週末寝だめ、1日6時間の睡眠では返済できない？──「睡眠負債」を返済する方法とは・・・という記事の紹介と、高齢者の睡眠時間について調べてみました。
最近、寝ても寝ても疲れが取れない感じです。
ただ、週末にはしっかり寝ているのになぁ・・・なんて思っていたら、こんなニュースを見つけました。
「睡眠負債」という言葉を耳にしたことはありますか？睡眠不足が借金のように徐々に積み重なり、心身の不調を引き起こすことを指す言葉で、2017年の新語・流行語大賞トップ10にも選ばれました。若手ビジネスパーソンの中には、毎日忙しくてなんだか寝不足、疲れがなかなか取れず週末は昼まで寝坊…という人も多いのではないでしょうか。
睡眠負債というのは初耳でした。新語流行語大賞にもなってたなんて・・・。
睡眠不足が積み重なることで、本人の自覚がないまま心身にさまざまな悪影響が生じる状態の「睡眠負債」。睡眠は体と脳を休ませるためのものであり、不足すると集中力、判断力、記憶力が低下し、仕事でのミスが増え、効率も著しく低下します。また、肥満やメタボリック症候群、生活習慣病などのリスクが上がるほか、気持ちが落ち込み、うつ気味になることもわかっています。
睡眠不足は本当によくないですね。
悪影響の幅が広すぎます。
若手ビジネスパーソンの場合、平日は睡眠時間5～6時間という人が多いようです。しかし、成人であれば毎日7～9時間の睡眠が必要と言われており、多くの人が睡眠が足りていない状態にあります。
職業柄、47歳にもなっても利用者さんからは”若いねぇ”と言われますが、さすがに若手ビジネスパーソンとはいえませんが・・・睡眠時間は5～6時間ですよねぇ・・・。ちょっと寝たりないくらいで、最近は昼寝は必須になってます。
成人だと7～9時間かぁ・・・、朝7時に起きるとして夜の11時には寝てないとダメですね。
僕はこの時期は雪かき（自宅と職場）があるので、朝5時に起きて6時には家を出てますので、8時には寝ないとダメ・・・という感じになりそうですけど・・・さすがにそれでは何もできん・・・。
さらに言えば、「単に7時間寝ればいい」というわけではありません。人によってはもっと必要であるケースもあり、「7時間以上で、かつ自分にとって適正な睡眠時間の長さを把握する」ことが重要です。
適切な睡眠時間も個人により様々・・・という事ですよね。
僕については、現状の睡眠時間で疲労感などあるので、やはり足りてないようです。
数年前、国内の研究機関で、20代男性を実験室に集め、「2週間、好きなだけ寝てもいい」とする実験が行われました。すると、初日はみんな喜んで10時間以上寝るものの、その後は徐々に落ち着き、最終的にはほとんどの人が8時間半前後の睡眠で安定する、という結果になりました。
なんだかおもしろそうな実験ですね。
実験前の平均睡眠時間は7時間20分程度で、「睡眠は十分にとっている」と思っていたにも関わらず、実は潜在的に睡眠が不足していたわけです。
そして、8時間睡眠を10日以上続けた後に血液検査を行ったところ、実験前に比べて空腹時血糖値が減少し、ストレス反応は低下しました。これらの結果から判断すると、多くの人においては「最低でも7時間、できれば8時間程度の睡眠が適正である」と言うことができます。
８時間寝ると間違いなさそうです。
ストレスも血糖値も良くなるなんて、おじさん世代には朗報？？でしょうか。
平日の寝不足を休日に取り返そうとする人も多いですが、「休みの日に寝坊をして寝だめする」は、体内リズムを狂わせ、かえって不調の原因になります。
たまにですけど、いつまでも眠っていられる状態あるんですけど、あれってどうなんでしょう。
休日に朝寝坊すると、「平日の睡眠中央値」と「休日の睡眠中央値」に差分が生じます。その差がたとえ1～2時間であっても、体内リズムのズレにつながり、心身にさまざまな影響を及ぼすことが明らかになっています。このズレのことを、「ソーシャルジェットラグ（社会的時差ボケ）」と呼びます。
社会的時差ボケっていう言葉があるなんて面白いですね。
ソーシャルジェットラグ・・・なんだか強そうな名前です。
たかだか１～２時間の寝坊が結構な身体への負担になっているとは思いませんでした。
たしかに寝すぎた日は、いつもより身体が動かないしやる気出ませんもんね。ずっと寝てたいモード・・・。
