夏は日光浴でビタミンDをタダでゲットできるチャンスです

これからの夏は、日光浴（紫外線）によって、十分なビタミンDを体内合成するチャンスです。

そのためには、どの地域、どの季節で、どの時間帯に、どのくらいの時間、日光浴が必要なのか。
これについて解説します。

また、紫外線をケアする栄養素や皮膚ガンのリスクについても補足します。
（記事の文末に動画を貼っています）

今こそビタミンDが必要です

ビタミンDは「カルシウムの吸収を助けて骨を強くする」だけではありません。
それ以外に、インフルエンザ予防、抗アレルギー効果、ガン予防等の効果が、近年の研究で明らかになっている、注目のビタミンです。

インフルエンザと同じウイルスである新型◯◯◯ウイルスにも、一定の効果があるのでは、という論文が各国から発表されています。
それに関しては、下の記事をお読みください。

ビタミンDはお魚、干し椎茸、キクラゲなどから摂取できます。

しかし、食べ物からだけでは、十分なビタミンDは摂取できないことがわかっています。

体でも合成できるビタミンD

そこで、プラスαとして、日光浴によって体内で合成することが必要です。

皮膚の下にあるコレステロールに紫外線が当たると、ビタミンDの前駆体が出来ます。
それが肝臓や腎臓で活性化されて、活性型ビタミンD３に変換されます。

だから、適度な日光浴はとても大切です。

では、どれくらいの時間、日光浴をすればいいのでしょうか。

紫外線は緯度が低く、標高が高いと強くなります。
そのため、住んでいる地域によって差が出ます。

また、スキー場やビーチでは、反射によって強くなります。

季節や時間帯によっても違います。
当然ですが、夏は冬より強く、日中は朝夕より強くなります。

同じ条件下でも、服装つまり肌の露出度や、その人の肌の色によっても紫外線を取り込める量が違ってきます。

したがって、読者の皆さんが、日光浴を１日何分すれば良いのかというのは、簡単には答えられません。

10分から20分でもよい

あくまでも、ザックリとした目安として考えてください。

プラス分として、１日10μgのビタミンDを合成できる時間を表しています。
　
スマホでご覧の場合は、字が小さいですので、左側の夏の部分を拡大します。

沖縄に住んでない人は、上の２つを見てください。

「つくば」は、（ザックリですが）関東、東海、関西、四国中国、九州あたりのゾーンだと考えてください。

「札幌」は、同じく北海道や東北、北陸地方で考えてください。

これを見ると、夏場であれば、それほどの時間は必要ないことが分かります。

しかも（下の注釈２．を見ると）顔と手の甲の露出と表記してあります。
であれば、半袖、短パン、ミニスカート、キュロットであれば、この半分くらいの時間でよいかもしれません。

ビタミンDは木陰でも作られる

ただ、時間に余裕がある方は、この表にある時間にプラスα、可能であれば、２倍くらいのの日光浴を推奨しています。

理由は、冬の分も夏に備蓄しておきたいからです。
ビタミンDは、肝臓で貯められます。

ですから私は、夏場は半袖と短パン姿で、朝と夕に、少なくとも30分は外を歩いています。
もっとも私の場合は、日光浴というより愛犬の散歩ですが。

どうしても日光浴がいやな人は、木陰でもよいので外に出てください。
木陰でも、直射日光の約半分の紫外線を浴びることが分かっています。　

暑い日中には、木陰での自然浴もお薦めです。
あくまでも木陰であって、建物の陰ではありません。

紫外線をケアする栄養素

それでも紫外線を敬遠する人には、紫外線のダメージをケアしてくれる栄養素があります。
カロテノイドです。

その中で、アスタキサンチン、βカロテン、リコピンが強力です。
含まれる食品は、以下の通りです。

アスタキサンチンはカニ、エビ、タイ、サケ。
βカロテンは人参やカボチャ。
リコピンはトマトや赤ピーマン

日光浴でビタミンDを作りつつ、上記の食べ物でケアするとよいでしょう。

では、冬のビタミンDは？

もっとも、今回説明した日光浴の必要時間は、真夏の話です。
冬になると紫外線は弱くなりますし、寒くて肌を露出できないので、時間は何倍にも増えます。

札幌12月15時➡️4985分、これ83時間、3日後の夜中になってしまいます。
ですから、沖縄を除いては事実上不可能です。

その場合には、サプリメントの力を借りる、というのも現実的な選択です。
ビタミンDサプリメントに関しては、下の記事で解説していますので、ぜひお読みになってください。

なお、紫外線による皮膚ガンを恐れている人もいます。
それについては、下の記事をお読みください。

まとめ

ビタミンDは、お魚、干し椎茸、キクラゲなどから摂れます。
しかし、食べ物からでは十分なビタミンDは摂取するのは困難です。

そこで、プラス分を日光浴によって、体内で合成することが必要になります。

日光浴の必要時間は、住んでいる地域や季節、時間帯、肌の露出度や肌の色によっても違ってきます。

ザックリとした目安しか言えませんが、夏７月の場合、この表ある時間を目安に日光浴を行ってください。

半袖、短パン、ミニスカート、キュロットであれば、この半分くらいでよいかもしれません。

多めに日光浴をすれば、冬の分も溜めることができます。
冬の場合は、サプリメントの力を借りるというのも現実的な選択です。

木陰でも、直射日光の約半分の紫外線を浴びることが分かっています。
暑い日中には、木陰での自然浴もお薦めです。

紫外線のダメージをケアする栄養素もあります。
βカロテン、リコピン、アスタキサンチンなどです。

この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。