【登山者必見】知っておきたい疲労予防のカギ！カルシウム摂取の重要性とは

山で会ったらこんにちはー！低山ハイカー英武ゆうです！今回は、登山中の疲労を予防する重要な栄養素として、意外と見落としがちなカルシウムについて詳しくお話ししていきます。

なぜ登山中の疲労対策が重要なのか

登山は継続して歩き続けるスポーツであり、途中でバテてしまうと最悪の場合、命に関わる危険性もあります。これまで様々な登山のノウハウをお伝えしてきましたが、「バテないためにはどうしたらよいか」というテーマは、私も視聴者の皆さんも非常に関心の高い内容です。

カルシウムと筋肉の意外な関係

カルシウムは骨だけじゃない！

カルシウムと聞くと、多くの方は「骨の栄養」というイメージを持っているかもしれません。しかし実は、カルシウムは筋肉の収縮にも深く関わっているのです。必要なカルシウムが不足すると、筋力や持久力が低下し、疲労感が増してしまいます。

筋肉収縮のメカニズムとカルシウムの役割

筋肉の収縮は、筋肉の中にある2種類の繊維がずれて短くなることで起こります。この過程で、運動を指示する神経から指令が出ると、細胞からカルシウムイオンが放出され、これが筋肉の収縮を引き起こすのです。

カルシウムが不足すると、この筋肉の収縮が弱くなり、筋力が低下します。その結果、運動のパフォーマンスが落ちたり、重いものを持ち上げることが困難になったりします。

持久力とカルシウムの関係

血流改善にも重要な役割

持久力（スタミナ）は、長時間にわたって運動を続ける能力のことです。この持久力を維持するには、筋肉に酸素や栄養が十分に届く必要があります。実は、血液の流れを調節するのにもカルシウムが関係しているのです。

カルシウムが不足すると血管が収縮しやすくなり、血液の流れが悪くなります。その結果、筋肉に酸素や栄養が十分に届かず、持久力が低下してしまいます。これにより、運動中の息切れや疲労感が増したり、疲労回復が遅くなったりする原因となります。

カルシウム摂取の効果的な方法

吸収率の違いを知ろう

カルシウムを摂取する方法としては、乳製品や小魚、豆腐などの食品がよく知られていますが、これらには吸収率が低いという欠点があります。

一般的なカルシウムは、体内で吸収されるまでにいくつかのステップを必要とします。まず胃酸や消化酵素の働きでカルシウム化合物が分解され、カルシウムイオンという形に変わり、それが腸で吸収されて血液や細胞に運ばれていきます。

効率的な摂取のポイント

登山中は30分から1時間程度の間隔で、水分補給のタイミングに合わせてカルシウムを少しずつ補給することをお勧めします。これにより、筋肉の収縮に必要なカルシウム濃度を維持することが期待できます。

特に登山のような長時間の運動では、汗からミネラルが流出し、筋肉の痙攣などにつながる可能性があります。そのため、エネルギー補給だけでなく、ミネラルやビタミンなども含めたバランスの取れた補給が重要です。

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