筋トレー二ーの少食（1日1~2食）生活の実際
前回までの記事で、朝食の必要性や目的、そして筋トレなど日常的に運動する場合の食事について書いてきました。
今回は、実際に1日2食(1食)生活を実践してみた筆者について
・どういった考えで実践しているのか
・どんな効果が起きたのか
・実践中辛かった事、よかった事
上記について書いていきたいと思います。
どういった考えで実践してるか(目的)
一番の目的は免疫力の向上です。
筆者は今年38歳。
35歳から筋トレや食事管理を開始し、一般的には健康的な生活を送っているが、昨年は1年で合計7回ほどの風邪を引く結果。
とても健康的に1年を過ごせたとは言えない結果と感じています。
風邪を引かないためにはどうしたらいいか？
マスクをする、手洗いうがいをする(感染しないようにする)といった水際対策ではなく、人間本来の免疫力を高める必要があると思っています。
免疫力を高めるにはどうしたらいいか？
睡眠、運動、栄養、これらも重要ですが、これまでも生活習慣の見直しは行ってきています。
そこで新たな観点として出てきたのが「断食」(食べない)事による免疫力向上の期待です。
ファスティングに関して、筆者が最も参考になった文献は最下部に記載します。
断食(ファスティング)経験について
筆者は、2023年ころからファスティングについては既に経験済みです。
12時間から最大36時間の断食まで、これまで実施してきました。
当初は、「ダイエット(脂肪燃焼)」を主目的として実施。一定の効果を感じていました。
体調がよくなる事も効果として感じており、その後も、週1回や月に1回程度、20時間程度のプチ断食は導入しています。
断食中の食事への考え(自身でカスタマイズすること)
断食について、どのやりかたを実施すればいいのか？
正しいやり方とは？ など、とても悩みます。
断食のやり方は様々にあります。
「水やお茶といった水分摂取のみで、食事は一切無し」のような本格断食もあれば、
スープや野菜ドリンクなどを摂取するやり方。
スープにせよドリンクにせよ、摂取したら断食にならないんじゃないのか？
(断食効果は薄れるのでは？)
そんなことも感じたりします。
が、結論、「決まったやり方なんてものは無い」と筆者は感じています。
「もし何かしら食物を摂取したら断食の効果は薄れるのか？」についても、「結果は人それぞれによって異なる」としか言えないということです。
自分の身体の反応を一番わかるのは自分自身ですので、
どんなやり方がベストなのかは、結局のところ、自身で考えて
自分なりの断食方法をカスタマイズしていく必要がある。というのが筆者の結論です。
その上で重要なのが、既にファスティングを実施され方法や効果を紹介されている文献を参考にすること、
また、ファスティングに限らず、栄養と身体の仕組みについて学び、自分の考えを持つことです。
筆者も、今の思考に至るまでに様々な文献や先駆者の意見を参考にしてきました。
筋トレ、脂質制限、糖質制限、ファスティング・・
これら自身で学んだ内容を踏まえ、また、自身の身体の声を自身で聞きながら、食事管理を進めていくとよいと思っています。
少食にしてどんな効果が起きたのか
実際に1日1～2食を実践してみて体感している効果について記載します。
が、その前に、ざっくり今回の実践概要を記載します。
1日1～2食の食事内容
＜食事＞
・朝食は梅干しのみ
・水(浄水)と、お茶(無農薬の緑茶)で水分多めにとる。ブラックコーヒーを少し。
・昼食は少～普通
・夕食は普通に食べる。
・間食は無し
基本的に昼、夜以外は絶食ですが、厳密には行いません。
空腹感がどうしようもないとき、家族との団らんの時、また筋トレをする前などは、下記のものを摂取することもあります。
（梅干し、生野菜、みそ汁、すりおろし野菜、天然の塩、MCTオイルやえごま油、サプリメントなど、その他固形物はなるべく食べない)
夕食は普通に食べます。(昼食は日に応じ増減)
普通の食事メニュについて、現在は「糖質制限寄り」のメニューにしています。
下記は食事メニューの一例です。
＜糖質制限寄りのメニュー一例＞
・アボカド１/2
・生野菜(キャベツ、トマト)
・漬物(きゅうり、大根、白菜など、自家製で砂糖の入っていないもの)
・みそ汁(豆腐、わかめ、なめこなど)
