あなたはしってますか！？正しい水分補給🚰
水の飲み方の落とし穴🕳
きちんと水分を摂っているつもりでも、正しく水を飲んで健康生活を送りましょう。
・コーヒー☕
コーヒーを飲むとカフェインの利尿作用によって、水分が尿として失われてしまいます。人によっては水分として体内に補給される方もいますが、コーヒーを飲んですぐにトイレに行く方は注意が必要です。
・お酒🍺
お酒には強い利尿作用があり、ビールを1L飲んだら1.1Lの水分を失ってしまうという研究結果もあります。そのため、お酒を飲むときは飲んだ量以上の水分摂取が必要です。
・一気飲み💪
身体が水分を吸収できる1回の量は、200～250mLこれ以上の水を一気に飲むと、水分が尿として排出されやすくなってしまいます。そのため、一度にたくさん飲むのではなくこまめな水分補給が大切です。
▶ ふた口程度の水を頻繁に飲むのが良い
・朝起きたらすぐ
うがいをして（コップ一杯の）水を飲むようにします。就寝中は大量の水分が失われているので水を飲むと身体のスイッチが入ります。
・食事前、中、後の水の飲み方
30分前に水をがぶ飲みすると唾液や胃液などの消化液が薄まります。また食事中は水を飲むのを控え、食後の30分間もできるだけ飲まないようにしましょう。
・入浴の前後に水分補給
入浴すると大量の汗をかくので、入浴前と後の水分補給は欠かせません。特に半身浴で長時間入浴するときは入浴中でも水分を補給します。
・就寝前の水の飲み方
夜中のトイレが気になって就寝前の水分を控えている方も多いのでは？しかし、寝る前に水を飲まないと血管の中の血液が固まりやすくなり心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まってしまいます。寝る前に水を飲む習慣をつければ、身体的にも精神的にもだんだん慣れていくので命を守るためにもしっかりと水分を摂りましょう。
～ 食事量も大切 ～
水分は、飲み物だけでなく食事からも摂取しているので食事量が少ないと水分不足になってしまいます。特に夏は、熱中症につながってしまうため要注意。どんな食べ物にも水分は含まれているので、しっかり食べれば1日に１.5Lの水分を摂る事ができます。
効果別！オススメの水の温度🌡
・常温
普段飲む水は、常温がオススメ。常温の水は吸収が緩やかで、起床時などに飲むと細胞の働きを活発にしてくれます。
・白湯
白湯にはリラックス効果があり、寝る前に200mLを目安に飲むと眠りやすくなる効果が期待できます。
・冷たい水
夏場に飲むと体温を下げてくれるので、熱中症予防につながります。ただし、胃腸への負担が大きいので飲み過ぎは禁物です。
夏にオススメ！水分補給に「スイカ」
スイカの水分量は89.6%あり、野菜や果物の中でもトップクラス。しかも、糖質を含む水分の方が身体への吸収率が高いという研究結果もあり、夏の水分補給にオススメの食材です。ただし、糖分が多いので1日4分の1程度にするなど食べ過ぎには注意しましょう。
＜スイカの健康効果＞
スイカには、抗酸化作用を持つリコピンとシトルリンが含まれており、ダブルの効果で老化や動脈効果などを予防する効果が期待できます。
・リコピン
トマトに多い事で知られるリコピンですが、スイカにはトマトの1.4倍のリコピンが含まれています。
・シトルリン
シトルリンは、今注目の栄養素でお肌などを老化させる活性酸素をビタミンCの2倍の速さで除去する働きがあります。
補足: ウイルス🦠対策にも水分補給！？
今流行りのVirusですが、粘膜に伝播し、増殖してから感染にいたります。
PCRでチェックしているのは伝播であり感染ではない！
よって、ウイルスが粘膜に伝播した状態で水を飲めばこれらが胃の中に流れて感染する可能性はほぼ無くなります。こまめな水分補給は粘膜のウイルスによる細胞への増殖にからの感染にも効果的なのです！
☀熱中症対策に効果的☀
ハイポトニックからアイソトニックへ
□ハイポトニック飲料（塩分0.1％程度）(糖質2％以下)
※500ml に塩0.5g、糖質4g以下
体液よりも浸透圧が低い状態を指す。塩分だけしかない場合は濃度0.3%
→ 運動中に飲むとよく吸収される
ハイポトニック飲料を摂取した場合は、血液側の方が濃い溶液となるため、摂取した水分が体内へと移動しやすいので、運動による発汗で、体液が薄くなっている状況においては水分が腸管で速く吸収されます。
□アイソトニック飲料（塩分0.2％程度）(糖質6％程度)
※500ml に塩1g、糖質30g
体液と同じ浸透圧のものを指す。塩分だけしかない場合は濃度0.9%
→ 運動前、運動後に摂る
〈まとめ〉
運動前 → アイソトニック
運動中 → ハイポトニック
運動後 → アイソトニック
水分補給は大量に飲むのではなくこまめに頻繁に行うことがコツです。