リハビリラン + Zwift

おはようございます。
ランナー膝のため休養中ですが、今日はトレッドミルではなくロードを走ってみました。

タイム 29:58　距離 5.26km　平均ペース 5:42/km　平均パワー 158w

膝の痛みなく走りきれました！　超嬉しい。
ただキロ6分くらいで走っているつもりが、何も考えずに走ってるとすぐキロ5分30秒くらいまで上がってしまう。なんでだろうと思ったらストライドが明らかに伸びている。昔は80cmくらいだったのが、今は1m前後。代わりにピッチがジョグでも200近くあったのが180まで落ちてますね。
うーん、脚の曲げ方とかフォーム色々変えたせいかなぁ。これはどうなんでしょう。ピッチ高い方が脚に優しいとは思いますが、ただランナー膝って腸脛靭帯が膝の骨と擦れて発症するので、脚を曲げる回数が少ない方が逆に優しかったりするような気もしますし。
あと自分はピッチ上げられて210までなんで、ピッチに余裕があった方がペース上げる余地があって良さそう。なのでこのままで良いかなあ。
あ、前重心着地にはなってないと思います多分……。

あと膝痛が発生した時に試したのですが、腰を反った状態で膝を曲げ伸ばしすると痛みが強くなるようです。自転車に乗っても、ロードのフォーム（前かがみ）ならまったく痛くありませんが、ママチャリのように腰をまっすぐにするとやや張った感じが。
もしかしたら柔軟性不足で、腸脛靭帯にテンションが掛かってしまっているのが主要因かもしれません。これからは静的ストレッチを重点的にやっていきたいと思います。

意識したこと、気づいたこと

• 自分のような体が硬い人は静的ストレッチを運動「前」にもやった方が良いかも？

• 前後のストレッチ、アップとダウンは念入りにやる。

• オーバープロネーションにならないように膝の向きに気をつける。

• しばらくゲルカヤノ先生のお世話になる。

• 気温5度で夏の格好でも走っていると暑い。氷点下までは夏の格好でいけそう。

ローラートレーニング

続いてZwift。ペーサーと適当に1時間。

1時間で93TSS……？　昨日も走っているので今日で700TSSになるんですよね。さすがにこの疲労感で700TSSはおかしいので設定ftpを上げる必要がありそう。ftpテスト嫌なので適当に10w上げて235wにします。

あと、ランニングのための補助トレとしてのペーサーライドやるにあたって自分なりのルールを決めました。

• ランニングやヒルクラじゃドラフティング受けることなんてほぼないのでTTバイクを使う。甘ったれなのですぐ後ろで楽してしまうため。TTバイクは一瞬でも脚止めるとすぐ失速するので気を引き締めやすい。

• 自分の体重だと平地はペーサーと同じPWR、登りは+0.5くらいで同じペース。下りは少数ならペーサーと同じ、大集団ならペーサー+2.0～3.0くらい。

• ペースが速いTTで前を引くのは嫌がられると思うので、上のペースを参考に極力引かないように並走する。もっとペース上げたい時はスプリント入れてドラフティング距離より前を走る。

筋トレはマシン筋トレの筋肉痛がまだ残っているので脚、お尻、腹筋周りの自重メニューを30分ほどやりました。

終わりに

30分だけですけど、ロード走って痛みがなかったのが嬉しかったです。ただ調子に乗って負荷増やして壊さないように気をつけます。
念の為明日はランオフで明後日35分～40分走ろうかな。