【LINEコラム】脳の認知機能を守るのは『食事の多様性』！市販の惣菜も上手に活用して認知機能低下を防ぐコツ（2023.1.30配信）
こんにちは。
健康を損なわず成果を出す人や組織づくりを考え伴走するライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。
いよいよ明後日から2月が始まりますね。
1月はどんな1ヶ月だったでしょうか？
時間の流れは年齢を重ねるにつれてとても早く感じます。 それと同時に『物覚えの悪さ』や『記憶の曖昧さ』なども気になってきた方もいるのではないでしょうか？
そんな脳の機能について最新の研究で日々の食生活が脳の機能や構造に影響を及ぼすことがわかったそうです。
ということで、今週のコラムでは
【 脳の認知機能を守る『食事の多様性』 】
について紹介していきます。
日頃の食生活とパフォーマンスの関連性を考えたことはあるでしょうか？1月末と2月月初、この機会に2月をより良い1ヶ月にするためにふり返りをしてみてくださいね！
食事の多様性が保たれている高齢者は、そうでない人に比べて、認知機能が低下するリスクが約4割も低いという結果が得られている
という話を聞いたことがありますか？
これは研究に参加した参加者が3日間食べた食品の多様性を点数化し、そのスコアによって4つのグループに分けて、認知機能の低下リスクを比較したそうです。
身体を動かす（脳や内臓など目に見えない臓器の働きを含め）際に使われるエネルギーは何から摂取するか、大体の方は食事だということはざっくりでもわかっていると思います。
中でもブドウ糖など糖分が有名なのは周知の事実ですが、
それ以外にもこれだけの要素が脳と食事に密接な関係があります。
特に『腸脳相関』は最近わかってきた事実で、脳が腸に神経を介して命令（報告）するだけでなく、
『腸が』脳に神経を介して報告する
ということがわかっています。その際、使われる神経は異なるもの（【脳→腸：自律神経】【腸→脳：迷走神経】）を使用していますが、脳と腸がお互いの状態を双方に報告し合い、機能の連携を保っているということです。つまり、脳から一方的に各臓器に命令が下っていると思っていたのが、
【 臓器からも脳へ報告することがある 】
という新事実です。また、この腸脳相関の特性から
腸内環境が荒れることで
（身体を動かすのに必要な栄養が得られない）
メンタルが不安定になる
こともあれば
自律神経自体が不調に陥ることで
腸内環境も荒れる
ということもあるそうです。以前のコラムでも腸活による免疫活性化や、自律神経の不調などについて取り上げたことがあるのを覚えているでしょうか？
このように、摂取した食事の栄養の大部分が腸で吸収されるため、いかに腸内の状態を正常に保つか、腸内環境（腸内細菌の豊富さ）を保つための食事ができるかが重要だということが伺えます。
また、認知症患者とそうでない方とでは腸内細菌に違いが見られるとか。
国立長寿医療研究センター老化疫学研究部部長の大塚礼氏によると
「この研究成果は、食べたものによって腸内細菌が変化して、脳に影響を及ぼしている可能性も示唆しています。つまり、私たちが日々の食事から摂取している栄養素は、腸で消化・吸収された後、代謝や迷走神経を介して、脳の機能に影響していると考えられるのです」
とのこと。
最近では認知症の進行を抑える薬が世界で初めて承認されたものがありますが、こうして食事内容を気をつけることで認知症の最大要因である『海馬（記憶を司る）の萎縮』を食い止めることも可能になります。
「海馬の平均的な萎縮率は2年間で約1％、1年間では約0.5％でした。
一方、食品摂取の多様性が最も低い人たちと、多様性が最も高い人たちでは、2年間の萎縮の程度に約0.5％の差がありました。
つまり、年間萎縮率に相当します。これは、多様性が最も低い人たちが、最も高い人たちと同程度に食事を改善することができれば、海馬の萎縮を1年分遅らせる可能性があることを示唆しています」
ちなみに、この『食事の多様性』について、どの程度のレベル感を『多様性』というのかというと、
に対して
この内容を見てどう感じたでしょうか？
「『色々な食品を食べて、バランス良く栄養を摂取しましょう』というメッセージは、新鮮味に欠けるものかもしれません。しかし、聞き古したことこそ、普遍的で重要なことを伝えていると考えています」
と大塚さんは仰います。
私もそう思いますし、改めて自分の食生活をふり返り、『食事の多様性』がまだまだ足りていないなと実感しました。
では、この『食事の多様性』をどうやったら改善していけるのでしょうか。
大塚さんが言うには
普段の食事にまずは1品、
普段あまり食べていない食材や食品を
プラスする
のがいいそうです。
下に主な食材と分類を記しました。
普段食べているものはどんなものが多いでしょうか？
年代によっては動物性より植物性のものがいいのでは、と思うこともありますが、あえて動物性のものを取った方がいいこともあります。
たとえば中高年期はメタボ対策が考えられるので脂身の多い肉を抑えて青魚、植物性たんぱく質の大豆類を摂るのが望ましいです。対する高齢期では、むしろ逆に肉類や魚類、乳製品などの動物性たんぱく質を摂った方がいいと言われています（認知症予防やフレイル対策のため）。
今この瞬間の快楽・手間暇を考慮することも時には必要ではありますが、そればかりでいると、『楽しく充実した時間』はどんどん短くなる人生になっていきます。
改めて『健康的な生活を送る』ことの意味を考え直してみてはいかがでしょうか。
今週も最後までお読みくださりありがとうございました！今週のコラム、いかがでしたでしょうか？今日のコラムが少しでもお役に立てできましたら幸いです。今週も体調管理に気をつけて良い1週間をお過ごしください！
【 参考記事はこちら 】
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