野菜ジュースだけじゃダメだった！便秘・肥満に効く『食物繊維の正しい組み合わせ』とは
こんにちは！てるかファームのKazuです！
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今日は食物繊維のお話。
現代人の多くは、便秘や肥満に悩んでいます。その原因の1つが食物繊維の不足です。厚生労働省の調査では、日本人の食物繊維摂取量は必要量の半分程度だと言われています。成人の場合、男性は21g、女性は18g以上が目標ですが、実際の摂取量は多くの人が10g程度にとどまっています。
加工食品の増加で、私たちの食事から食物繊維が減っているのです。でも、この食物繊維は健康な体づくりに欠かせません。今日は、その大切な食物繊維についてお話しします。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になります。
代表的なものには、りんごのペクチンや海藻の寒天があります。
この繊維には2つの特徴があります。
1つは腸内の善玉菌のエサになることです。もう1つは、コレステロールや糖分の吸収をゆっくりにすることです。
不溶性食物繊維は、水に溶けません。
ごぼうやキャベツの筋などに多く含まれています。
この繊維には3つの働きがあります。
1つ目は水分を吸って膨らむことです。
2つ目は腸を刺激して動きを良くすることです。3つ目は便のかさを増やすことです。
両方の食物繊維が大切です。
それぞれの働きが違うからです。
水溶性だけでは腸への刺激が足りません。不溶性だけでは腸内環境を整える力が弱くなります。
野菜ジュースについて考えてみましょう。
多くの野菜ジュースには水溶性食物繊維が多く含まれます。
でも、不溶性食物繊維は少なくなっています。
そのため、野菜ジュースだけでは栄養が偏ってしまいます。
効果的な食べ方をご紹介します。
一回の食事で両方の食物繊維を摂りましょう。
サラダを作るときは、アボカドや玉ねぎ（水溶性）と青菜やにんじん（不溶性）を組み合わせましょう。
水をたくさん飲みましょう。一日1.5～2リットルが目安です。
具体的な一日の摂取例：朝食：オートミール（水溶性）と果物（水溶性）、全粒粉トースト（不溶性）
昼食：雑穀ご飯（不溶性）と野菜たっぷりのサラダ（両方）
夕食：根菜類（不溶性）と海藻（水溶性）を使った料理
このような食事の工夫で、健康な体を保つことができます。野菜ジュースは便利ですが、実際の野菜も積極的に食べましょう。