例えば、平日は毎朝7時に起きている人が、休日に10時すぎまで寝坊した場合、平日と休日とで3時間超の差分が生じます。これは、土日のうちに日本との時差が約3時間30分のインドに行って、また帰ってきて、月曜日朝に出勤するのと同程度の負担を心身に与えます。月曜日の朝に「体がだるくてしんどい」「辛くて起きられない」と感じるのも当然なのです。
自分で気づかないうちに海外旅行に行ってたなんて！！！
なるほど、たしかにそういう事なら起きれないのも理解できますね。
平日にたまった睡眠負債を返済するには、まず自分の「生活時間」を洗い出すことが大切です。
毎日何時に起きて、何時に出社し、何時ごろまで働いているのか。何時ごろ夕食を取り、お風呂に入って、何時ごろ就寝しているのか…日々の行動を振り返り、時間割にして洗い出してみましょう。そして、もし現状で6時間しか寝られていないのであれば、どこを調整して7時間ないし8時間の睡眠時間を確保するのか、考えてみましょう。
あんまりこういうの意識してなかったので、ある程度は自分のスタンダードなスケジュールは固めておく方がよいのかもしれませんね。
しかし、５時起きなので１０時には寝ないとかぁ・・・、かなり早く寝ないとなぁ・・・という感じです。
毎日何時に寝て、何時に起きているのか、睡眠の記録を取りましょう。メモ書きでもいいですし、専用のアプリもいろいろ出ているのでそれに記録してもいいでしょう。まずは自分が何時間寝ているのか、寝る時間・起きる時間にばらつきがあるか、把握するのが先決です。
寝てる時間とかはガーミンウォッチで測定してくれてますが、そこでもだいたい睡眠時間は６～７時間くらいなんですよねぇ・・・。
レム睡眠がどのくらい・・・とか見ているのは楽しいんですけど、寝る時間起きる時間の管理まではしてなかったです。
そのうえで、もし週末に2～3時間朝寝坊しているのであれば、その2～3時間を平日に20～30分ずつ割り振って、ばらつきを減らしましょう。例えば、平日だいたい24時に寝ているという人であれば、30分早い23時30分に寝るようにする、など。
すこしずつでも平均値を良くしなさい、という事ですよね。
３０分早めに横になる・・・これなら簡単に出来そうな気がします。
人間は、朝に明るい太陽の光を浴びることで、体内リズムを整えています。休日もいったんは起きてカーテンを開けて光を浴び、朝食を取るなど少し活動した後で、どうしてもまだ眠かったら昼寝で睡眠を補うほうがベターです。もちろん、昼寝をせずそのまま起きていられれば、それに越したことはありません。
太陽を浴びるというのは本当に良い効果があるのは知ってました。
認知症の方にとっても、朝の太陽や太陽の下での活動は夜間の良眠にも繋がる事例や報告は多く出されています。
最近は昼の睡魔が激しいんですけど、やはり睡眠時間が足りてない影響なのかもしれません。
日中に太陽の光を浴びると、夜の時間帯に、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が増えることがわかっており、体が自然と休息態勢に入ります。
体内リズムを整え、自然な睡眠を取るためにも、平日、休日いずれも光を積極的に浴びましょう。日中に屋外で過ごす時間を、意識して増やすことをお勧めします。オフィスワークがメインという人も、休憩の際に外に出て空を見上げてみる、窓際に行って外を見るなど、工夫するといいでしょう。
日中に太陽光を浴びるというのは本当に良い事だと思います。
なお、夜は逆に明るすぎるのはNG。なかなかメラトニンが分泌されず、眠れなくなる恐れがあります。オフィスの明かりは仕方ありませんが、家に帰ったらダウンライトや間接照明などに切り替え、照明を抑えめにして睡眠に向けゆったりと過ごすのがお勧めです。
夜は強い光はNGですね。
スマホとか寝る直前まで見てたりするのも良くないのでしょうねぇ・・・。
どうしても見ちゃうんですけど・・・。
眠りにつくぎりぎりまでスマートフォンを見ているという人は多いですが、睡眠負債の観点ではNG。スマホの光は目にダイレクトに入ってくるので、メラトニンの分泌を阻害し、寝付けない原因になります。
あぁ、ほんとにあかんやつでした。
「質のいい睡眠を取れば、多少睡眠時間が短くても大丈夫だろう」という考えは間違いです。睡眠時間を確保することが、質の高い睡眠の大前提。1日7時間以上の睡眠時間を確保し、かつ平日・休日のばらつきを極力なくすことが、睡眠の質を上げることにつながるのです。
