たった7つのステップを意識するだけで良い習慣がどんどん身につけられる

みなさん、こんばんは。
福田達也です。

先日の記事では毎日noteを書く習慣を付けるという話をしました。今日は良い習慣を身に着けていくために、勉強になった動画を紹介させていただければと思います。

【動画紹介】三日坊主にならない 習慣のつくり方

Youtubeで、特にメンタル管理に関する動画をあげている方の動画です。外国の方ですが、非常に流暢で力強い日本語で話されており、見ていて元気が出てくる感じがします。自分は参加した事はないですが、研修プログラムなども提供しているようですね。

以下の章では、備忘録を兼ねて動画の内容を自分なりにまとめたものを共有させていただきます。

良い習慣を身につけるための7つのステップ

Step1: 習慣のパーツを明確化する
身につけたい習慣をつけるために、より細かな単位での習慣に分解する。

例)
ダイエットの習慣をつけたい
・買い物の習慣
・食事を冷蔵庫にキープする習慣
・食事の時間の習慣…など

分解したら、一つずつ習慣化に取り組む

Step2: 「最初の1分間」の計画を立てる
その習慣を始めるための最初の1分間を具体的にする。

例）
毎朝ジョギングをする習慣を身につけたい
どの服を着る？
どこに置く？
どの靴をはく？
何時に起きる？

習慣を開始するまでの最初の1分が難しいため、1分以内にスタートできるように明確化する。

Step3: 何が習慣を壊してしまうのか？
習慣を壊してしまう要因を考えて、対策を準備しておく。

例）
毎朝ジョギングをする習慣を身に着けたい
【壊す要因】　飲みすぎて朝ジョギングできない
【防ぐ対策】　そうならないためにどうするか？
【起きた時の対策】　そうなったらどうするか？

Step4: 「新しい習慣」を「もともとある習慣」に重ねる
既存の習慣から連続して始めることで、ストレスなく始めやすい。

例）
歯磨きの習慣をつけたい
→　おふろに入った後に歯磨きをする
ジョギングをする習慣をつけたい
→　朝起きる習慣の後にジョギングする

このように、習慣を重ねていくことで、新しい習慣を身に着けるストレスを減らす。

Step5: 「習慣を行う環境」をコントロールする
やめたい習慣を超難しく、つけたい習慣を超楽にする。

例）
ゲームをやめたい
→ゲームの電源を抜いてしまっておく
ジャーナリングの習慣を身に着けたい
→枕元にペンとノートを置いておく

前提として、楽になっている習慣を無視して、辛いことをやる習慣をつけるのはほぼ無理。そのため、環境を利用することで、始めるためのハードルを調整する。

Step6: カレンダーを貼って、目で見てわかるようにする
毎日2回以上見るところに貼っておいて、やった日に○、やらなかった日に✕をつける。視覚化することで、ビジュアル的にやったやらないが一目瞭然になる。貼る場所としてはトイレなどがおすすめ。

Step7: 「1%」習慣を続けるほうが、「0%」より100%いい
ほんの少しでも、やった方が習慣を身につけるためには効果的。

例）
ジャーナリングを身につけたい
→毎日1行でも書く
ジムに行く習慣をつけたい
→「ジムでエクササイズ」するより、「ジムに行く」を優先する

また、習慣が身につくまでは「1%」で十分。特に最初の14日はやりすぎないことがコツ。

例）
ジョギングしたい
→10分以上はやらない。1分以上はやる
ジャーナリングしたい
→2時間とか書くのはNG。まずは1行から始める

やりすぎると、その量をやることが基準となり逆に継続が辛くなる。それよりもちょっとでもいいからやったかやらなかったかが大事。質にこだわるのは習慣がついてから

最初の50日間は、楽に習慣をやり続けることに集中する

良い習慣の効果が現れるには30-50日かかると言われている。一方で悪い習慣の効果はすぐ現れることが多い。なので、最初の30-50日の間は、楽に習慣をやり続けることにフォーカスすること。

また、習慣を作るには、設定した期間で「何回やったのか」がポイントになる。30日中15日とかだとあまり習慣づかない。それよりも、毎日やる方が良い。

身につけたい最高の習慣を選ぶ

複数の習慣を組み合わせると大抵の場合失敗する。

そのため、まずは身につけたい習慣リストを作り、三ヶ月で身につけたい習慣をブレイクダウン。その中で身につけたい習慣トップ5をリスト化し、絶対3ヶ月でマスターする一つだけを選んでマスト習慣にする。一つの習慣をマスターしたら次の習慣を身につける。

この時は、習慣の中で最高のものを習慣にするのが良い。例えば、ダイエットの習慣よりは、毎朝のジョギング習慣の方がおすすめ。これは、ジョギング習慣を身につけることで、連鎖的にダイエットの習慣も身に着けやすいため。

まとめ

タイトルはちょっと煽りっぽく書きましたが、良い習慣を身につけるのは大変です。自分も沢山チャレンジして、身についたものもあれば失敗したものもあります。

7つのステップを全て実践するのは簡単ではありませんが、意識して取り組むだけでも習慣を身につけるためのハードルが下がる実感はあります。

本記事が皆さんの習慣化の助けになれば幸いです。

それでは。