【LINEコラム】その飲み物は大丈夫？老化や活力低下を防ぎ、心と身体を元気にする飲み物 5選（2022.11.07配信）
こんにちは。
個別×本質的な健康づくりで働く人のQOL向上をサポートするライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。
ついに、フィルターの掃除を経て活動を開始した我が家の『ストーブ』。
物価や光熱費高騰のため、
「11月に入るまでは、11月に入っても、
極力耐えられるならストーブは点けまい」
と頑なに耐えていたのですが、連日の寒さに根負けしました。さすがに室温12度でパーカー＆スウェットだけはキツかった。
悔しさを噛みしめながらストーブのフィルターを掃除した昨日。9か月ぶりに稼働したストーブが与える暖に、絨毯の上で溶けていました。
そんな秋の深まりで一番感じるのは気温の低下。ぐっと冷え込んだこの時期は空気も乾燥しやすくなり、感染症にもかかりやすい時期でもあります。感染症の罹患防止には『体温（免疫細胞が活発になる体内環境）』が必要であり、その体温を外部環境に左右されることなく常に適切に保てる『体温調節機能』は、自律神経なくして行えません。
今週のコラムでは、そんな自律神経の働きを下げてしまう『糖化』『酸化』を抑制し、
【 老化や活力低下を防ぐ飲み物5選 】
について紹介していきます！
ではまず、『糖化』『酸化』について簡単にご紹介します（既にご存知の方もいるかもしれませんが……）。
■ 糖化
① 食事で糖が摂り余った糖がたんぱく質と合わさる
② ①に熱が加わる＝糖化反応
③ AGEs（糖化最終生成物）を発生
つまり、巷で言われている『糖質過多』とは、こうしたAGEsを大量に発生させて不調を作り出す原因とも考えられます。また、同様に減量ゆえに極端に糖質をカットするのも良くはありません。糖質について以前別のコラムで取り上げていますので、お時間ある方はぜひそちらもご覧ください。
続いて『酸化』です。
■ 酸化
呼吸によって取り込まれた酸素の一部が
さまざまな刺激を受けて他の分子と結びつき、
活性酸素に変化する。
その活性酸素によって身体の内部が傷つくこと。
活性酸素は有害物質を除去する免疫機能として働く一方で、
・過度な肉体的精神的ストレス
・激しい運動
・喫煙
・紫外線
・大気汚染
などを過剰に受けると必要以上に増殖し、正常な細胞まで傷つけてしまうため老化を促進させてしまうことがあります。最近では、脳疲労の原因の一端として、『活性酸素による自律神経細胞の一部を傷つけ機能低下させて起こる』ということが研究で分かっているそうです。これも以前コラムで取り上げていますのでそちらをご覧ください。
という感じでざっくり糖化と酸化についてふりかえってみました。
こうした糖化・酸化に対して昭和大学医学部教授の山岸昌一さんは
「抗酸化力の高いポリフェノールを
コンスタントにとり血中濃度を高めに
維持しておくと、
活性酸素の産生や糖化反応をある程度
抑えることができるだろう」
と話されます。
これをもとに、どんな飲み物を日頃から摂るようにすると、糖化や酸化の被害を最小限に抑えていけるのか。また、これらを回避することでどんないいことがあるのかを紹介していこうと思います。
① 緑茶
緑茶には、渋みの成分であるポリフェノール『カテキン』が豊富なのは誰もが知っていることですよね。そんな緑茶、飲用後1〜2時間は血中ポリフェノールと抗酸化作用が上昇するため、活性酸素の発生が抑えられる上悪玉コレステロールの酸化が抑制されます。
今はもう閉店して無くなってしまったんですが、
昨年の1月に日本茶専門店のサブスクがきっかけで緑茶（ほうじ茶含む）を飲むようになってから、本当に疲労回復と美肌効果を実感しています。日本茶にはカテキンの他に
・ビタミンC：肌の健康維持
・ビタミンB2：皮膚や粘膜の再生
・葉酸：造血作用（妊婦さんには必須！）
・βカロテン：体内でビタミンAに変換し、
夜間の視力をサポートする
・ビタミンE：強い抗酸化作用、老化防止
といったビタミン類も非常に豊富です。冬場の乾燥で困っていた肌トラブルも日本茶を飲むようになってから全く気にならなくなり、今ではスキンケアをしなくても肌トラブルになることもなく、まったく困っていません。
ちなみに、お茶についてはコンビニで売られているボトルより『茶葉から淹れる』方が効果が3倍高いと言われています（ペットボトルのお茶は二番茶・三番茶を使用しているとか）。少し手間かもしれませんが、緑茶の効果効能を試してみたい方は、ティーパックで売られているものを活用してみてくださいね。
② コーヒー
コーヒーのポリフェノールは『クロロゲン酸類』。コーヒーの飲用で食後血糖値上昇が抑えられたり、糖尿病発症リスクが低下するという報告もあるそうです。