なによりも睡眠時間が重要、という事ですね。
そして、いつも同じくらいの睡眠時間にすること。
最近、大手企業の一部で、勤務時間中の昼寝を推奨しているところが出始めていますが、短時間の仮眠であれば効果的です。
よく「ランチの後はお腹がいっぱいになるので眠くなる」などと言われますが、たとえ昼食を食べなくても人間は13～14時ぐらいに眠くなることがわかっています。
僕も同じですね。昼食後に短時間の昼寝をして休憩時間にしています。
どうしても眠くて仕事もはかどらないという場合は、15～20分程度仮眠を取ると脳が休まりシャキっとできますし、夜の睡眠にも響きません。目を閉じて視覚情報を遮断するだけで脳は休まるので、その後の仕事が捗ります。ただ、30分以上になると深い睡眠に入ってしまい、起きた後も頭がぼんやりしてしまい逆効果なので注意しましょう。
そうそう、５～１０分くらいでも結構な満足感が得られますし、頭が冴える感じがします。
以前、睡眠専門のクリニックで、「常に眠くて困っている」という人たちの相談を受けていたことがあります。もちろん睡眠時無呼吸症候群や、過眠症という場合もあるのですが、「単に睡眠時間が不足している」というケースが意外なほど多いのです。
睡眠時間の確保で改善するケースも多そうですね。
そんな方々に、「毎日の睡眠時間を30分、1時間増やすことを2週間続ける」ようアドバイスすると、「頭が驚くほどクリアになった」「体調がよくなり、昼間のだるさがなくなった」と多くの方から喜びの声をいただきました。皆さん、「自分の睡眠は足りている」と過信しているのですが、実は足りないケースが非常に多いので、まずはぜひ、1日30分早く寝ることから始めてみてください。
いつもより３０分早く寝る事、これが一番手っ取り早くて効果的なようです。
「私はショートスリーパーだから大丈夫。何の不調もない」と公言している人もいます。確かにそういう体質の人はゼロではありませんが、あるアメリカの研究者は「ショートスリーパーの出現確率は、人が一生の間に雷に打たれる確率より低い」と言っています。つまり、実際にはショートスリープでOKという人はほとんどいないのが現実です。
僕自身はしっかり寝ないと不安な方なのですが、学生の頃は夜更かししてたし、夜勤あけにそのまま遊びに行ったりも出来てましたもんねぇ・・・もう無理だけど・・・。
日本人は世界的に見ても、睡眠不足が深刻な国。OECD（経済協力開発機構）の調査によると、OECDに加盟する36カ国のうち、日本は最も睡眠時間が短いというデータが出ています。日本で働く一人ひとりが自身の睡眠にもっと気を配ることで、心身ともにイキイキと仕事に臨んでほしいと願っています。
日本人って寝てないそうですよ、もっとたくさん寝ましょう。
そして、気になるのが高齢者の睡眠時間ですが、先日、あおいけあの公開学習会があり、そちらを視聴していて、佐々木淳先生の講演の中で高齢者の睡眠についても指摘がありました。
高齢になると自然と睡眠時間は短くなるので、高齢者の夜眠れない・・・という訴えもちゃんと何時に寝て何時に起きているのかを把握した上できちんと評価する必要がありますよ、というような内容でした。
要は、早く寝すぎていて夜中に目が覚めてしまっている状況が多い、という事です。そして、夜眠れないと病院に行って眠剤を出してもらって薬の影響でフラフラになって転倒したりしてしまう。
他にそういう関連の情報がないか調べてみました。
厚労省が出してました。
年齢とともに睡眠は変化します。健康な高齢者の方でも睡眠が浅くなり、中途覚醒や早朝覚醒が増加します。また睡眠を妨げるこころやからだの病気にかかると、不眠症や睡眠時無呼吸症候群などのさまざまな睡眠障害が出現します。原因に合わせた対処や治療が必要です。
睡眠時間もそうですが、血糖値や血圧なども基準と言われている数値は成人の基準であって、高齢者にとっての基準とはまた違う、という話も講演の中でされていて、確かにそうだ、と思いました。
血糖値を頑張って下げるために食事を制限して薬を飲んでフラフラになっている方、血圧を頑張って下げるために食事を制限して薬を飲んでフラフラになっている方、沢山見てきました。
