種目は痛みを感じるので、痛みを感じない部位・種目のトレーニングをやろう、というコトで、今日のnoteにはこのコトを書いてみたい。

いきなり結論めいたコトを書くが、胸トレで痛めた筋肉だが、背中トレにはほぼ影響が無い。背中トレは、ほぼほぼ引く種目なので、刺激を入れる部位がそもそも異なっているからだ。

第一種目はチンニングだ。チンニングバーに手を伸ばすとき、かすかに左肩に違和感を感じるが、幸いにして、痛みはほとんど無い。そして、チンニング種目は全く痛みを感じないことを再確認。つぶれるまでのレップ+脚でジャンプしてからのネガティブを含めて１セットを10レップx3セット。インターバルは60秒、そしてSIZEON。

第二種目はベントオーバーロウだ。重量は追わない。リバースグリップで、手幅は肩幅ぐらい、深く前傾をしてポスチャーを固定、肩甲骨を寄せて肘を引く。反動を使わずに、引くのも戻すのもゆっくり丁寧。10レップを3セット、インターバルは60秒、そしてSIZEON。

第三種目はロープーリーロウだ。コレも重量は追わず、引ききるコトを重視。脊柱起立筋や僧帽筋からの反動を抑え、Vバーグリップをみぞおちに引き付けるように、完全に引ききる。尻と首の付け根の軸をブラさず、丁寧に10レップを3セット、インターバルは60秒、そしてSIZEON。

第四種目はVバーグリップのラットプルダウンだ。コレも重量は追わず、引ききるコトに徹する。脊柱起立筋に頼らず、体幹は固定して、グリップをみぞおちまで引ききる。ストレッチと収縮を感じながら、丁寧に10レップを3セット、インターバルは60秒、そしてSIZEON。

第五種目はTバーロウだ。この位までトレーニングが進むと、引ききれる重量はなかなか伸ばせない。やり切るコトだけ、引ききるコトだけを重視し、丁寧に10レップを3セット、インターバルは60秒、そしてSIZEON。

第六種目はケーブル・リアデルトだ。プルダウンバーをワイドにグリップし、バーが胸についたら一旦止める、ネガティブをゆっくり戻し、一気に引き、バーが胸についたらまた一旦止める。重量は軽めでよい、否、軽めでなければ引ききれない。20レップを3セット、インターバルは60秒、そしてSIZEON。

痛みを避け、無理をしない丁寧な筋トレ。この大事さを思い出したGYMでの背中トレになった。初心に戻る、アラ還トレーニーなのだ。なお、サムネイルは昨日食べた、低糖質ジャワカレーと鯖の味噌煮缶で作ったカレー。