筋肉の修復に必要な栄養素

渋谷・青山のパーソナルジム「b{stoic」でパーソナルトレーナーとして活動している仙福(せんぷく)です！

先日はトレーニング後の筋肉痛を素早く回復させるために必要な栄養補給を解説しました。

「糖質とタンパク質が大切なのは知っとんねん。もっと効果的な方法教えんかい！」そんな声が聞こえてきたので(？)、今回はその他に摂るとよい栄養素と効果について解説します。

是非読み進める前にいいねをポチッとしていただけると嬉しいです！

オメガ３脂肪酸

筋肉痛のとき、筋肉はすくながらず炎症を起こしています。炎症は筋肉の発達に欠かせないプロセスですが、ひどくなりすぎると回復が遅れます。

その炎症を抑える効果があるのがオメガ3脂肪酸。
エイコサペンタエン酸、ドコサヘキサエン酸、γ-リノレン酸の3つがオメガ3脂肪酸です。

現代の食事は、アラキドン酸（ オメガ6脂肪酸）が増える一方、オメガ3脂肪酸が不足しがち。オメガ３脂肪酸の摂取量が増えると体内でつくられるサイトカインと呼ばれる炎症誘発性化合物が減少します。

オメガ３脂肪酸を摂取するために青魚を定期的に食べるようにしましょう。

亜鉛

亜鉛はタンパク質を吸収するため分解するときに必須の胃酸を分泌したり、正常な細胞増殖を助けたり、免疫強化に必須のVAを運ぶためのタンパク質をつくるときに必須のミネラルです。

亜鉛は牛肉、豆類(レンズ豆、エンドウ豆など)、ミルク、ホウレンソウ、シーフードなどに含まれています。
　　　　
亜鉛は欠乏を起こしていることが多いのでサプリメントも活用するとよいです。

VB6

VB6は筋肉や血液などがつくられたりする時に働いています。 このため、たんぱく質を多くとる人ほどたくさん必要になります。

ヒヨコ豆、ジャガイモ（皮付き）、シーフード、アボカドなどおすすめです。

VC

筋力と柔軟性に必要なコラーゲンの形成で重要な役割を果たすほか、腱や靱帯の修復、骨の強化を助ける働きもあります。またホルモンの生成においても重要です。

レモンなどの柑橘系、キャベツ、トマト、ブロッコリーなどがおすすめです。

まとめ

最低限必要な糖質やたんぱく質を満たしつつ、いろんな食材を食べましょう！

鶏むね肉とブロッコリーだけ、というような食事は栄養の偏りを作り、実は筋肉の回復を妨げているかもしれませんよ。


最後までご覧いただきありがとうございました。是非いいねとフォローしていただけると毎日投稿の励みになります！！！

各SNSもフォローお願いします！

Twitter

https://twitter.com/taro_senpuku

Instagram

https://www.instagram.com/taro_senpuku/?hl=ja