年齢とともに体力が落ち、老眼になり、白髪が増えます。それと同じように睡眠にも変化が生じます。
第一の変化は、高齢者では若い頃にくらべて早寝早起きになることです。これは体内時計の加齢変化によるもので、睡眠だけではなく、血圧・体温・ホルモン分泌など睡眠を支える多くの生体機能リズムが前倒しになります。したがって高齢者の方の早朝覚醒それ自体は病気ではありません。
こうして見ても全然別の生き物みたいに睡眠の内容が違いますね。
ぐっすり寝れなくて当たり前なのが高齢者なんですよね。
ここを理解していないと、いろいろ間違った対応につながりそうです。
第二の変化は、睡眠が浅くなることです。睡眠脳波を調べてみると、深いノンレム睡眠が減って浅いノンレム睡眠が増えるようになります。そのため尿意やちょっとした物音などでも何度も目が覚めてしまうようになります。
夜中に何度も目が覚めてトイレに行きたくなるのは自然の事なんですよね。
この状態を当たり前の事、と受け止める事ができるかどうかが重要と思います。
僕自身も、４０代になって以降、夜中に１度は必ず目が覚めてトイレに行きたくなります。それが６０～７０～８０～９０歳のお年寄りなら、その回数が増えるのは当たり前ですよね。
早寝早起きは結構ですが、眠気がないのに「やることがないから寝床に入る」ことはやめましょう。寝つきは悪くなりますし、中途覚醒が増えてしまいます。年齢を重ねるごとに実際に眠れる時間は短くなります【図2】。若い頃の睡眠時間を望むのは無い物ねだりと言えましょう。
60歳を超えると6時間半くらいが平均的な睡眠時間になるようです。
70歳を超えると５時間半くらいですよ。
夜9時に寝たとして、6時間半後は３時半です。５時間半後は２時半です。
お年寄りが寝る時間、早すぎないか？と思います。
たとえば施設でも９時頃まで起きていると早く寝かせようとする感じあったりしますよね。その時間に寝かせているんですから、早朝の３時頃に目が覚めてしまって起きてくるのは当然で、いたって普通の高齢者の姿だと思います。
厚労省も指摘していますが、やる事がないから寝よう（寝かせよう）、というのはやめましょう。
これが本当に大事だと思います。
アルツハイマー病などの認知症の方では、同年代に較べてもさらに睡眠が浅く、さまざまな睡眠問題がみられるようになります。重度の認知症の方ではわずか1時間程度の短時間でさえ連続して眠ることができなくなるといわれています。認知症の方では夜間の不眠とともに昼寝（午睡）が増え、昼夜逆転の不規則な睡眠・覚醒リズムに陥るようになります。またしっかりと目が覚めきれず「せん妄」といわれるもうろう状態がしばしば出現します。このような時には不安感から興奮しやすく時に攻撃的になるため、介護の負担が増します。認知症の方の一部では、夕方から就床の時間帯に徘徊・焦燥・興奮・奇声などの異常行動が目立つ日没症候群という現象がみられます。これも睡眠・覚醒リズムの異常が関係していると考えられています。
本当に寝ない人は寝ないでも大丈夫だったりしますし、３日くらい寝なくてもその後３日くらいずっと寝てる方もおられました。
様々な周辺症状はありますが、そこへの対応は介護職の腕の見せ所ですよね。認知症ケアの難しい所でもあり面白い所でもあると思います。
残念ながら認知症の方の睡眠障害に有効な薬物療法は知られていません。効果が出ても一過性の場合が多く、長期間にわたり使用することは避けなければなりません。効果が出ないからといって睡眠薬や鎮静薬を使いすぎると、強い眠気や誤嚥、転倒・骨折などのために生活の質が低下し、結果的に介護負担が増加します。認知症の方の睡眠障害への対処法を下記にまとめました。即効性はありませんが根気強く続けることをお薦めします。これを参考にしながら「なるべく日中に刺激を与えて覚醒させる」「規則正しい日課で生活リズムを保つ」「夜間睡眠の妨げになる原因をなくす」ことを心がけてください。
そう、薬を増やすと重度化します。
ここに書かれている「なるべく日中に刺激を与えて覚醒させる」「規則正しい日課で生活リズムを保つ」「夜間睡眠の妨げになる原因をなくす」は、認知症ケアの基本中の基本です。
これら取り組みをしっかり実践した上で、適切な対処を検討する事が重要です。
認知症の方の睡眠を保つために
① 就寝環境を整える（室温・照度）
② 午前中に日光を浴びる
③ 入床・覚醒時刻を規則正しく整える
