習慣化のコツ

Boyaです！

今回はなかなか定着しない習慣化についてまとめます。今でも僕は習慣化が苦手です。しかし、習慣化できたことは自身の価値観を変えるキッカケにもなっています。

僕が社会復帰しようと考えてから習慣化してきたことは以下の通りです。

Boyaが習慣化してきたこと
・毎食後歯を磨く
・朝・昼・晩に必ず食事をする
・就寝2時間以内にお風呂やシャワーを浴びない
・家庭内に愚痴をあまりしない意識を持つ
・「だって」「なんか」「でも」を会話で使わない
・ネガティブな感情になった時は認知行動療法で感情を整理する
・やるべきことは先送りしない、即時行動する
・家計簿で収支を記録して毎月振り返りをする
・妻と話すべき内容はどんなに気が重くても即会話する
・清潔感のある身なりや振る舞いを意識する
・他人との会話で伝えたいことはタイムリーでなくても伝える
・本や自己実現のための時間を毎日設ける
・国内外のニュースをスマートニュースなどで毎日必ず取得する
・CNBCやBBCなどの海外ニュースを取得する
・毎日日記をつける

基本的なことばかりですが、これらを習慣化してきました。

続かない、忘れてしまう、やる気が起きないなど習慣化を阻害する要因はいっぱいあります。これをどのように乗り越えるかについて僕なりに実践してみた経験をご紹介いたします。

それでは行ってみましょう！！

習慣化のポイント
・紙に書き出し必ず目に入る場所に貼る
・毎日のルーチンワークに習慣にしたいことを組み込む
・他人にアウトプットする機会を作る
・数字や成果など定量的かつ成長が実感できるように記録する

1.紙に書き出し必ず目に入る場所に貼る

A4の用紙に習慣化したいことを書き出して、リビングの一番目に付く壁に貼り付けるということをしています。

お客様が自宅に来るとき以外は必ず貼り付けています。

これは習慣化に限らず、実現したい目標についても同じことをしています。毎日視覚的にその習慣や目標が目に入ってくるということが効果を出しています。

また、一度に書き出す習慣化したい事項は１～２個ぐらいまでにすることもポイントです。いくつもありすぎると優先順位が分からなくなり、モチベーションも下がってしまいます。

習慣化するまで同じ内容で貼り続けましょう。

2.毎日のルーチンワークに習慣にしたいことを組み込む

誰でも日々のルーチンワークはあると思います。意識して習慣しなくてもやらなければならない状況や状態を作り出してルーチンワークに組み込むのです。

例えば、ダイエットをする前の引きこもり時代の僕の一日のルーチンはこんな感じです。

以前のBoyaの一日のルーチン
正午あたり起床⇒冷蔵庫の総菜やパンを食べる⇒ゲームかアニメを見る⇒実家に行って夕飯⇒風呂に入る⇒自宅に戻る⇒ゲームかアニメを見る⇒就寝

実家が近いとは言え厳密には引きこもりじゃないにしても引きこもりに限りなく近い生活でした。

この生活に、、、

・朝起床する
・1日3食とる
・歯磨きをする

を入れたいとすると以下のようなことをルーチンワークに組み込みます。

改善させた時のルーチン
■前日にうるさい目覚ましをセットし就寝
↓
■目覚ましで目が覚める
↓
■出なくても良いから必ずトイレに行く
↓
■トイレから布団に戻るまでの間にある朝食を手に取る
↓
■朝食
↓
■トイレに行き歯磨きをする
　歯磨きはトイレに行ったら目に付くところに置く
↓
■余暇を過ごす。管楽器練習を良く午前中にしていました。
↓
■ランチ
↓
■歯磨き
↓
■余暇を過ごす
↓
■実家で夕食
↓
■お風呂
↓
■歯磨き
↓
■目覚ましをセットして就寝

僕は目が覚めると必ずトイレに行きたくなる習性があったので、そこをうまく利用して朝起きて二度寝しないようにしました。
二度寝防止は朝食をとって歯を磨くことで、内臓を刺激して内側から身体を起こし、更に食事後にトイレに行く。次に歯を磨くことで口の中をスッキリさせて完全に身体を目覚めるようにしてました。

最近僕が習慣化したもので「日記を毎日つける」があります。現在時点(2020/2/13時点)で103日目となりました。

僕は手書き手帳に日記を付けることに否定的でスマホなどの手帳アプリに基本的にスケジュールを記入したり、メモはgoogle keepで行っています。そのため、手書き手帳を書き出すことにあまり意味を感じてませんでした。

しかし、ペンで文字を書くということが減ってしまった現状で「物を覚える」ということに衰えを感じました。ある投稿では年齢によって記憶力は低下しないという記事を読み、80歳になっても脳細胞の機能は低下しないというのです。

