筋肉痛を早く取り除く栄養補給

2023年1月5日 23:59

渋谷・青山のパーソナルジム「b{stoic」でパーソナルトレーナーとして活動している仙福(せんぷく)です！

より筋肉をつけるためには強度の高いトレーニングをたくさん行う必要があります。

しかし強いトレーニングをたくさんおこなえばその分疲労が蓄積し徐々にパフォーマンスが落ちたり最悪の場合ケガにつながります。

ではどうやってトレーニングをたくさん積むことができるか？

そのひとつが栄養です。栄養を適切に補給することでいち早く筋肉を回復させることで、より高強度高頻度でトレーニングをおこないパフォーマンスアップにつながります。

今回は一秒でもはやく筋肉を回復させる栄養について解説します。

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トレーニング後に筋肉で起きていること

筋肥大は機械的ストレス（重量をかけて筋肉を傷つけること）によって活性化された細胞内機構が、筋タンパク合成を促進することで生じます。

機械的ストレスによって筋繊維に傷がつき、細胞が増殖・肥大をするために必要な栄養を食事で補う必要があります。

①ベースとして食事のバランスを整える
まずは最低限の食事バランスを整えましょう。
基本は「定食スタイル」

ご飯におかず、野菜や汁物があればよりよいです。筋肉の修復にはガソリンである糖質、筋肉の材料であるタンパク質、炎症を抑えるためのビタミンなど様々な栄養素が必要です。

②損傷によって必要な栄養素を摂取する
筋肉は優先度が高いので、栄養は優先的に使用されるが栄養の不足や欠乏が起こっていると代謝がまわりきらないため回復が遅くなってしまいます。

トレーニング後は栄養の需要量が上がっているため積極的に栄養素を摂取していくことが素早い回復、強化につながります。

特に糖質とタンパク質。
糖質はトレーニングによって減少した筋グリコーゲンを補い、筋肉の分解を防ぎます。また糖質を摂ったときに出るホルモン「インスリン」により筋肉を合成するスイッチmTORが活性化します。

そしてタンパク質。言わずもがな筋肉の材料となるタンパク質が十分に摂れていることで筋肉が合成されます。

筋肉をつけるには充分なトレーニングと栄養補給。トレーニングとともに栄養補給にも目を向けるとよりトレーニング効果が高まるかもしれません。

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