④ 食事時刻を規則正しく整える
⑤ 昼寝を避ける/日中にベッドを使用しない
⑥ 決まった時刻に身体運動する（入床前の4時間以降は避ける）
⑦ 夕刻以降に過剰の水分を摂取しない
⑧ アルコール・カフェイン・ニコチンの摂取を避ける
⑨ 痛みに充分対処する（気づかれていないことも多い）
⑩ 認知症治療薬（コリンエステラーゼ阻害剤）の午後以降の服薬を避ける
もう一つ、高齢者の睡眠に関する記事を紹介します。
2019年の記事なので、4年ほど前の記事ですね。
この頃から、高齢者の睡眠については短くても仕方ない事が示されていたようです。
人間は加齢とともに、必要な睡眠時間が減少する。７０歳以上になると１日７時間以上の睡眠は生理学的に難しくなることは、あまり知られていない。
短いなぁ、とは思ってましたが、それを高齢者にとって普通の事、とは受け止めていなかったので、僕自身も、どうしたらちゃんと（８時間）寝れるかを悩んだり工夫したりしていた時期がありました。
「睡眠前にメラトニンなどのホルモンが分泌されて体温が下がり、入眠の態勢が整う。逆に目が覚める数時間前には、コルチゾールなどのホルモンが分泌されて体温が上がり、一定の体温に達すると目が覚める」
遠藤医師は「入眠」と「覚醒」のメカニズムを説明するとともに、「このようなメカニズムが自然な睡眠をもたらす」と話した。その上で「このメカニズムでは、２０代までは８時間の睡眠を取ることができる一方、７０代では６時間の睡眠しか取れない」と指摘した。
７０歳以上の方は、６時間程度の睡眠で生物としては十分な量なのかもしれません。
それにもかかわらず、７０代以上の多くの人が「疲れた」などといった理由で８時間以上床に入っている、との調査もある。必要な睡眠時間以上に眠ろうとすることから、「床に入ってからなかなか眠れない」（入眠障害）、「夜中に目が覚め、それからなかなか寝付けない」（中途覚醒）、「朝早く目が覚めてしまう」（早朝覚醒）などの問題を訴えるシニア世代が増える、と遠藤医師は分析する。「このような高齢者に睡眠導入薬を処方すると、過剰処方の温床になる。問診で生活リズムを確認した上で、床に入る時間を遅めに指導するなどの対応が有効だ」とアドバイスしている。
薬の飲みすぎは死亡リスクを高めるという話も佐々木先生の講演の中でも紹介されていました。実は、不要な薬を飲まない方が長生きできていた、なんて事も多いようです。
寝る時間を遅くする事の効果はありそうですね。
６時間しか寝れないのであれば、深夜０時に寝ても朝の６時ですから、７０歳以上の方には夜更かしを楽しんでもらう習慣作りも今後は必要かもしれません。
７０歳未満の世代は逆に睡眠時間の短さが問題になる。６０代までの理想的な睡眠時間は７時間とされている。しかし、日本における多くの調査によると、実際の睡眠時間は男性が６時間、女性が６時間半で、３０分から１時間程度不足していた。遠藤医師は「睡眠時間の短さは、ノンレム睡眠と呼ばれる深い睡眠の比率を低下させ、睡眠の質を悪くしてしまう」と懸念する。
６０代までの理想的な睡眠時間なので、６０代の高齢者も７時間は寝た方がよさそうですね。個人差はありそうですけど。
そこで、遠藤医師は「仕事やゲームなどでストレスや刺激にさらされている間は、コルチゾールの分泌が続いてしまう。そのまま床に就いても体温が下がらず、なかなか眠りに入れないし、眠りの質も悪くなる。ベッドに入る前には、入浴やストレッチなど自身がリラックスできる習慣を組み込み、少し長めの睡眠をとるように心掛けてほしい」と呼び掛けている。
寝る前のストレッチとか良さそうですね。
YouTubeとかでもストレッチ動画とかありますもんね・・・
あ、寝る前にスマホみちゃダメだった・・・。
簡単なストレッチを覚えておいて、寝る前にストレッチする。
いろいろ自分なりに良い睡眠方法は習得しておいた方がよさそうですね。
あと、７０歳を超えて６時間くらいしか眠れなくても気にしないように覚えておくことも重要ですね。これで普通だと。
介護職も、こういうアドバイスが出来るといいですね。
厚労省が出している情報なので、介護職がこれを根拠に説明しても差し支えないと思います。
もっと夜更かししてみましょうか、なんて面白そうですね。
訪問介護の支援でも、そういう夜遅めの支援の幅を広げていけるといいな、と思いました。