この考えは前向きで良いな感じ、妻はとにかくメモ魔であることも総じて自分の課題であったNoteに手書きで書き出す癖をつけるべく、日記を書くようにしました。

前述した通り、日々のルーチンワークに組み込むことを意識しました。日記を書き出すタイミングはお風呂から就寝までのの流れで「日記を書く」を組み込みました。

日記を組み込む前のルーチンワーク

■お風呂
↓
■歯磨き
↓
■ニュース、Twitter,Youtubeなどの余暇
↓
■就寝

これを以下のように入れました。

現在のお風呂前後のルーチンワーク

■お風呂
↓
■歯磨き
↓
■日記を書く
↓
■ニュース、Twitter,Youtubeなどの余暇
↓
■就寝

日記を書く内容もある程度定型化しました。

・起床時間
・睡眠の質
・その日の調子を起床・AM・PM・帰宅後・風呂・就寝前で5段階評価
・その日の出来事をフリースタイルで書き出し

これらのフォーマットで書き出すのが億劫なぐらいは一言だけでも良いというルールにしました。
例えば、「今日は身体がだるかった」「〇〇さんとランチに行った」などだけでも良いとしました。

フォーマット化することで「何を書こう」と悩まずに済みます。また、フォーマットを書き出すのもだるい時は、一文だけにしておけば、振り返った時に「この時はフォーマットに従うのすらだるかったんだな」と一文をみるだけで思い出せます。

とにかく続けること、データを取りためることに意味があるので続けられるようにしました。

また、忘れることもちょくちょくありますが、翌日には気づくので、前日分の覚えている内容を書くことで、継続しています。今のところ2日以上忘れることはないので、継続しています。

習慣化する際に結構大きい要因は、一緒に住んでいる人の理解です。妻に日記を付けることを理解してもらい、「僕は日記をつけ続けることは苦痛なのでやるからには集中させてほしい。もし、日記をつけている時に会話を振っても反応が薄かったり、無視していることがあると思うが許してほしい。」と伝えました。

妻もそこには共感してくれ、僕が日記に集中している時は習慣化するまで配慮してくれていました。今では習慣化し定着してきたので、会話を振られても集中が途切れて書く気が失せるなどがなくなりました。

日々のルーチンワークに入れた上で、同居している方の理解を得るというのは大きい効果があります。

3.他人にアウトプットする機会を作る

本を読んだり、ニュースを読むなど知識をインプットするような習慣は他人に共有する機会を作っておくと習慣化しやすいです。

他人の期待感が強いと責任感が発生し、習慣化しやすくなります。但し、義務化しすぎると疲れてしまうため、疲れ過ぎないための対策は考えておく必要はあります。

得た知識を勉強会という形で発表する場を設けたりすることも効果的だと思います。

得た知識をテーマにしたコミュニティに参加して他人と会話するだけでも良いと思います。

今いるパートナーな友人が得た知識の話を聞いてくれるのであれば、ただ聞いてもらって本人なりの意見や感想を聞いてもらうだけでも大分違うと思います。

僕もニュースや投資の話を妻によくしています。僕は投資や金融の話は全くの初心者で苦手意識がありました。これから先将来をより良くしていく上で知っておかなければらないと分かりつつも逃げてきました。

妻も金融や世界情勢のニュースの話は苦手ですが、僕が勉強したことをわからないながらも聞いてくれてます。聞いてくれている本人も勉強になるため、お互いに成長する機会を得ることができています。

数字や成果など定量的かつ成長が実感できるように記録する

例えば、僕は日記をつける時に、日記をつけ始めてから何日目かを記述すようにしています。そうすることで、毎日継続日数を意識することができます。

現在進行形でこのnoteを習慣化しようと毎日投稿しています。noteについては継続日数にこだわり過ぎずに、ページビューや「スキ」の数などを意識するようにしています。noteは定量的に計る仕組みが既に備えられているため、非常に励みになります。

何かを目標を立てて、前述の通り目に付くところに張り紙をするにしても、具体的な数字を書き出すと非常にイメージがつきやすいため、効果的だと思います。

例えば、ダイエットを習慣化したいのであれば、毎日体重計に乗って数値を測るを組み込むことで体重の推移を把握することができます。成果が出ればうれしいですし、体重が増えていれば食事や運動のメニューの見直しをタイムリーにできます。

定量的に計るアイディアは積極的に採用すると良いと思います。

今回は習慣化について僕の成功体験をご紹介してきました。今でもなかなか習慣化できないものは多くあります。例えば、「英語の勉強を習慣化する」「朝5時に起きて近所の大きな公園で楽器練習する」「定期的にアイディアアプリを開発する」「新しいプログラミング言語の勉強をする」「マインドフルネスをする」などなどキリがないぐらいです。何度もトライしては3日や1か月程度で止めてしまうことは多々あります。

しかし、上手くいったケースもあり、上手くいったケースの共通点は前述でご紹介したように嫌にならない工夫ができたものでした。是非皆さんも参考にしてみてください。また、皆さんが工夫しているアイディアをコメント欄に入れていただけると大変参考になりますので是非よろしくお願い致します。

今回も長文をご清覧頂き誠にありがとうございます。今回タメになったと思った方は「スキ」を押して頂けると励みになります。また、今後も投稿を読んでみたいという方はフォローしていただけると幸いです。