筋トレ計画が続かない？効果的な“振り返り＆修正”のコツ 計画倒れを防ぎ、長期成功へつなげる方法 【010】
昨日は、筋トレを含む運動計画を「具体的な目標設定」＋「アファメーション」で進める方法を紹介しました。ところが、どんなにモチベーションを高めても、現実には「忙しくてトレーニングできなかった」「気分が乗らずサボってしまった」と、計画通りに進まない場面が必ず出てきます。そこで重要なのが「振り返りと修正」です。今回は、そのプロセスをどのように進めれば、長期的に成果を出し続けられるのかを解説します。
1. なぜ「振り返り」が必要なのか？
行動科学では、「うまくいかなかった理由を客観的に見直し、次の行動計画を最適化する」プロセスを重視します（Locke & Latham, 2002）。もし失敗や停滞をそのまま放置すると、「やっぱり無理かも」「自分は三日坊主だ」といったネガティブな自己イメージにつながりがちです。
しかし、振り返りを正しく行えば、「何が原因で計画が崩れたのか」を明確にし、問題解決の糸口を探せます。それが、モチベーションを再燃させる一歩となります。
2. 具体的な振り返りステップ
事実ベースで書き出す
例：「今週は腕立て伏せを1回もやらなかった」「月、水、金とやるつもりだったが、残業で疲れてできず」
なるべく主観や感情を交える前に、実際に起きた行動や状況を客観的に記録します。
感情・思考を整理する
「仕事後は体力的にも気力がなかった」「深夜までスマホを見てしまい、朝起きるのが遅れた」など、うまくいかなかった時に抱いた感情や思考を書き留める。
ここでネガティブな感情を否定せず、「そう感じたのだな」と自分の気持ちを認めるステップも大事です。ここ大事です！
原因を分析する
残業が多かったのか、モチベーションが下がったのか、ただ単に手順が面倒だったのか？
「運動をする時間帯が合ってなかった」というように、改善できる余地がないか探る。
小さく修正案を考える
例：「夜は厳しいので朝15分早く起きてトレーニングする」「月・水・金が無理なら火・木・土に変える」「スマホを夜22時にはリビングに置き、早寝のきっかけを作る」
大きく目標を下げるのではなく、行動のタイミングや環境を少し変更してみる。
3. 「修正」でもアファメーションを活用
計画修正をするときほど、自分を鼓舞するアファメーションが有効です。
例：「予定通りにできなかったけど、対策が見つかった。私はこの修正プランで再チャレンジできる」
「計画が変わっても、目標に向かう気持ちは失っていない」と明確に言葉にすることで、失敗感や諦めムードを払拭できます。
4. 実例：朝型トレーニングへの切り替え
私自身も、夜に筋トレをするつもりが残業や家事で疲れ、何度も挫折した経験があります。そこで振り返りをすると、「夜はついSNSや動画を見てダラダラしてしまう」→「睡眠が遅くなる」→「疲れが溜まる」という負の連鎖が判明しました。そこで、「朝少し早起きしてトレーニング」に切り替え、就寝時間を30分早めるよう修正。その結果、通勤前にサッと腕立て伏せやスクワットをこなす習慣がつき、夜は自由時間に充てられるようになりました。もちろん最初は早起きがきつかったものの、1週間ほどで慣れ、ストレスを感じにくくなりました。
5. 「やめる判断」も時には必要
一方で、予定通りにいかない要因が「モチベーションよりもっと深刻な事情」にあったり、目標が現実離れしていたりする場合、「時期を改める」「目標を大幅に緩める」という選択肢も検討してみてください。Duhigg(2012)の『習慣の力』でも、あまりにハードルが高い習慣は長続きしにくいと指摘されています。
例：「仕事の繁忙期だけは運動頻度を半分に落とす」「今は引っ越し準備でバタバタなので、1日10分のストレッチに留める」
無理に続けようとして挫折するより、柔軟にプランを変えることも長期的な成功には有効です。
6. 次回予告
振り返りと修正を繰り返すうちに、「自分が続けやすいペース」「モチベーションを保ちやすいやり方」が見えてきます。次回は「ご褒美設定」や「仲間とのシェア」を活用し、楽しく継続できる環境づくりを深掘りします。「1人でコツコツ」が難しい方に向けて、外部の力を上手に使うヒントをお伝えします。お楽しみに！
コメント募集
みなさんは、どんな場面で計画が崩れやすいと感じますか？ 具体的な経験談や修正プランを、ぜひコメント欄でシェアしてください。X（旧Twitter）@テディのマインドハックノートでも、#筋トレ習慣 や #計画修正 をつけて情報交換できたらうれしいです。
参考文献
Duhigg, C. (2012). The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business. Random House.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation. American Psychologist, 57(9), 705–717.