・木綿豆腐(100ｇ程度、おろししょうがと醤油で)
・納豆(米酢と醤油)
ここまではほぼ固定メニュー、タンパク質は日により変えます。
焼き魚 ,ゆで卵、肉など
食べ過ぎないよう、腹8分を目指しますが、食べたければ下記も追加。
・豆乳ヨーグルト
・ナッツ類(くるみ、アーモンド)
糖質制限寄りにしているのは、絶食中に空腹感を感じないようにする(ケトン体モード)にする狙いのためです。
今後は、1日1食の夕食に雑穀米を導入し、「日本本来の和食」に近づく食事に変えていこうと思っています。
実証前の食事について
ちなみに、今回の1日1～2食を続ける直前の食事スタイルは、
・1日3食＋間食1~2食(主にプロテイン)、低脂質
・1日総カロリー2000~2300kcal
一般的な筋トレーニーのローファットの食事スタイルでした。
少食を1週間実践した効果
上記の少食を、約1週間続けた効果を記載します。
・体重、体脂肪減
62.0kg⇒60.0kg 15.5%⇒13.8%
体重、体脂肪共に減少しています。
自宅の体重計ですので、体脂肪率の数字はあまりアテにしていません
（体重は60kgまで落ちたところで、一端停滞しています。）
・健康状態は快調
身体には何ら不調は無く、とても快調です。
・起床時間の変化(短時間睡眠)
通常筆者は、22時~23時就寝、6時頃起床で、7~8時間睡眠ですが、
少食にして、睡眠時間が7時間以下で目覚めるようになりました。
就寝は21時頃で、寝入りはぐっすり。
大体、3~4時間で一度目が覚めます。（1時~2時に目が覚める）
そのまま起きてしまえそうな感じもしますが、さすがに早すぎるのでもう一度寝て、4時~5時に起床。
・性格の変化(常に全力⇒省エネモードに)
意識している部分もありますが、1日の摂取カロリーは減っているので、
省エネで行動するようになりました。
常に8割以下の力で行動しているイメージです。
結果、1つ1つの行動や言動など、常にゆとりを持って行えるようになったと感じます。
・平穏な精神状態
以前の断食実践時は、空腹でイライラすることも多々ありました。
が、今回の少食は、精神状態が安定していて、「平穏」です。
⇒前述の性格の変化の影響が多いと感じます。
実践中辛かった事、よかった事
まず、「辛かったこと」ですが、今回はほとんど無いです。
空腹感を感じる事はもちろんありますが、空腹感＝消化器官のメンテナンス、免疫力が向上している と思っていますので、
空腹感がそのまま辛さやイライラにつながる事は無くなりました。
ほぼ絶食状態でも、ジムでの筋トレは行っています。(週に2~3回程度)
筋トレ時は当然ながら、食事を取っているときと比べると、
「身体がエネルギーに満ち溢れている」とは感じません。
とはいえ、全く動けないか？というとＮｏで、体感で～80%程度の力は出せています。
ただし、「身体は飢餓状態である」ということは年頭におき、注意を払いながらトレーニングを行います。
セット数、トレーニング時間はいつもより短くします。
デッドリフトやスクワットなどの高負荷のウェイトトレーニング時は、トレーニング後に立ち眩みが発生することもあるので、要注意です。
・・・まぁ、正直、飢餓状態での筋トレは、一般的にはおすすめはできないですね。笑
（トレ前も基本食べない代わりに、ワークアウトドリンク(EAA,クレアチン)は飲みます。)
最後の「よかったこと」は、前述した結果に記載した通り、
「身体が快調な事」、それに加え「食のありがたみを感じること」、「たまに食べる食物ががとてつもな美味しく感じること」です。
1日1～2食で久々に食べると、野菜も甘味を感じますし、
魚や肉、卵なんて食べようものなら、この世のものとは思えないほど美味しく感じます。
そして、噛みしめるように食べると、意外に量も多く食べずにお腹が一杯になります。
これこそが自然の状態、あるべき食事の姿なのではないかと感じます。
まだ継続途中となりますので、今後も食事スタイルは細かく変えていこうと思います。
また、筋トレーニー最大の課題である、「筋肉量低下の懸念」、「バルクアップ(筋肉量増大)」についても、考えていきたいと思っています。
参考文献
少食スタイルを試すにあたり、参考となる文献は数多くありますが、
その中でも、今回は下記の2書を記載しておきます。