【 クロロゲン酸（コーヒーポリフェノール）】
・アンチエイジング効果
⇒ 活性酸素を除去してしわやシミ予防する
・ダイエット効果
⇒ 体内では脂肪を分解・吸収するための
酵素を作り出すのですがその酵素の働きを抑え
脂肪の吸収を軽減させる
（カフェインの効果と併用で追い風に！）
・糖尿病の予防効果
⇒ 血糖値の上昇を防ぐ
また、コーヒーについても以前別コラムで取り上げていますので、こちらも併せてご覧ください。
緑茶とコーヒーはポリフェノールも多い分覚醒作用の強い『カフェイン』が入っています（割合は緑茶＜コーヒー）。ですので、比較的朝～昼に摂るのがおすすめです。
③ ココア
ココアには、抗酸化作用のあるカカオポリフェノールが含まれる。またフラボノールと呼ばれるポリフェノールにも紫外線による肌ダメージを軽減する研究報告があり、食物繊維も豊富。
ただ、ココアは比較的『ミルク』やマシュマロなど糖分と一緒に摂る傾向がある飲み物であるため、糖化予防には甘み控えめがおすすめ。
「どうしても甘味が欲しい！！」
という方は『スキムミルク（脱脂粉乳）』が◎。
スキムミルクは製造する際に水分と脂肪分を飛ばしているものの、タンパク質やカルシウムはほぼそのまま残っています。スキムミルクと水を1：9で割ったものと牛乳を比べた場合ですが、『栄養価は牛乳と同等で、カロリーは牛乳の半分』という非常に優れものなんです。
私は夜寝つきが悪いなと感じた時はスキムミルクでホットミルクを作り、寝ることもあります。
また、『1人暮らしに牛乳パック1本は量的にキツイ』という方にも、スキムミルクはおすすめ。スキムミルクは粉状になっているので保存性が高く、飲みたい・料理に使いたい時にサッと使えるので、活躍の場は広がると思っています。
④ 豆乳
女性ホルモンと似た働きをすることで知られる大豆イソフラボンは、ポリフェノールの一種で抗酸化力を持っています。その他にも
・サポニン：体内の脂肪の蓄積を抑える
・レシチン：脂肪と水を乳化→対外へ排出
という栄養素の効果もあることから、ダイエットや食べ過ぎの抑制にもなるとか。そんな豆乳と合わせるのにおすすめなのがポリフェノール豊富な『抹茶』。抹茶は茶葉をそのまま摂取するため、ポリフェノール摂取において非常に効率的だとか。スタバのソイ抹茶ラテが熱くなりそうですね。
ただし、そんな豆乳には落とし穴があります。
そう、大豆イソフラボンはコレステロールを下げることでも有名ですが、『コレステロール値が基準値』な人は飲み過ぎるとコレステロールが下がりすぎて（ホルモンを作る材料が減りすぎて）ホルモンが作れなくなり、逆にホルモンバランスを崩して体調不良になることが。
私20代前半の時、豆乳の飲み過ぎによりコレステロール値が基準値以下になって更年期様症状に悩まされたことがあります。豆乳は1日にコップ1～2杯に留めておきましょう。グランデサイズのソイラテは避けることをおすすめします。
ココアと豆乳は空腹でつい間食に手が伸びてしまう15:00～16:00台などのおやつ時なんかにおすすめ。ダイエットで食事量を調整している方はぜひ。
⑤ ハーブティー
さて、最後は『ハーブティー』です。
ハーブティーにはお茶に使われるハーブの種類にもよるのですが、
酸化反応を50％阻害する力を比較することで測定。
値が低いほど抗酸化力が高いことを示す。
レモングラス、ローズヒップ、カモミールは
酸化反応を阻害する力が強かった。
という研究結果があるそうです。
カフェインレスなハーブティーは夜寝る前に飲むのが良いとされつつも、ハーブによっては日中に飲む方が良いものもあるとか。
これでいくと、就寝前にハーブティーを飲むなら『カモミール』が良さそうですね。
ハーブティーもまた、緑茶と同様『茶葉から抽出して飲む』方が効果は高いようです。特にハーブの場合は茶葉の香りも安眠や鎮静効果など『香り』自体にも効果があるため、夜寝る前のちょっとした自分時間のお供にするのも心身のリラックスと疲労回復を促し、活力低下を抑えて元気にしてくれると考えられます。
今週も最後までお読みくださりありがとうございました！
今週のコラム、いかがでしたでしょうか？
健康管理で食生活の話をする際、ほとんどの方が『食べるもの』に着目するものの、飲み物については関心がかなり低い方が多いです。
人間の身体は、
食べ物と飲み物と、
少しの運動でできている
改めて今回のコラムで飲み物についても見直していただけると嬉しいです。
今日のコラムが少しでも皆さんの健康力向上にお役に立てできましたら幸いです。
今週も体調管理に気をつけて良い1週間をお過ごしください！
【 参考記事はこちら 】
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