１日4分であなたの男性魅力度が上がるテストステロンの科学！

こんばんは！
就職してから3年目になるのに職場の戸締りのやり方もわからないポンコツぶりを見せているたっちゃんです。

前回は男性のテストステロン（男性ホルモン）が下がると、仕事や目標達成させるためのパフォーマンスや疲れ少なってしまうよという内容でした。
前回の内容はこちら→（R)

今回は、テストステロンをあげる方法の解決編として『運動編』を行なっていきたいと思います。テストステロンをあげる運動って何なの？ていうと以下の２つです。

●テストステロンをあげる運動

１HIIT（スプリントトレーニングor Whole-body-HIIT）

２レジスタンストレーニング（抵抗運動）→筋力トレーニングのこと

この２つが今の科学では最良な運動だよと言われております。
まあ単純にテストステロンに必要なのは筋肉量と心肺機能なんですよ。（わりと当たり前のことなんですがw）特に心肺機能が高い人はテストステロンが高くなるよという文献がありましてそれも紹介します。

・2018年に韓国の仁済大学（インジェ大学）ソウル白病院が行なった横断研究では、37〜73歳男性87人のED患者を対象に7つの基本的な運動テスト（心肺機能、敏捷性、筋力、柔軟性、筋持久力、バランス、BMI、BIA体組成計）を行なってもらったところ、BMIとテストステロン（TT）レベルに負の相関が見られた。しかし、心肺機能が高い人ほど、TTレベルが高かったことを示唆した。

なんて言われています。まあこれはあくまで観察研究なので相関関係でBMI
とテストステロンの因果関係についてはまだ不明なのが現状です。しかし心肺機能上げることでダイエット効果もありますので心肺機能をあげるのは大事だと思います。特に心肺機能を上げるのに最適なのはHIITですね！これは前にHIITの効果なども書いたので詳しく見たい方はこちら2つをチェックしてください！→（R)（R）

１.HIITがテストステロンを上げる効果

HIITがテストステロンを上げる効果はたくさんの研究から報告されておりまして、実際の研究では・・・

・2017年にイギリスのウェールズ大学の研究で55〜65歳男性17名を対象にピーク酸素摂取量を計り、6週間HIITを行なってもらった。またHIITは５日に1回の頻度で9回行われた。結果としてPPO（最大パワー値）は大幅に改善したのと、フリーテストステロンがわずかに増加したことを示唆した。

最新研究では・・・

・2019年にチリが行なった研究は平均年齢20.2歳の若い男性学生を対象にHIIT20分のグループとAEE（継続的な有酸素運動）20分グループを分けて行なった。結果として、両グループともにテストステロン値は向上したものの、HIITグループは介入後12時間でベースラインに低下したことを示唆しています。

どちらの文献でもHIITはテストステロンを上げるのに効果はありますが、
最新研究ではHIITグループは短時間の効果しかなかったことになります。
HIITがテストステロン上昇に関与していることは確かかなと思いますが、長期間行って効果があるのかについてはまだ研究が必要ですね。しかしながら、長時間の有酸素運動を行うよりかはHIITの方が効果はあると言われていまして・・・

・2012年にJournal of endocrinological Investigationが掲載した研究では、15人の男性を対象にHIIT（トレッドミルで90秒全力と90秒VO２max）42〜47分間グループとSSE(ランニング）45分を行った。結果として、HIITの方がランニングよりもTT（フリーテストステロン）レベルが大幅に向上したことを示唆した。

みたいな感じで、言われていますね。
HIITとしては全力で20秒間全力10秒ジョグのようなタバタ式を使ってもいいですし自分が使っているおすすめアプリを使用してもいいと思います。

おすすめアプリはこちら→（R）

２.レジスタンストレーニング（筋力トレーニング）

レジスタンストレーニングがTT（テストステロン）レベルの向上を示唆しているのは、ちょくちょくありますのでそちらもご紹介します。

・2013年にイランのテヘラン医科大学スポーツ医学研究センターの研究では21人の肥満男性を対象にレジスタンストレーニンググループとコントロールグループの2つに分けて20分から40分を12週間行なったところ、レジスタンストレーニングは体重とBMIに有意な影響を与えなかった。しかし体脂肪はやや効果があり、テストステロン濃度も増加したことを示唆した。

しかしながら最近の研究ではだいぶ否定されていまして・・・

・2018年にイギリスのカンブリア大学が行なった系統的レビューとメタ分析では、60歳以上の健康な男子を対象に22のRCT研究を参考に行ったところ、レジスタンストレーニングが高齢男性のテストステロンに有意に影響を与えないことを示唆した。しかし、有酸素トレーニングやインターバルトレーニングなどの心肺機能を高めるのは増加した。

みたいな感じで言われてますね！実際のところ、最後の研究はメタ分析によるものなので、現時点で考えれば妥当性も高いかなと思います。しかし、このメタ分析は高齢の健康男性（60歳以上）で行なっているので、若い人や中年層に当てはまるかというとまだ研究が必要だと思います。もし、テストステロンを上げるためにレジスタンストレーニングを行うのであればHIITと一緒に行うことをおすすめします。また頻度としては研究でもあるように週3〜4日を最終目標でやりましょう！
レジスタンストレーニングの内容としては・・・

・ベンチプレス

・レッグプレス

・ニーエクステンション

自重トレーニングであれば・・・

・スクワット

マシントレーニングの場合は大きな筋肉を10回から3セットで休憩3分、
１RM60〜70％もしくは 70〜75％の負荷で行うことをお勧めします。
大体、1セット8回〜15回、5〜8回の負荷が限界であれば良いと思います。
スクワットの場合であれば膝が痛くならないように回数を少しずつ増やすことをお勧めします。

●結論

今日のまとめとして・・・

・テストステロンを上昇させるには心肺機能をあげることが必要

・心肺機能をあげるにはHIITは結構おすすめでテストステロンも向上するがどのくらい持続するのかは現段階ではわからない。

・レジスタンストレーニングは若者の研究ではわずかながらあるものの高齢者では有意性は低いため、行うならHIITと一緒に行う。

この3つが今日のまとめですかね！テストステロンを上げるための一部である運動編を今回は行いました。今後は広く見たテーマとニッチなテーマも入れていきますのでよろしくお願いします！ではでは！