座りっぱなし疲れを解消する方法～上半身編～
こんにちは、ピラティスインストラクターの寺田マリです。いつもnoteお読みいただきありがとうございます。
テレワークなどで自宅でパソコンやタブレット、スマホに向き合う時間が長くなってきてはいませんか？実際私も、スマホのスクリーンタイムが休業前と比べて３時間ほど伸びていました！確かに運動不足だし、目は疲れるし…そんなときに私が実践している、座りっぱなし疲れのリセット方法（上半身編）を今日はオススメしたいと思います。
なぜ疲労やストレスを感じるのか
単純に考えると、身体が疲労やストレスを感じてしまう原因は動かしすぎたか動かなすぎたのかのどちらかです。そして、長時間パソコンやスマホに向き合っている場合は、後者の動かなすぎた状態に当たります。ずっと同じ姿勢を長時間続けていると筋肉は縮みっぱなしと引っ張られっぱなしの両方の作用が起こります。筋肉としては常に固めず、伸びと縮みを繰り返すとしなやかな、良いコンディションで居られますが、動きが出ずにいると本来筋肉が持っているしなやかさや、関節の動きが弱くなってしまい、硬くなります。まずは、どんな動きでも良いので身体を動かすタイミングを作ってみてください。１時間に一回でも、３０分に一回でも良いので、動いてみましょう。次の項目から、具体的なエクササイズ方法をお伝えします。また、今回ご紹介するエクササイズは椅子などに座っている状態で行うことを前提に考えているので、この記事を読みながら一緒に動いてみると良いです。
①肩甲骨を動かす～肘で○をかく～
両手の指先を肩の上に乗せて、肘を曲げた状態にします。そのまま両肘で○を描くように、前から上、そして後ろを通して回し下ろすという動きをじっくり繰り返します。両肘が胸の前辺りでくっつくように、その肘が顔の前を通過して天井の方を向き、さらに両肘が真後ろを向くくらいしっかりと肩や胸を開くようにしておろしていくのです。肩甲骨にはさまざまな動きの種類がありますが、この動作でほぼすべての動きがこなせます。まず肩甲骨を動かすことで背中の動きが出やすくなるのと同時に、首周りの疲れも改善することが出来ます。
②背中を動かす～４種類の動きをフルコンプリート～
背中の動きは大きく分けて、屈曲（前に丸める）、伸展（後ろに反らせる）、側屈（横方向へ曲げる）、回旋（ひねる）の４種類があります。これらのすべての動きの方向を一通り動かしてあげると、背中のストレスや疲れはある程度リセットできます。背中に対して一番負担の少ない動きは屈曲なので、まずは背中を丸める動きから始めてみましょう。すでに激しい痛みが出ている場合は無理をしないことがお約束です。
・背中を丸めるエクササイズ
一度背筋を伸ばして、視線はまっすぐ前に向けておきます。両腕は肘を曲げ、両手で後頭部を支えます。そこから、顎を軽く引きながら頭から徐々に背中を丸めるようにしていきます。視線は徐々におへそを覗き込むようにして、みぞおちの辺りまで背中を丸めたら、今度はみぞおちの辺りの背骨から徐々に背中を起こし、最後に頭を起こして視線を前に戻します。この動作を３，４回繰り返します。背中を丸めるときには頭と腕の重みを利用するので、力づくで丸めようと思わない方が背部の筋肉が緩みます。イメージとしてはじっくり、だらーん、という感じです。行きは上から、帰りは下からと動きのパターンをシンプルに考えるとわかりやすくなります。
・胸を反らせるエクササイズ
背中が真っ直ぐな状態からスタートします。両腕は肘を曲げて両手で後頭部を支えます。今度は顎を軽く引き上げながら、鎖骨や胸を天井の方に引き上げるようなイメージで背中を反らせていき、背中から徐々に真っ直ぐへと戻し、顔を前に向けます。この動作を３，４回繰り返します。このときに注意したいのは、動かしたいのは背中であって、腰ではないということです。沢山反れているなと感じるときに、腰の辺りだけで反っていることがあります。お尻を後ろに突き出さず、お腹に力を入れて、胸の後ろあたりの背骨が動くというイメージをしながら行います。
・上半身を左右に倒すエクササイズ
真っ直ぐな背中からスタートします。頭を左右どちらかに傾けたら、そのまま背中を横に曲げていき、背中から真っ直ぐな状態へと戻ります。横に曲げる→戻るを左右交互に３，４回ほど往復します。両腕は、肘を曲げた状態で両手を後頭部に置くか、胸の前にクロスさせると動きやすいです。真横に動くようにイメージし、行きは頭から、帰りは背中からと動いていくと良いです。
・上半身をひねるエクササイズ
両腕は肘を曲げて両手で後頭部を支えるか、胸の前にクロスさせて、背中を伸ばしたところからスタートします。みぞおちの辺りから動き始めるように左右どちらかに背中をひねっていきます。頭も後ろを振り返るように首もひねります。みぞおちの辺りから徐々にひねりを解いて最後に頭も真っ直ぐに向きます。この動作も左右交互に３，４回往復して行います。両腕を横に広げられるスペースが有れば、腕を広げながら行うと、肩甲骨の動きも足されるのでもっとしっかりとひねれるようになります。
まとめ
肩甲骨と背中の基本的な動きを網羅することで、座りっぱなし疲れをリセットする方法～上半身編～、いかがでしょうか？動作は単純で簡単なので、ぜひお仕事の合間に、そして外出自粛でスマホがお友達になってしまっている方もぜひお試しくださいね！今回ご紹介した動きを動画でご紹介もしていこうかなと計画しておりますのでぜひお楽しみに！
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