■〜正しく休む〜「休養」の話②『キレイと生活のメリハリを生み出す！交換神経と副交感神経の働き』
こんばんは。金崎達朗です。
この“頑張る女性のための『からだの学校』“は
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10月3週目は〜正しく休む〜「休養」の話です。
本日のテーマは『キレイと生活のメリハリを生み出す！交感神経と副交感神経の働き』です。
■スイッチONが「交感神経」スイッチOFFが「副交感神経」
まずダイエットや美容・健康作りにおいて欠かせないものになってくるのが『神経の働きの理解』です。私たちの身体で内臓や血管などの働きをコントロールしてくれるのが自立神経です。
内臓や血管は、運動神経や知覚神経とは違って、独立して関係なく常に働き続けているので、私たちの意思でコントロールすることができません。
｢ON（興奮・活発・日中）」が交感神経・「OFF（リラックス・休息・夜）」が副交感神経
基本的に『ON』の状態が交感神経が優位で、心拍数・体温・血圧が上がり日中の活発な活動を優位にしてくれます。
『OFF』の状態が副交感神経が優位で、1日で言うと日の入り（夕暮れ）とともに、心拍数・血圧・脈拍が下がり、日中の活発的な体の反応から一点、身体をリラックスと眠りに入る準備に誘ってくれます。
■「ON」と「OFF」のメリハリがなけば、身体はうまく機能しない
この2つの神経はスイッチで言うと『ON・OFF』、車で言うと『アクセルとブレーキ』の関係です。家の電気をずっとつけっぱなしにしてたらどうなるか？車のアクセルをずっと入れっぱなしにしてたらどうなるか？答えは明白で「エネルギー切れ』あるいは「不調」をきたしますよね。
それと同様なことが体内でも起きています。
特に人間は「持続的に続く弱い環境的ストレス」に弱いです。仕事のストレス、1日の疲れをそのままリフレッシュしない生活を続けているとじわじわと負債が貯まるように身体にはストレスが蓄積していきます。
そのような際は「軽い運動や筋トレでアクティブに交感神経を刺激して優位にする」と、スイッチのONとOFFの切り替えが良くなります。
皆さんも「久しぶりに運動したら、夜ぐっすり眠れた！」なんて経験ありませんか？あれです。しかし、ここで気をつけなければいけないのは
「リラックス」の時間をきちんと確保しているか？
ということです。
先ほども前述しましたが、基本的には人間は日中に活発し動き、夜間はリラックスをする生き物です。深夜帯まで激しく運動をして、ストレッチや湯船に浸かる入浴をしないまま、遅いご飯を食べてTVやSNSを観て・・・
そのような生活が続くと、同じくONとOFFのバランスは崩れる方向に行きますので「運動を頑張っているのに痩せない」「食事を気をつけているのに変わらない」「最近、なんだか疲れやすい」などの不調につつながる可能性が出ています。
■「朝の習慣」「夜の過ごし方」を見直そう！
私のオススメは3つあります。
①朝の習慣『同じ時間に起きる（アラームなし）→朝日を浴びる（曇りでもOK）→朝食をとる（温かい高タンパク食）』
「休日は仕事がないからいつもよりも寝溜めをする」これはあまり身体にはポジティブな反応ではありません。3時間以上の寝溜めは逆効果と言われています。人間の体は「体内時計」がコントロールしてますので、規則正しい就寝・起床時間が好ましいです。しかしながら、ここは個人差もありますので、自分がスッキリ感じられる睡眠時間を安定して確保することが大切ですね。
■②睡眠の質は「朝の過ごし方」で決まる
２つ目は「朝日を浴びること」です。日の光を目から感知すると体内では「セロトニン」というホルモンが分泌されます。これが幸せホルモンと呼ばれており、私たちの身体と心をアクティブに動かす方向に働いてくれます。
「通勤時間に朝日を見る」それでも確かに良いのですが、起床直後から朝食を摂るまでにこれが出来るとさらに高い分泌を促せます。曇りの日でも照度が高ければ十分なので、私のオススメは「窓際での歯磨き」です。長く日の光を取り込む事ができますし、屋内だったら寒くないので、遮光カーテンを開けて日の光をいっぱいに浴びながら歯磨きをしてあげましょう。
③朝食（暖かい高タンパク食）を摂る（セロトニン・トリプトファン）
