時間制限食は本当に良い？最新研究とラマダンの比較から考える

2025年2月5日 08:47

「時間制限食（Time-Restricted Eating, TRE）」 がダイエットや健康管理の方法として注目を集めています。

すべての食事を８時間内に終わらせ、あと１６時間は胃腸を休ませるというダイエット法です。

食べる時間を決めることで体脂肪が減り、筋肉を維持しやすくなると言われていますが、本当に効果があるのでしょうか？

今回は、時間制限食と運動の組み合わせが体に与える影響を調べた研究 を紹介し、さらにラマダン期間中の体重変化 に関する研究と比較しながら、「時間制限食が本当に良いのか？」を考えていきます。

時間制限食（TRE）とは？

時間制限食（TRE）は、1日のうち決められた時間内にのみ食事をする方法 です。今回の研究では、食事を12:00〜20:00の8時間内に制限し、残りの16時間は水やブラックコーヒーなどカロリーを含まない飲み物のみ摂取するという方法を採用しました。

TREは「食事制限をしなくても体重が減る」と言われることが多いですが、運動や食べる内容によって結果は変わる可能性があります。

時間制限食＋運動は本当に効果がある？

この研究では、時間制限食と運動を組み合わせると、体脂肪を減らしながら筋肉量を維持できるのか？ を調べました。

研究の内容

対象者: 21名の過体重または肥満の成人（平均年齢 44歳、BMI 29.6）
グループ分け:
- 時間制限食（TRE）グループ: 12:00〜20:00 に食事を摂取
- 通常の食事（NE）グループ: 食事時間の制限なし
運動プログラム（両グループ共通）:
- 週3回の筋トレ（上半身・下半身・背中を鍛える）
- 週3回以上の有酸素運動（1週間の合計運動時間は300分以上）
研究期間: 8週間

結果1. 体脂肪の変化

TREグループ: -9.0%（3.0kgの脂肪減少）
NEグループ: -3.3%（1.0kgの脂肪減少） → TREの方が約3倍の脂肪を減らした！

結果2. 筋肉量の変化

TREグループ: +0.6%（ほぼ維持）
NEグループ: +1.9%（やや増加） → 筋肉量の増加はTREよりNEがやや有利だった

結果3. 内臓脂肪の変化

TREグループ: -0.14kg（内臓脂肪が約2倍減少）
NEグループ: -0.07kg → TREは特に内臓脂肪を減らすのに効果的

結果4. 食事のカロリー

TREグループ: 約300kcal/日のカロリー摂取減少
NEグループ: 約250kcal/日のカロリー摂取減少 → どちらもカロリーが少し減ったが、TREの方がやや大きかった

結果5. 運動と心臓の健康

TREグループの方が、運動後の心拍回復が良くなった
ただし、筋力の向上はNEグループの方が大きかった → 時間制限食だけではなく、運動の仕方も重要！

ラマダンの研究と比べると？

ラマダンは、日の出から日没まで断食を行う イスラム教の習慣です。この期間中の体重変化に関する研究を見てみると、「痩せる人もいれば、太る人もいる」 ことが分かっています。

ラマダン中の体重変化

体重が減る人の特徴

食事量が自然に減る
カロリー摂取量が減少する
体脂肪が燃焼されやすい（特にBMIが高い人）

体重が増える人の特徴

日没後の食事で高脂肪・高炭水化物の食事を多く摂る
運動量が減る
睡眠不足で代謝が乱れる

→ つまり、ラマダン中の体重変化は、運動量と食事の内容によって大きく変わる！

時間制限食＝痩せる、ではない！重要なのは食事と運動

TREの研究では、運動をしながら時間制限食を行ったからこそ、脂肪が減り筋肉を維持できた ことが分かりました。

しかし、ラマダンのように運動量が減り、高脂肪・高炭水化物の食事を摂ると、体重が増えることもある という研究結果もあります。

つまり、時間制限食だけではなく、何を食べるか・どれだけ運動するかが重要！

まとめ

・時間制限食（TRE）は、運動と組み合わせることで脂肪を減らしながら筋肉を維持できる
・内臓脂肪の減少にも効果が期待できる
・TRE単体では筋力アップには不利な可能性
・ラマダンでは、運動不足＋高脂肪食だと体重が増えるリスクあり

結論：食事の内容と運動量をコントロールすれば、時間制限食は効果的！

参考文献

Kotarsky, C. J., Johnson, N. R., Mahoney, S. J., Mitchell, S. L., Schimek, R. L., Stastny, S. N., & Hackney, K. J. (2021). Time-restricted eating and concurrent exercise training reduces fat mass and increases lean mass in overweight and obese adults. Physiological Reports, 9(e14868). https://doi.org/10.14814/phy2.14868