風邪予防にはビタミンC。なんだけど、ビタミンCって一体どんなビタミン？

　風邪の予防にはビタミンCということは、何となく多くの人が知っています。あるいは、美肌にはビタミンCとか・・・。
　けれども、ビタミンCが如何にマルチな働きをして、にも拘らず驚くほどコスパのよいビタミンであることは、あまり知られていません。

　そこで、ビタミンCの概略を今回と次の回で記してみます。
（文末に動画を貼っています）

ビタミンCはマルチプレーヤー

　ビタミンCの役割はじつに多彩です。おもだったものを挙げても
・活性酸素を除去する抗酸化作用
・コラーゲンの生成を助ける
・鉄の吸収を助ける
・インスリンの働きを助ける
・仕事をし終わったビタミンEを再生する
・白内障の予防
・アルツハイマー予防
・パーキンソン病予防
・ニトロソアミン（発がん物質）の生成を妨げる
など、その仕事の数は50以上とも100以上とも言われます。

風邪予防のメカニズム

　ビタミンCがどうして風邪を予防するのか。
　風邪は約90％がウイルス性によるものです。ビタミンCは、ウイルスに対して２つの役割を果たします。

１　　免疫の要、白血球を活性化してウイルスを攻撃する。

　白血球の中のマクロファージを活性化して、活性酸素の一種である過酸化水素を出させます。この過酸化水素が武器になって、ウイルスを攻撃します。

２　インターフェロンの合成を促進する。
　　
　インターフェロンというと、C型肝炎ウイルス治療で用いられる人工の薬剤が有名ですが、じつは人体でも天然のインターフェロンを合成することができます。ビタミンCは天然インターフェロンの合成を促進して、それがウイルスの核酸（遺伝子を作る材料）を破壊して、ウイルス増殖を抑えます。

　こういう機序で、ビタミンCは風邪を予防することが出来ます。だから　知っている人は風邪をほとんどひきません。
　私も、10〜20年、風邪をひいて寝込んだ記憶がありません。

ビタミンCの必要摂取量は100mg/日　？

　では、ビタミンCはどのくらい摂取すれば良いのかと、いう話に移ります。

　厚労省が示す日本人の食事摂取基準2020年版。
　その中にあるビタミンCの推奨量では1日100mgです。1日100mと聞いてもピンとこないと思いますので、具体的な食品で説明します。

　ビタミンCが多く含まれる代表的な食品はご覧の通りです。

上記以外では、キウイ、トマト、小松菜、ほうれん草、大根、ゴーヤなどにビタミンCが含まれます。

　次に各食品100gに含まれるビタミンCの含有量を示した表がこちらです。

　これを見ると、ブロッコリー（54mg）約200g食べると100mg。赤ピーマンは（170mg）約60g食べると100mg摂取したことになります。
　こう見るとビタミンCを１日100mg摂取は意識して含まれる食品を食べれば、むずかしいこととは思えません。

100mg/日では足りないって、どういうこと？

　しかし、実際には100mgでは全く不足していて、その量ではウイルスに対抗することなど到底できません。　

　では、厚労省が示す日本人の食事摂取基準2020年版にある推奨量100m gとはいったい何なのかということですが、この100mgという量は「ビタミンCが不足はしていない」という量に過ぎません。

　100mgを大きく下回ると、ビタミンCの欠乏症である壊血病という病気（16〜17世紀の大航海時代に流行った）を発症します。
　ビタミンCを100mg摂れば壊血病は予防できるという意味であり、100mg摂っても風邪の予防一つできません。

　では、対ウイルス効果をはじめ、ビタミンCに多くの重要な仕事をしてもらうには、どのくらいの摂取量が必要なのでしょうか。

必要量は、その10〜20倍

ズバリ言います。最低でも1000mgです。推奨量の10倍です。

　しかも、私は今「最低でも」1000mgだと言いました。
　個人差がありますので、1000mgで大いに効果がある人もいれば、そうでない人もいます。
　そうでない人の場合は1500〜2000mg必要です。

　そのくらい大量に摂取しないと、50とも100とも言われるビタミンCの仕事をさせることはできません。少量の場合は少量なりの仕事しかしません。

　ただ１日に1000mgとか2000mgになると、もう食品からの摂取では限界を超えてます。100％不可能です。
　ブロッコリーを１日2000g、4000g食べなければいけません。

　そうなってくると、残る手段はサプリメントということになります。
「なんだ、サプリメントか」と思うかもしれませんが、これはもう仕方がないことです。ビタミンCに最高の仕事をしてもらいたいのであれば。

　具体的にどのようなサプリメントを選んで、どのように飲むのが効率的なのかという話は、下の記事で触れています。

まとめ

　ビタミンCの役割はきわめて多く50とも100とも言われます。その中にはウイルスに対抗する作用も含まれます。

 ただし、50とか100の仕事をさせるには大量摂取が必要です。

厚労省の推奨量は１日100mgだが、それでは全く足りません。100mgという量は「ビタミンCが不足はしていない」という量で、壊血病は予防できるという量に過ぎません。

　理想量として、最低でも１日1000mg。可能であれば、1500〜2000mgくらい摂取していただきたいと考えます。
　このレベルの量は食事からの摂取では100％不可能なので、サプリメントを上手に使うことをお薦めします。
（ビタミンCサプリメントに関しては別の記事で。

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