その後温かい高タンパク食を取ることでセロトニンの分泌はさらに高まります。特にタンパク食は「体温の上昇」に効果的ですし、鶏肉や卵なのに含まれるトリプトファンというアミノ酸は、このセロトニンを作る材料となってくれます。体内時計のリセットや様々なポジティブな効果が期待できるので、量は多くなくて良いのでホテルのバイキングや旅館の朝食のような朝ごはん（パンだけの軽食ではなく）を食べてあげることがとても大切です。
この「セロトニン」は13〜15時間後に「メラトニン」に変わり、眠気を私たちに与えて夜のリラックスモードに私たちを誘導してくれます。つまり、朝の過ごし方が良くなれば多くの場合、良質な眠りが約束されます。
起床時間がバラバラ、朝日を浴びない、朝食を食べない、タンパク質を摂らない、日中に歩くなどの活動をしない、夜に活発に活動する、湯船にゆっくりつかる入浴やストレッチをしない、ブルーライトや明るい光の中で寝る直前まで過ごす・・・
このような生活リズムが当てはまるものが多くあると、睡眠の質は下がる可能性があります。
睡眠時の副交感神経が優位な時に内臓が活発に働き、脂肪が燃焼したり体が新しく作り直されるので、睡眠時間が短い人も同様に身体は変わりにくくなります。
■『入浴→ストレッチ→睡眠』の王道を大切にしよう
これが「王道」です。湯船に浸かる入浴は水圧がリラックス効果がありますし、体温に近い温度での入浴が好ましいとされています。全身も血行が良くなり、筋肉が解れ、副交感神経も優位に働きます。
逆に熱いお湯は交感神経を優位にしますので、朝に短時間に温度の高いお風呂にサッと入ったり、シャワーを浴びるのは覚醒作用が期待できるので効果的です。入浴後、約90分後に深部体温が下がり「眠気」を感じやすくなります。
少なくとも睡眠の2時間ほど前にはTVやスマホなどのライトの強いものは見るのを避けて、照明も間接照明に切り替える。入浴後は全身のストレッチを「ソルフェジオ周波数（528Hz）の音楽を聴きながらゆったりと気持ちよく筋肉をほぐし、スッと睡眠に入る。特に「腹式呼吸」をすると副交感神経が優位になります。ベットに入ったらゆっくりと呼吸をしていたらストンと眠りに落ちる・・・そんな生活リズムが好ましいですね。
■「食事×休養×運動」の三位一体がキホンとなる
「運動をしている」「食事に遣っている」「エステやマッサージに通っている」「ヨガをしている」
様々な方法がありますが「栄養×休養×運動」の3つの柱が基本中の基本となり、この3つのどれかが欠けてしまっても、どれかだけがオーバーになってしまっても身体は思った通りに機能しない可能性があります。特に前述しましたが、身体は睡眠時に副交感神経が優位な時に内臓が活発に働き、日中に取った栄養を細胞に行き渡らせ、体が造られたり脂肪が燃焼したりするので「休養」の重要性はもの凄く高いです。
■勇気を持って「休もう！」
「休養」はただ単に「休む（ゆっくりする）」ということではありません。自分が身につけるもの（服やインソール、アクセサリーなど）や住まいの環境を整えることも「休養」になると思います。
■運動以外を見直すことの大切さ。
例えば部屋の照明を変える・断捨離する・整理整頓をする。
歯磨きをきちんとする・頭皮のマッサージやフェイシャルケアをする。
フットマッサージや足裏のケア・インソールを履く。などなど、運動や食事以外にも「身体を管理する」ことで身体はポジティブな変化をしてくれて、生活がより豊かになり、日常が少しづつ変わり、理想の自分に近づくことができます。
「ジムで筋トレしなきゃいけないから」
それが最優先事項になっていて、他の「食事」「休養」に不足がもしあるのだとすると、そこを見直してあげるだけで、さまざまな良い変化ー偏りのない状態があるかもしれません。
偏りがないということは「人間的に豊かである」ということではないでしょうか。ぜひ、自分の生活の「運動以外の要素」を大切にしてみてくださいね。
いかがだったでしょうか。この講座をきっかけに皆さんの生活がより豊かで美しいものになっていただけたら幸いです。
寒くなってきましたので、自分のことをこれからもしっかり温めてあげましょうね。
ここまでお読みいただきありがとうございました。
金崎 達朗