ビタミンD 過剰摂取に気をつけろ
感染症の予防、
アレルギー疾患の緩和改善、
がん予防、心血管疾患予防など、
免疫と切っても切れない関係にあるのが
ビタミンDです。
しかし、日本人の98％は
ビタミンD摂取が不足しています。
そのため、サプリメントを飲んで
ビタミンDを補強する人も多いです。
ただ、いかに重要なビタミンでも、
闇雲にたくさん摂ればよいものではありません。
ビタミンDには過剰摂取、過剰症が存在します。
したがって、サプリの商品選びが非常に大切です。
ポイントは、少な過ぎず多過ぎずです。
この記事では、
ビタミンDの過剰症と
ビタミンDサプリの適正摂取量を
解説します。
記事の内容は、
①ビタミンDの働き
②日本人のビタミンD摂取量の現状
③ビタミンDが不足する２つの理由
④ビタミンDの過剰症
⑤ビタミンDの適正摂取量
⑥ビタミンDお薦めサプリ
⑦ビタミンD血中濃度について
⑧ビタミンDと一緒に摂りたい栄養素
（記事の文末に動画をアップしています）
①ビタミンDの働き
ビタミンDの働きは、
「丈夫な骨を維持する」
「筋肉の合成を促進する」以外に、
免疫力の増強による「感染症の予防」
「ガン予防、心血管疾患予防」
免疫力の調整による
「アレルギー疾患の緩和改善」。
それ以外にも、
「抗炎症作用」「抗うつ作用」
「腸粘膜の保護」など、さまざまです。
間違いなく、今もっとも注目度の高いビタミンです。
②日本人のビタミンD摂取量の現状
厚生労働省の目安量（骨粗鬆症を予防できるという最低限の量）
8､5μgに対して、98％の人が不足気味。
東京慈恵会医科大学の研究グループによると、
ビタミンDの不足は、骨粗鬆症だけでなく、
感染症、心血管疾患、自己免疫疾患
（アレルギー疾患）発症などにも関連していることが報告されています。
③ビタミンDが不足する２つの理由
ビタミンDが含まれる食べ物は、活性度が高いビタミンD３に限れば、
ほぼ魚介類に絞られます。
干し椎茸やキクラゲに含まれるのは、
活性度が低いビタミンD２です。
日本人の魚介類摂取量が年々減っていることが、ビタミンD不足の大きな理由です。
魚介類以外では、日光浴をすることで
ビタミンD３を体内合成できます。
しかし､日光浴を極端に敬遠する人が多いことも､ビタミンD不足を助長している一因です。
ここまでの内容に関しては、下の記事で詳しく解説しています。
④ビタミンDの過剰症
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きがあります。
ビタミンDの摂りすぎは、カルシウムの血中濃度が異常に高くなる
高カルシウム血症を招きます。
高カルシウム血症の初期症状として、
倦怠感、疲労感、食欲不振、
下痢、便秘、体重減少、
などが挙げられます。
さらに進行すると、
筋力低下、口渇、多飲、多尿、悪心、
嘔吐などの症状が現れます。
本当に恐ろしいのはここからです。
アメリカ国立がん研究所（NCI）によると、高カルシウム血症が長期に渡って続くと、
腎結石症のリスクが17％上昇するという報告があります。
腎結石は腎石灰化（腎臓にカルシウムが沈着した状態）によって起こります。
また、カルシウムは腎臓だけではなく血管にも沈着して、
動脈硬化を引き起こします。
それにより、心筋梗塞など心血管疾患のリスクも高くなります。
初期症状が現れた時には、できるだけ早い段階で、後半述べるビタミンD血中濃度の検査を受診することを推奨します。
⑤ビタミンDの適正摂取量
イギリス政府から発表されたガイドライン。
ビタミンDが持つ幅広い効果を十二分に発揮させるためには､
１日2000IU（50μg）は摂取することが推奨されています。
IUは国際単位の略。
日本では使いませんが、アメリカ製サプリのラベルでは普通に使用されています。
今回のテーマである、ここまでなら安全とする上限量です。
アメリカ国立がん研究所（NCI）によると、
推奨量の倍の4000IU（100μg）を目安に設定しています。
つまり､適正摂取量は
2000IU（50μg）〜4000IU（100μg）。
（個人差はあります。）
NCIでは、過剰摂取による毒性閾値
（この値を超えると毒性が発現してしまう量）を
10000IU（250μg）と設定しています。
間違っても、これを超えるビタミンDを摂取してはいけません。
⑥ビタミンDお薦めサプリ
通販サイトiHerbでビタミンDサプリを閲覧すると、ほとんどの商品の１日当たり摂取量は
1000IU（25μg）、2000IU（50μg）
5000IU（125μg）、10000IU（250μg）
の４種類に大別できます。
ボリュームゾーンは
2000IUと5000IUです。
適正摂取量に従うと、この時点で
5000IU（125μg）と10000IU（250μg）
は過剰摂取のリスクがあるので除外です。
極めて重要なビタミンなので、ついつい多いものを選びたくなりますが、必ずしもそれがベストとは限りません。
日本人がアメリカ産のサプリを購入する際には、その点に要注意です。
さて、適正摂取量は
2000IU(50μg）〜4000IU（100μg）。
