登山でバテないためのカーボローディング完全ガイド【低山ハイカー英武ゆう】
こんにちは、低山ハイカー英武ゆうです！
前回は疲れないペース配分についてお話ししましたが、今回は「事前準備」として重要な、カーボローディングについてお話しします。実は、登山の前にちょっとした工夫をするだけで、かなり体力の持ちが違ってくるんです！
カーボローディングって何？
まずは言葉の意味から解説させてください。カーボローディング（Carbohydrate Loading）は：
Carbohydrate（炭水化物・糖質）
Loading（積み込む）
という意味で、簡単に言うと「体の中にエネルギーとなる炭水化物を事前に蓄えておく」という方法です。
マラソンや持久系スポーツ選手がよく実践している方法なのですが、実は登山にもとても有効なんです！
なぜカーボローディングが必要？
炭水化物を食べると、体の中では以下のような使われ方をします：
すぐにエネルギーとして使われる
肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられる
余った分は脂肪として蓄えられる
私たちが目指すのは、2番目の「グリコーゲンとして蓄える」というところ。これが長時間の運動を支えるエネルギー源になるんです。
プロのやり方vs私たちにできること
プロのカーボローディング（マラソン選手の場合）
1週間以上前から：
トレーニング強度を下げる
炭水化物の割合を4-6割に調整
3日前から：
さらにトレーニング強度を下げる
炭水化物の割合を7-8割に増やす
当日：
3-4時間前に固形物を摂取
その後はゼリー類で補給
私たちができる実践的な方法
低山・日帰り登山向けの簡易版カーボローディングをご紹介します！
3日前から
普段よりも激しい運動は控えめに
パスタ、うどん、ご飯など炭水化物を少し多めに
ただし、他の栄養素（特にタンパク質）もしっかり摂取
前日
炭水化物中心の食事を心がける
暴飲暴食は避ける
早めの就寝を心がける
当日の朝
理想は：
登山開始3時間前の食事
ですが、早朝スタートが多い登山では現実的ではありませんよね。そこで私のおすすめは：
起きてすぐに軽い朝食
消化の良いゼリー類で補充
行動食・おやつをしっかり準備
実践的なアドバイス
標高による調整
低山（1000m未満）：普段の食事でOK
中高度（2000m前後）：簡易カーボローディングがおすすめ
おすすめの行動食
エネルギーゼリー
おにぎり
チョコレート
ドライフルーツ
注意点
食べ慣れないものは避ける
水分補給も忘れずに
個人の体調に合わせて調整
まとめ
カーボローディングは、決して難しいものではありません。普段の食事を少し意識するだけで、登山がぐっと楽になりますよ。
特に2000m級の山に挑戦する時は、ぜひ試してみてください。きっと、いつもより余裕を持って登山を楽しめるはずです。
ただし、これはあくまでも私の経験に基づくアドバイス。みなさんの体調や経験に合わせて、無理のない範囲で取り入れてみてください。
それでは、また他の記事でお会いしましょう！
【追記】
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