【−13.9kgのダイエット成功】長く続けられて健康的なダイエット方法とは
こんにちは、KENTAROです。
ボディメイクの大会に出場するため、今年の1月〜７月にかけてダイエットを行いました。
結果としては
76.1kg → 62.2kg −13.9kg
−13.9kgの減量に成功しました。
自身の経験から、ダイエットについて考察していこうと思います。
そもそも、正しいダイエットとは
結論、正しいダイエットとは
「筋肉を維持しつつ、体脂肪を落とす」
これが本質だと思います。
しっかり割れた腹筋も、くびれも、脂肪が落ちるから現れます。
私はダイエット中に腹筋は一切やってないので、
「腹筋トレーニングをする＝腹筋が割れる」
ではないことが分かるかと思います。
また世間一般的には「体重が10kg落ちたからダイエット成功！」みたいな事が言われますが、その10kgのうちほとんどが筋肉が失われているだけであればダイエットは失敗となります。
・体重が落ちているのに脂肪は残っている
・お腹だけ出ていて他は細い
・ダイエットを辞めた途端、リバウンドした
このようなパターンは、脂肪が落ちていないケースが多いと思います。
なのでボディメイク競技者が行う「筋肉を維持しつつ、体脂肪をしっかり落とす」減量＝ダイエットであり、ボディビルダーはダイエットのプロとも言えます。
競技者でない一般の方も再現性があるダイエット方法なのです。
結局ダイエットに必要なのは食事管理？運動？
結論、食事管理が1番大事になります。
「結局好きなものを我慢しないといけないのか…」
「ささみとブロッコリーだけで生活するの…？」
と思われるかもしれませんが、そんなことはないです。
（ボディビルダーでもお米をしっかり食べます）
無理なくダイエットするには知識と思考を変えることで楽に行うことができます。
私自身、コンテストに向けての減量で分かったことですが
「健康体になれて、無理なく続けられ、満たされるような食事パターンを見つけていく」
「食べ物が溢れている現在の世の中は異常」
「健康に痩せることが幸せに繋がる」
このようなマインドが重要です。
脂肪が減る仕組み
完結に説明すると、
消費カロリー（基礎代謝＋活動量） ＞ 摂取カロリー（食べたカロリー）
にすれば脂肪は減っていきます。
体のエネルギー不足を補うために体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーとして使おうとするので脂肪が減る原理です。
カロリーから目を背けて痩せることはできないんです。
「では、一日何も食べなければ脂肪がガッツリ減るのでは？」
これが落とし穴なんです。
脂肪は少しずつしか減らせない
摂取カロリーが低すぎると、脂肪よりも筋肉をエネルギーとして使ってしまうので、
・筋肉が減ってメリハリのない体になる
・基礎代謝が落ちで、消費カロリーが少なくなる
・すぐにリバウンドする
という事態になってしまい、ダイエット失敗に終わってしまうのです。
摂取カロリー（食べたカロリー） → 1日で使うお金
消費カロリー（基礎代謝＋活動量）→ 毎日入るお金
体脂肪 → 毎日返さないといけないお金
筋肉 → 貯金
1日で使うお金を少なくすれば、返せるお金が増えますが
ダイエットにおいては毎日返せるお金が決まっているイメージです。
（摂取カロリーが消費カロリーより多ければ脂肪は増えていく）
無理に返そうとすると、貯金から返しているようなもの
（この状況が筋肉が減っている）
なので、貯金を維持しつつ1日で使うお金を最小限にして毎日お金を返すことがダイエット成功です。
目安としては、
（消費カロリー）− 500 = （摂取カロリー）
にして、月に-３kg落ちるようにすれば筋肉を維持して体脂肪だけ落とすことができるとされています。
無理なく続けられる食事パターンとは
「摂取カロリーを少なくするのは分かったが、どのような食事をすればいいの？」
これが問題ですよね。
ダイエットにおいて、食事パターンは大きく2つあると思います。
① 毎日違うものを食べて、カロリー計算する
② 食事はある程度固定して、質量で把握する
断然、②の方が楽にダイエットを行うことができます。
食事をある程度固定した中でも、味付けを変えたり外食もたまにしたりと臨機応変にするとメンタル的にも楽です。
①の場合、カロリー計算が面倒になり結果ダイエットを辞めてしまうパターンが多いのが事実。
私自身のダイエット中のある1日の食事を紹介します。
昼食だけ外食、その他は自炊ですがベースは決めておいて味付けや魚の種類をたまに変えるようにしていました。
さらに、②のメリットとして自分の体に合った食材が見つけられることが大きいです。
自分の体に合った食材が見つかるメリット
例えば自分の場合
・白米 ◎
・玄米 × （お腹が少し張る）
・オートミール × （お腹にガスが溜まる感じ）
・雑穀米 ⚪︎
のような感じで、人それぞれ体や腸内環境が違うので食材との相性があります。
自分の体に合った食材を摂取することで、腸内環境改善や便秘改善にも繋がりダイエットを効率良く行うことができるのです。
外食した際でも、自分の体に合う物が分かっていればチョイスも迷いません。
＋αで運動を追加していく
効率よくダイエットするためには、運動も重要です。
筋肉を維持・向上できる筋トレがベストですが、苦手な方は日常の中に運動を組み込むのがオススメです。
・エレベーター・エスカレーターは使わず階段で上がる
・１つ前の駅で降りて歩いて帰宅する
・隣町のスーパーに歩いていく
など、普段よりも活動量を意図的に増やすことで消費カロリーを増やし
「しっかり食事を摂りながら痩せる」ことが可能になるのです。
痩せるために1番重要なコト
ここまで長くなってしまいましたが、結局ダイエットをやり切るために必要なのは決意だと思います。
「ダイエットを成功させた経験」ができると、”自分は痩せれる”というマインドができるのでたとえ食べ過ぎたとしても元に戻すことができます。
・理想の体型になるには、どう痩せればいい？
・運動は何をどのくらいやればいい？
・トレーニングやダイエットのモチベーションを保つ方法が知りたい
・食事の内容や回数が知りたい
・来年までに〇〇Kg痩せたい
など、ダイエットには様々な悩みがあると思いますので無料カウンセリングを行なっています。
無料カウンセリング後に、希望者のみダイエットコーチングも可能ですので気になる方はお気軽にお問い合わせください。