栄養満点！イワシのポルトガル風グリル - 青魚が苦手なあなたにも食べやすいレシピ
こんにちは！石川県出身の両親に育てられ、お刺身ラブ♡煮つけラブ♡
焼き魚を綺麗に食べるのは超一流なAmyです。
もちろん実家を出た今も変わらずお魚大好きなので、週に一度は角上魚類さんにお買い物に行き、家で魚料理を堪能します。
サーモンのレモンバター包み焼、鯛のアクアパッツァ、メカジキのフライ＋トマトソース添えなどが扱いやすい白身魚料理が多くなりがちですが、たまには青魚も食べたい！
「泳ぐカルシウム」と呼ばれるほど栄養価の高いイワシはせひ！成長期のおこさんにも、骨粗鬆症を予防するためおとなの皆様も進んで取り入れたい食材ですよね。
特に8~10月のイワシは脂がのっており、たんぱく質・栄養価ともに高く豊富でとてもおすすめです。
しかし…青魚は料理方法によっては、臭い。。。
塩焼きや醤油の煮つけなど一般的な方法では光物特有の臭みや、血合い臭さが残ってしまって、食卓で手をつけてもらえない悲しみ。。。
そんな臭みを取り除いて食べやすく！小骨も柔らか。香ばしさ満点！
下味をつけて、お家のフライパンで焼くだけ！
焼き野菜を一緒に添えればメインにもなりますし、BBQのひと手間メニューにもピッタリです。
本場ポルトガルでは、中骨を取らず丸ごと豪快に炭火で焼きます。
美味しく栄養価も高いのに、価格がお手頃なイワシ！優秀ですね～
それでは、ご家庭で簡単お手軽なポルトガル風イワシのグリルのレシピをご紹介します。
１．準備するもの：材料＜2人前＞
・イワシ 6匹
＜下味用調味料＞
★オリーブオイル 大さじ2
★にんにく 小さめ1かけ （ガーリックパウダーでも代用可）
★スモークパプリカパウダー 大さじ1
（普通のパプリカパウダーでも可）
★レモン汁 大さじ2 （生レモン1/2）
★ローズマリー 2本 （乾燥ローズマリー代用可 大さじ2）
★とうがらし 小さめ1本
※お子様が辛さ苦手な場合は入れなくてOKです。
★塩 小さじ1/3
★コショウ 適量
※酸っぱい味が苦手な方、日本風の食べやすい味付けにしたい方は
レモン汁の代わりにポン酢を使ったり、
レモン汁+醤油 小さじ1/2を隠し味に入れると食べやすくなりますよ。
＜盛り付け用＞
・オリーブオイル 適量
・カットレモン 適量
※新鮮なイワシの見分け方は、身がぷっくりついて、目が澄んで濁りがないものです。イワシは傷みやすいので、買った日に調理しましょう！
２．作り方：下味つけてフライパンで焼くだけ！
１．イワシの下処理をします。
私はいつも魚屋さんにお願いしてます。
うろこ、頭、はらわたを取る。
指で開いてゆく。
中骨、腹骨を取り完成です。
２．下味用調味料★をすべてジップロックに入れて混ぜます。
- にんにく、とうがらしはみじん切り
- ローズマリーは茎を外し、葉部分のみを使用
３．混ぜ合わせた2.下味調味料★にイワシを入れ軽く混ぜ合わせます。
４．冷蔵庫で1~2時間ほど寝かせます。
※レモンの酸が身・小骨を柔らかくしてくれます。
朝お買い物をして、お昼付けておければ夕飯までに完璧です。
５．フライパンを中火で温め、良く温まったら皮面から先に焼きます。
片面4-5分ずつしっかり焼き目がつくよう焼きます。
パプリカパウダーを入れているため焼き色が付きやすいですので、
焼き色を見て中火→弱火に調整してください。
６．焼きあがったらお皿に盛りつけ、盛り付け用のオリーブオイルと
カットレモンを絞り完成です。
タダーン！こんがり焼き目が食欲をそそる、ポルトガル風イワシグリルの完成です。
この日は夕方から涼しく、マジックアワーがとっても綺麗だったので、テラスでコストコで購入したランブルスコというイタリア産微発砲赤ワインと一緒にディナーです。
付け合わせの野菜のグリルには緑黄色野菜がおススメです！緑黄色野菜に多く含まれるカロテン・ビタミン類には抗酸化作用があり、その働きでいわしに含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）の酸化を防ぎます。
ミニトマト、青菜、かぼちゃを一緒にグリルしたり、付け合わせのサラダとして摂取するのがおすすめです。
３．イワシの栄養価：魚を食べると頭がよくなる？
ところで、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）って何か知っていますか？どんな効能があるの？に簡単にお答えしたいと思います。
●EPA、DHA
ともに魚の脂肪分に含まれており、たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつで、人のカラダには欠かせません。残念ながら豚・牛肉など畜肉にはほとんど含まれておらず、ヒトの体内ではたくさん作ることはできません。
EPAには血液・血管の健康を保ち固まりにくくする作用
DHAには悪玉コレステロールを減らす作用（機能性表示として認められている）＋脳に大きな影響を与える作用
具体的には、脳の情報伝達をつかさどるシナプスに入ることができるDHAによってシナプス膜を柔らかくすることで、情報伝達もスムーズに行われると考えられています。
ですので、妊婦さんや成長期のお子さんの脳に良い働きがあるとの見方があるのです。
イギリスのマイケル・クロフォード教授らの研究で「日本人の子どもが欧米人にい比べて知能が高いのは、日本人が魚を多く食べてきたことがその理由のひとつである」と発表されています。
●カルシウム・ビタミンD
イワシの栄養はEPA、DHAだけではありません。
ミネラル・カルシウム・ビタミンDも豊富です。
歯や骨の素となるカルシウム、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両方が豊富に含まれています。
●良質なたんぱく質＝必須アミノ酸
カラダを作るうえで欠かせない三大栄養素のひとつたんぱく質も、イワシからは良質なたんぱく質を摂取することが出来ます。
わたしたちのカラダはたった20種類のアミノ酸で構成されています。
たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、体内で合成することが出来ない9種類の「必須アミノ酸」をバランス良く含んでいます。
アミノ酸、カラダを作るのももちろん、現代では脳や精神状態に働きかけることが分かってきました。
サプリメントに頼りすぎず、旬の食材を美味しく調理して毎日摂取したいですよね。
いかがでしたでしょうか。
ヨーロッパでもっともお米を消費する国として知られているポルトガル
また大西洋に囲まれており新鮮な魚介類も豊富で、日本人の口によく合うグルメが多いです。
日本海代表石川っこAmyと、地中海代表マルタっこＪは、もちろん魚介類が大好きです。
旅先で出会った素敵なレシピをおうちでつくれる簡単にレシピにアレンジをしてこれからもご紹介させていただきます。
夏にピッタリなトマトとパンを使ったマルタ共和国のサラダ「パンザネッラ（Panzanella）」のレシピも紹介しています、是非チェックしてみてくださいね。