駒沢公園30km走(サブ3.5設定）　　　　　　　　　　サニエスリンク練習会

■10/8   Garmin Connect

・サニエスリンク練習会30km走(2.2㎞周回周毎に休憩）
・月末の島田大井川に向けての練習。
・凡そ5分がどのくらい余裕があるかの確認。
・先週の5時間走は30kmというのを意識していたけど、30km以上とする方が
良かったので、30km終了後、流し等含めて＋1km
・結果30kmのタイムは、休憩入れて2時間32分(5分2秒/km)くらい
3周毎の休憩時間除くと2時間25分（4分50秒/km）くらい。
・最後の1km5分52になったのはもったいない、ピッチを回して
粘る動きが大事。
・休憩なしの時は、4分50秒/kmくらいでできてるのはよい。
・日陰なのもあり、気温17.5℃→20.1℃は気にならない。
・月間走行距離は普通にやれば200km行きそう。
・フルとハーフがあるのでケアと追い込みすぎに注意。
・レガシーハーフは、90分台は現実的に出ておかしくない。
・多少は体幹の効果が出ている模様。
・最後の方はかなり体幹に来た。
・疲労が臀部の方に来ているのはよいこと。
・動画を見ても5分を結構軽い感じで走れているのは悪くない。
・体感的にも完全にジョグ感覚だったのはよし。
・とすると切れをだすためのインターバルは適宜入れていくことは
　忘れずに。
・OTSは毎週やるとして、11月末に少なくとも5000mを1回走る。
　またそれに向けたスピードを入れていく。
・1回試しに1000mを全力で走ってみるのはあり。
・月曜のRTTは中止になったので変わりになんかやる。

その他
■10/6(金）　ジョグ60分(5分30/kmくらい）
Garmin Connect
・5時間走の疲れがやや残っている。
・土曜は軽めにして、30㎞走の質を上げることに集中する。
・多摩川目指してみたけどゆっくりジョグでは到達できず、池上付近で
　折り返し。
・大井町から多摩川目指すのは、信号もあまりなく適度にアップダウンも
　あり結構良さそう。
・多摩川河川敷まで行って30km走として使うのはありっぽい。
・やるなら多摩川沿いはアスファルトじゃないところ走れるとよい。

■10/7(土）体幹補強　1分、2セット
・次は１分3セットへ。