初心者ランナーが4:30/kmスピードとハーフマラソンの距離耐性を4か月で付けた話

はじめに

今年の5月の初めにけがをした後
7月から練習を再開し、
11月の初旬に開催されたハーフマラソンで
1時間35分を切ることができました。
前の記事で練習の概要は記載いたしましたが
「距離耐性」および 「スピード」という壁を
私がどのような練習で克服したかを記事にすることで
同じような初心者ランナーの
皆様の参考になればと思っております。
※私の元々のスペックは以下記事にまとめてます！

ランニングの前提について

以下のランニングの前提を念頭に置き練習を行いました。
・練習を怪我せず継続できた方が強くなる
・遅いペースでもランニングフォームは意識する
・無理な目標は立てない
※無理な目標を立てると怪我をする練習をしてしまう可能性がある為

距離耐性について

週間走行距離を意識して
徐々に距離を伸ばすようにいたしました。
7月の1周目の週間走行距離は21km、
7月の2周目の週間走行距離は27km、
7月の3周目の週間走行距離は29km、
7月の4周目の週間走行距離は34km というような感じです。
週間距離を伸ばすときのコツは
ダニエルズさんですと以下の流れです。

①週の練習日数×1.5km増やす
②①の距離を3週間継続する
③⓶でも大丈夫であればまた①の距離を増やす

ただ、上記ですとかなりゆっくりの為
私のようにせっかちな人間には物足りなくなります。
したがって、以下の流れで距離を増やしました。

①2km/日伸ばしてみる
②①を走った感覚的に余裕であればそのままの距離を継続する
③①を走った感覚的にきついと感じたら距離を元に戻すか、
週の中の他の日を調整する

また、距離を伸ばした日はスピードは上げないということは意識しました。

スピードについて

スピードについてはかなり優先順位を落としてました。
理由としては以下です。
・夏に練習を開始したためスピードを
上げ過ぎると熱中症の危険がある為
・心拍よりも筋力が育つ方が遅いので
ある程度の距離を走れるようになるまでは
スピードを上げると怪我をする可能性が高い為

したがって、スピード練習はしていません。
また、ジョグの中の流しについても
不整地で行うことを徹底してました。

それでも涼しくなって心拍に余裕が出てくると
勝手にスピードが上がっていきました。

夏に練習していた為
遅いペースでも心拍が150以上になっていたのと
流しでスピードを出すための
筋肉には刺激が入っていたことが
要因と考えております。

涼しくなっても心拍が150以上になるように
流しを挟むことを意識してジョグをしてました。
その結果徐々に巡行ペースも上がり
タイムを意識せずとも5:00/kmで15km以上走れるようになってました。

また、10月は閾値走も取り入れてスピードの底上げを行いました。

練習場所について

練習場所はひたすら不整地を選択して行ってました。
流しと言えどもスピードを出すため
不整地を走ることでその衝撃を
少しでも和らげようというのが主な意図でした。
10月の閾値走も不整地で行いました。

練習シューズについて

不整地を走るという事で
地面からの衝撃はあまり考えずに
着地場所を意識しやすい薄底シューズで練習をしました。
着地位置が重心の前だとほぼ100%膝が痛くなる為
そこの改善を優先させた形です。

おわりに

最初に記載いたしましたが
ランニングが上達するコツは
「練習を継続できること」が非常に重要だと
初心者ながら思っております。

怪我をしない為には
無理ないフォーム、
無理のないペース、
無理のない距離、

の3つを守り走ることだと思います。

私にとってランニングは
遠回りに見えることが
一番近道である奥深いものになりました。

ただ走るだけではないランニングの魅力に
引き続きどっぷり浸かっていきたいと思います。