効率的に筋力トレをしよう

筋トレを効率的に！効果的に！

間の身体には大小合わせて600を超える筋肉が存在します😲
　
それらの筋肉を一つ一つ鍛えるのは難しいです💦

また、体重を落とすために筋トレをしよう！
　
身体を綺麗にするためにボディメイクをしよう！
　
そう考えて筋トレに挑みますが、どれかやっていいか分からないという人も多いです😅
　
筋トレも無闇にやってはいけません！　
　
筋トレも効率的に行うことが大切です✨
　
【大きい筋肉】

から筋トレをすることをおすすめします🤗
　
なぜ大きい筋肉からが良いかと言うと、
　
①エネルギー消費が大きいから
②複数の関節を同時に動かせるから
③筋トレによる成果を感じやすいから
　

身体の中で一番大きい筋肉は、大腿四頭筋
　
その他に、大殿筋、大胸筋、ハムスト、三角筋など
　
これらの筋肉から鍛え始めて、徐々に小さい筋肉を鍛えていくと効率的に筋トレが行えます😁

筋肉を育てるコツ！！
　

理想の身体を目指して、筋トレを毎日されてる方は要注意😱
　
もしかしたら、逆効果になってるかもです💦
　
筋肉は負荷をかけることで、筋肉の組織が一時的に損傷し、その回復過程で筋肉が肥大していきます💪
　
毎日筋トレを行ってしまうと、筋組織の回復が上手く行えず、効率的に筋肉が育たないこともあります😂
　
筋トレした後は、【休息】が大事です✨
　
一般的には筋トレ後、約48時間から72時間ほど筋肉を休ませると筋組織が回復して筋肥大が起きていきます！
　
ただ休息日を設けると運動の習慣が身につきにくいのがデメリットです😭
　
毎日筋トレを行いたい人は、筋トレする部位を曜日毎に変えながら行うと良いでしょう✨
　
1日目：体幹
2日目：下肢
3日目：上肢etc……
　
１週間の中でやるメニューを決めて行えば、
飽きずに続けられると思います😁
　
しっかり休息する時間も取りながら、
楽しく筋トレを行って行きましょう✨✨
　

PFCバランスを意識する

PFCバランスとは三大栄養素

P＝Proteinたんぱく質
脂質
炭水化物（糖質）
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⁡がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと。
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このPFCバランスを減量期・増量期とフェーズごとに変化させることで効率よく脂肪を燃焼させたり筋肉を増やしたりと体を変化させることができます。
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厚生労働省は「エネルギー産生栄養素バランス」として、生活習慣病の予防・改善の指標となる三大栄養素の摂取目標量（PFCバランス）を、以下の通り指導しています。
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・たんぱく質：13～20％
・脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
・炭水化物：50～65％
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ただしこの数値は、あくまでも生活習慣病予防・健康維持のための指標です。なので、ダイエット（減量期）にはこの数値を変化させ、ダイエット向きのバランスにする必要があります。
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Total Beauty Lab Tokyoでは
減量期におけるPFCバランスを
P25％：F62.5％：C12.5％で指導しております。
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ダイエット中のPFCバランスと健康維持のPFCバランスは違います。目的に応じて変化が必要です。
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宅トレで脂肪燃焼を加速させるためには、
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・P25％：F62.5％：C12.5％のバランスが理想的
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・たんぱく質は体重×1.5～2gを確保する
・脂質は恐れずに摂取する（オメガ3系の良質な脂質）
・糖質量を抑える1日50g以内に抑える
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この３つを意識していきましょう。
また、このPFCバランスを継続することが難しい場合は
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プロテインなど良質なサプリメントを活用したんぱく質量を確保したり
摂りすぎた糖質がある場合は運動量を増やし帳尻合わせをしていきましょう。
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理想の体をつくるためには筋トレ・食事（栄養）・休養・継続が大事です。
筋トレにつては原理原則があります。
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食事（栄養）にもPFCバランスという目的に合わせたルールがありますので今一度見直してみましょ