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カフェインで体重は減るのか？最新研究で分かったことを徹底解説！

テノサイト

コーヒーやお茶に含まれるカフェインは、脂肪燃焼や代謝促進に効果があると言われています。

しかし、脂肪燃焼したからといって、体重に変化があるとは限りません。

今回ご紹介する研究「The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials」では、カフェイン摂取が体重や体脂肪の減少に与える影響を詳しく調査しています。

この研究を通じて分かった事実をわかりやすく解説します！

カフェインの効果を研究する理由とは？

現代では、体重や体脂肪を管理することが多くの人の健康目標の一つとなっています。

しかし、ダイエットの成功は簡単ではありません。

そんな中、カフェインは手軽に摂取でき、代謝を促進する可能性があるとして注目を集めています。

この研究では、過去のランダム化比較試験（RCT）13件を対象に、カフェインの摂取が体重、BMI（体格指数）、体脂肪に与える影響を統計的に分析しました。

研究で分かったこと：カフェインの効果は？

13件の研究（参加者606名）を分析した結果、カフェイン摂取が体重、BMI、体脂肪の減少に関して有意な効果を示すことが分かりました。

  • 体重減少: カフェイン摂取量が2倍になるごとに、体重が平均して22％多く減少。

  • BMI減少: カフェイン摂取量が2倍になるごとに、BMIが平均して17％多く減少。

  • 体脂肪減少: カフェイン摂取量が2倍になるごとに、体脂肪が平均して28％多く減少。

ここで注意したいのは、この「％」は相対的な割合を示していることです。

たとえば、カフェインを摂取しない場合に1kg体重が減少している人が、カフェインを摂取すると1.22kg減少する、という程度の変化です。

これを聞くと、カフェインだけで劇的に痩せるわけではないことが分かるでしょう。

どのくらいカフェインを摂れば良いの？

研究に含まれた試験では、カフェイン摂取量は60～4000mg/日と幅広く、中央値は360mg/日でした。

この量はコーヒー約3杯分に相当します。また、用量反応分析では、摂取量が増えるほど体重や体脂肪の減少が大きくなる傾向が見られました。

ただし、カフェインの摂りすぎは不眠や心拍数の増加などの副作用を引き起こす可能性があります。

そのため、適切な量（1日400mg以下が一般的な推奨量）を守ることが重要です。

どんな人に効果があるの？

この研究では、性別や地域、エネルギー制限の有無など、さまざまな条件下での効果を分析しています。その結果、以下のことが分かりました。

  • 性別: 男性も女性もカフェインの効果はほぼ同等でした。

  • 地域: アメリカで行われた試験の方が、その他の地域に比べて若干高い効果を示しました。

  • エネルギー制限の有無: カロリー制限を併用した場合としない場合で大きな差は見られませんでした。

これらの結果から、カフェイン摂取は性別や地域にかかわらず、幅広い人々に対して体重管理の一助となる可能性があることが分かります。

実生活でどう活かせる？

この研究の結果をもとに、カフェインを日常生活に取り入れることで体重管理をサポートする方法を考えることができます。

  • 食後にコーヒーを飲む: カフェインは代謝を活性化させるので、食事後にコーヒーやお茶を飲むことでエネルギー消費を助けるかもしれません。

  • 運動前に摂取: 軽い運動やウォーキングの前にカフェインを摂ると、脂肪燃焼が促進される可能性があります。

  • 飲み過ぎに注意: 一度にたくさん摂るよりも、適量を守ることが重要です。摂りすぎると、睡眠の質を下げたり、体に負担がかかることもあります。

カフェインの効果に頼りすぎないことも大切

カフェインが体重や体脂肪の減少に効果があることは、この研究で示されました。

しかし、その効果は小さいため、これだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事や定期的な運動を併用することが重要です。

また、体質や健康状態によってカフェインの影響は異なるため、自分に合った方法を見つけることが大切です。

逆に、カフェインは体重や脂肪の減少だけでなく、様々な健康指標にも役立っています。

適量を守っていきたいものですね。


まとめ

カフェイン摂取が体重や体脂肪の減少に寄与する可能性があることが、この研究によって示されました。

ただし、その効果は限定的であり、日常生活の中で「補助的なツール」として活用するのが良いでしょう。

コーヒーやお茶を楽しみながら、健康的な生活を目指してみてはいかがでしょうか？

参考文献
Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB, et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2018; DOI: 10.1080/10408398.2018.1507996

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