1000IU（25μg）だとやや足りないので
2000IU（50μg）をチョイスするのが
ベストと考えたくなりますが・・・。
ここで、あることが見落とされがちです。
マルチビタミンに含まれるビタミンDです。
私が飲んでいる、
Life Extention[Two Per Day]。
[Two Per Day]には、ビタミンD3が
2000IU（50μg）含まれています。
これだけでもギリギリ適正摂取量に届いています。
魚介類や日光浴で適度なビタミンD3をゲットしている場合は、さらに
400IU（10μg）前後上乗せされます。
ここにビタミンDサプリで
2000IU（50μg）を加えると、合わせて
4000IU(100μg)を超えてしまいます。
許容範囲の内かもしれませんが、
念のため注意が必要です。
心配な場合は、1000IU（25μg）
のサプリを選んでください。
ビタミンD個別サプリは、必ずしも
飲まなければいけないものではありません。
実際に私も、個別サプリは飲んでいません。
まず食事と日光浴からビタミンD3をどの程度摂れているか、そして今飲んでいるマルチビタミンのビタミンD3含有量を確かめて下さい。
その上で、足し合わせても
2000IU（50μg）に届かない場合、
1000IU（25μg）か2000IU（50μg）
のいずれかを選んでください。
⑦ビタミンD血中濃度
ビタミンDが足りているのか不足しているのかは、血中濃度を測ることによって分かります。
血液検査の［25-(OH)D］という項目で、ビタミンDの過剰、もしくは欠乏を測ります。
地域のクリニックで受診するのがいいと思いますが、近隣にない場合には通販で検査キットも販売されています。
測定すると、このように欠乏から中毒までの６段階で結果が判明します。
40～80ng/mlの範囲にあるのが望ましいと言われています。
20ng/ml 未満でビタミンD3欠乏、
20～30ng/mlでビタミンD3不足です。
結果を見て、
ビタミンD3欠乏、または不足であれば、
まずは40ng/mlを目指してください。
2000IU（50μg）を超えるサプリ、
5000IU（125μg）か10000IU（250μg）
を一時的に飲んで、血中濃度を早期に上げることを推奨します。
ただし、5000IUか10000IUを飲む場合は、止めるタイミングが重要です。
気がついた時には｢充足｣｢最適｣を超えて｢過剰｣にならないように、定期的な検査を受けることが必要です。
目安として概ね半年に一度、血中濃度を測定して下さい。
⑧ビタミンDと一緒に摂りたい栄養素
ビタミンDの活性化のためにはマグネシウムが不可欠です。
食べ物から摂取した、または紫外線によって得られたビタミンD3の前駆体（プロビタミンD3）は、肝臓と腎臓で代謝されて活性型ビタミンD3になります。
この肝臓での代謝を司る酵素の捕因子として、マグネシウムが絶対必要です。
マグネシウムは､亜鉛と並んで超重要ミネラルと位置付けられます。
まとめ
①ビタミンDの働き
「丈夫な骨を維持する」「筋肉の合成を促進する」以外に、
「免疫力増強｣｢免疫力調整｣
「抗炎症作用」「抗うつ作用」
「腸粘膜の保護」など。
②日本人のビタミンD摂取量の現状
厚生労働省の目安量
（骨粗鬆症を予防できる最低限の量）
8、5μgに対しても、98％の人が不足気味。
③ビタミンDが不足する２つの理由
ビタミンD3が含まれる魚介類の摂取量が年々減っていること。
加えて、日光浴を極端に敬遠する人が多いことが理由と考えられます。
④ビタミンDの過剰症
高カルシウム血症による初期症状、
長期に渡ると腎結石症のリスク、
カルシウムが血管に沈着することで起こる動脈硬化のリスクが考えられます。
⑤ビタミンDの適正摂取量
免疫力増強、免疫力調整など、ビタミンDが持つ幅広い効果を十二分に発揮させるためには､
１日2000IU(50μg)〜4000IU(100μg)の摂取が推奨されます。
⑥ビタミンDお薦めサプリ
ビタミンDサプリの含有量は
1000IU（25μg）、2000IU（50μg）
5000IU（125μg）、10000IU（250μg）
の４種類に大別できます。
5000IU（125μg）と10000IU（250μg）
は過剰摂取のリスクがあるので除外です。
次に、食事と日光浴からのビタミンD3、
マルチビタミンのビタミンD3含有量を
足し合わせても2000IU（50μg）に届かない場合、
1000IU（25μg）2000IU（50μg）の
いずれかを選んでください。
⑦ビタミンD血中濃度
血液検査で25(OH)D濃度を調べて、
40～80ng/mlの範囲にあるのが適正です。
20ng/ml 未満はビタミンD3欠乏、
20～30ng/mlはビタミンD3不足です。
⑧ビタミンDと一緒に摂りたい栄養素
マグネシウム。
ビタミンD3の前駆体は、肝臓と腎臓で代謝されて活性型ビタミンD3になりますが、肝臓での代謝を司る酵素の捕因子としてマグネシウムが必要です。
この記事の内容については動画もアップしています。
合わせてご覧ください。