大麦は腸活の救世主 さらに血糖値を下げる！
腸活の大切さが叫ばれる昨今、毎日の食事のなかで腸活に貢献できる、大麦の存在がクローズアップされています。
大麦は、どのように腸内環境を改善するのか。
大麦の商品にはどのような種類があって、どう違うのか。
この点について解説します。
また、大麦のもう一つの重要な役割である、血糖値の抑制についても補足します。
（記事の文末に動画を貼っています）
水溶性食物繊維は腸内環境を整える
大麦が腸活、腸内環境によいのは、水溶性食物繊維を多く含むからです。
水溶性食物繊維は大腸内で水分を取り込み、便を柔らかくして便の通りをよくします。
つまり、便通改善の切り札は、水溶性食物繊維ということです。
さらに水溶性食物繊維は、大腸の中で善玉菌、とくにビフィズス菌のエサになってビフィズス菌を増やします。
ビフィズス菌が含まれる自然の食品というのは基本的になく、メーカーがビフィズス菌を添加したヨーグルトなどに限られます。
ヨーグルトからビフィズス菌を摂るのも有りですが、私を含め、乳製品を敬遠している人にとっては、摂取先がありません。
代わって、ビフィズス菌のエサを摂ることが大切になります。
ビフィズス菌のエサとして代表的なものが、オリゴ糖と水溶性食物繊維です。
オリゴ糖については、下の記事をお読みください。
水溶性食物繊維は糖尿病を予防する
水溶性食物繊維には、善玉菌のエサ以外に大切な役割があります。
代表的なものとして、
血糖値を適正に調整する。
血中コレステロール値を正常にする。
この２つです。
血糖値から説明します。
膵臓から分泌されるホルモンとして、インスリン（血糖値を下げる）とグルカゴン（血糖値を上げる）があります。
この２つをコントロールしているのがGLP-１という消化管ホルモンです。
このGLP-１の分泌に、水溶性食物繊維が関わります。
大腸で水溶性食物繊維が発酵すると、短鎖脂肪酸が作られます。
短鎖脂肪酸がたくさん作られると、GLP-１もしっかり分泌されます。
こういうプロセスで、水溶性食物繊維は糖尿病や低血糖を予防します。
血中コレステロールやナトリウムの排出
水溶性食物繊維は、水に溶ける性質から、ネバネバとしたゲル状に変化して、食べ物の移動を緩やかにする働きがあります。
そのように時間をかけて腸内を移動しながら、コレステロールやコレステロールを材料とする胆汁酸、および一部の有害物質も吸着して、便と一緒に排出させます。
水溶性食物繊維の働きをまとめた図がこちらです。
この内、右下の有害物質排除は、どちらかと言うと不溶性食物繊維の方が優れています。
不溶性食物繊維は、水銀やカドミウム、ダイオキシンなどの有害物質を吸着して排出します。
その代わりと言うわけではありませんが、水溶性食物繊維は余分なナトリウムを排出して、高血圧の予防に働きます。
まだ、あります。
大麦の水溶性食物繊維の大部分は、βグルカンと呼ばれるものです。
βグルカンはキノコ類に含まれることで知られていますが、そのβグルカンには、免疫賦活（活性化）作用があります。
もちろん、大麦のβグルカンにも免疫賦活作用があります。
大麦の水溶性食物繊維は他を圧倒
水溶性食物繊維を多く含む食べ物に海藻類があります。
私が住む沖縄では、モズクやアーサ（あおさ）、または昆布を炒めて食べる（クーブイリチー）など、海藻類の摂取量が多く、そこからまとまった量の水溶性食物繊維を摂ることも可能です。
けれども、本土の方はそうもいかないと思います。
そこで、救世主となるのが大麦です。
玄米だったり雑穀を入れたりなど、ごはんを工夫している人は多いはずです。
玄米というと食物繊維というイメージが強いかもしれませんが、玄米に含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維も必要なものですが、腸活、腸内環境の改善ということに限れば、水溶性食物繊維が豊富な大麦に限ります。
大麦に含まれる100g当たりの水溶性食物繊維を見ると、このグラフの通りです。
大麦は、他の食品を圧倒しています。
先ほどの玄米（上から４番目）は、ほんの僅かです。
ごぼうや納豆も多いですが、大麦は桁違いです。
では、大麦の「もち性、うるち性、押し麦」と書いてある部分、大麦の種類とその違いに関して話をします。
「うるち性」と「もち性」の違い
大きなスーパーや自然食品店に行くと、そのまま「大麦」という商品ではなく、
このように「押し麦」「もち（丸）麦」「丸麦」などの商品名で販売されています。
お米に「うるち米」と「もち米」があるように、大麦にも「うるち性」と「もち性」に分かれます。
「うるち性」はサラッとしてプチプチとした食感を楽しめます。
「もち性」は粘りが強く、もちもちした食感が特徴です。
もち性の大麦には、外皮が残っています。
グラフをもう一度見てください。
もち性の方が水溶性食物繊維が幾分多いのは、外皮が残っているからです。
「うるち性」「もち性」それぞれ二条種と六条種がありますが、そこは細かくなるので、今回は割愛します。
もう一度、写真です。
この中で「もち性」は、真ん中の「もち丸麦」です。残りの「押し麦」「丸麦」が「うるち性」です。
「押し麦」と「丸麦」の違い
「丸麦」は、大麦の外皮を取り除いて、糠を削った状態の丸い大麦のことです。「押し麦」は、丸麦を蒸して、ローラーで押し潰したものです。
そのままでは硬く吸水率が低くなる大麦を、お米と一緒に
炊きやすくするための加工法です。 私は自宅で「押し麦」を使っていますが、やはりお米との相性がいいように思えます。
でも、自分に合ったものを選べばよいと思います。大切なのは、どれを選ぶかということよりも、とにかく始めることです。
大麦はめっちゃ安いです。
私が食べている押し麦は、45g×12袋入って約300円です。
大麦とお米の配合量
まずは写真の左側、1､5割大麦ご飯から始めてください。
白米２合nプラス大麦50gです。
慣れてきたら、真ん中の３割大麦ご飯にチャレンジしてみてください。
水溶性食物繊維については、こちらの記事でも詳しく説明しています。
【おまけ】
大麦にも、小麦と同じようにグルテンが含まれるのかどうか、心配する人もいるかもしれません。
グルテンは、小麦に含まれるタンパク質で、人によっては腸に炎症を起こします。
しかし、大麦にはグルテンは含まれていません。
なので、安心して召し上がってください。
まとめ
大麦が腸活、腸内環境によいのは、水溶性食物繊維を多く含むからです。
水溶性食物繊維は、便通の改善に働きます。
また水溶性食物繊維は、大腸で善玉菌、とくにビフィズス菌のエサになって、ビフィズス菌を増やします。
さらに、
糖尿病予防、
低血糖予防、
血中コレステロール値を正常にする、
高血圧予防、
有害物質の除去、
免疫賦活作用もあります。
大麦に含まれる水溶性食物繊維を比較すると、他の食品を圧倒しています。
大麦は「うるち性」と「もち性」に分かれます。
「うるち性」はサラッとしてプチプチとした食感、「もち性」は粘りが強く、もちもちした食感が特徴です。
「うるち性」は「押し麦」と「丸麦」の２種類です。
「丸麦」は、大麦の外皮を取り除いて、糠を削った状態の丸い大麦のこと、
「押し麦」は、丸麦を蒸して、ローラーで押し潰したものです。
お米に混ぜて食べる場合は、まずは1､5割大麦ご飯から始めてください。
この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。