【LINEコラム】続・睡眠の質はこうやって高める！睡眠に関する新常識と快眠のコツ 11選（2023.1.23配信）
こんにちは。
健康を損なわず成果を出す人や組織づくりを考え伴走するライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。
今日からまた1週間の始まりですね。
今週は1月最後の1週間ということで、いよいよ来週には2月がスタートします。しかし、それもつかの間。2月は28日しかないので、きづけば3月に……なんてこともあるかもしれません。
時間は有限にあるように思えて、成したいことを考えると存外足りないもの。そんな時間の使い方の質を高めてくれるのが、朝起きてから寝るまでの過ごし方にあると考えています。そして、その日中の活動を支えてくれる土台が『睡眠』です。
自分の睡眠について、何か知っていることはありますか？または、睡眠の質を確認する習慣を持っていますか？
さて、今週のコラムでは
【 睡眠の新常識と快眠のコツ5選 】
について紹介していきます。
「睡眠の質を高めたい」
といって通説な情報は聞きかじっていても、それがどれだけ実践できているでしょうか。また、その通説は果たして正しい情報なのか。
今日のコラムでその答え合わせをしていただいて、今晩から睡眠習慣に対して新しい習慣を考えていただけたらと思っています。
では、まず自分が知っている睡眠の知識情報の確認からいきましょう。
◎ 睡眠の『役割』
『寝る＝休む』という構図は想像しやすいかと思いますが、それ以外にもあるというのはご存知でしたでしょうか？
睡眠を考える上で私個人が大事だと感じているのは『免疫力の回復』と『細胞の修復』です。
睡眠とは自律神経の内、副交感神経が優位になった（強く働いている）状態であり、この副交感神経優位の状態こそが『身体のメンテナンス（修繕）』をする時間になります。
普通は自動的に切り替えがされる自律神経ですが、生活習慣が乱れると身体の状態を維持する機能（ホオメタシス）が狂ってしまい、より身体の健康状態を保てなくなってしまいます。
特に現代人は常に交感神経を過剰に刺激する生活環境（スマホ・PC作業）が1日の大半を占めており、リモートワークの導入等でさらに生活環境が乱れやすくなっています。
そんな生活の中で『副交感神経を優位にすることを心掛けよう』といっても難しいと思いますが、日中のパフォーマンスをつくるのは夜の『睡眠』をベースにその睡眠の質を高める食事・運動習慣が密接に関わってきます。
忙しいとつい食事がおざなりになり、ないがしろになりがちですが、その状態で眠っても身体の壊れ箇所が多すぎて修繕が間に合わず（修繕を治す材料＝栄養が足りないので修繕ができない）、修繕が終わらないまままた身体を酷使してしまう負のループに嵌ってしまいます（その状態でさらに運動で身体を酷使しようものなら、それは健康ではなく拷問です）。
だからこそ、日頃負担をかけていることにはなるべく軽減措置を加え、不足しているものはしっかり補い、夜の睡眠に向けて正しい準備を行うこと。それが明日以降の良質なパフォーマンスづくりにつながっていきます。
では、ここで最近わかった睡眠の新情報を確認していきましょう。
◎ 睡眠の『新常識』
自分の睡眠について測っているでしょうか？
『睡眠時間』というのは『ベットに横になって目を閉じた時間～起きた時間』ではありません。それは『就床時間』です。純粋な睡眠時間とは、ベットに入ってから脳波がノンレム睡眠へと下がっていき出してから脳が覚醒して目が開いた時間になります。
例を紹介すると
ランプのマークの左側を見ていくと、『22:40』とあります。
それがベットに入りAppleWatchの就寝ボダンを押した時間になるため、ここからベットに入った時間となります。
そこから少しすると紫色の四角い枠の中に青と赤のラインが出てきます。これが『眠っている時間（＝睡眠時間）』となります。
さらにずっと下がっていくと、『5:00』以降から緑色のラインが出てきました。ここが『覚醒（脳波上で目が覚めた状態）』になります。
つまり、この日の私の睡眠は紫色の枠の中であり、時間にすると5時間52分となります。
日本人の睡眠時間の平均値は7時間22分となっていますが、『平均』が7時間であって、『自分が7時間』越えかどうかは計ってみないとわかりません。
ちなみに私の今回の睡眠時間は、時間的には少ない（7時間以下）ですが、健康状態的にはどうかというと、
健康状態的には問題ありません。
私が使用しているのはAppleWatchと連携して睡眠時間を計測できる『AutoSleep』というアプリです。
この情報だから「私はショートスリーパーだから睡眠時間少なくても平気！」ということではありません。その日の日中の生活状況によっては長く眠っても同じく健康状態の良好値は出ますし、短時間でも健康状態が悪くなることがあります。
大事なのは『時間』だけでなく『質』も大事であるということ。そしてこの両方を高めるためには、まずは最低限時間を確保することが大事になります。
純粋に時間が足りないと日中の眠気が増え、日が経つにつれて仕事中のミスも増え、ひいては大惨事を起こすリスクになるとすら考えられます。
加えてこんなことを聞いたことはありませんか？
眠りの周期は90分なので、
睡眠時間を90分単位で設定すると
すっきり目が覚める
実はこれ、間違っているそうです。
睡眠には『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』があるのはご存知だと思います。
これは単純に浅い・深いということだけではありません。
先週お届けしたコラムでも
『レム（REM）』とは、
『急速眼球運動（Rapid Eye Movement）』
の頭文字を取って呼んでいるだけ。
どれだけの音量の音で目が覚めるか実験すると、
レム睡眠はノンレム睡眠の『N2～N3』並みであり、
目を覚ましにくい状況にある。
とありましたよね。
青山・表参道睡眠ストレスクリニック院長の中村先生によると、
眠りに落ちると、20～30分後に最も深いN3が現れ、そこから徐々に眠りが浅くなっていき、60～70分後にレム睡眠が始まる。
レム睡眠が10～30分持続した後、再びノンレム睡眠へと向かっていく。このノンレム睡眠から次のノンレム睡眠までのサイクルは、平均すると90分程度になる。
そして浅いレム睡眠のときに目覚めると、すっきり目覚められる。
ここから「眠りの周期は90分」「90分単位だと起きやすい」という俗説が広まったわけだ。
なれるかが睡眠の質を決めるというお話もあります。
なので、自分で計測する時はそこも目安にすると良いかも。
とのことです。
睡眠についても知っていること、それは常に正しいとは限りません。医療・医学は科学の発展と共に日進月歩。知っていることをアップデートして、日々の習慣に役立てていきましょう。
◎ 睡眠の『質を高める』コツ11選
パッと見た感じ、どんな印象がありますか？
またどのくらいできているでしょうか？
結構これまでコラムで紹介してきたこともありますし、それ以外でも見聞する機会があるものが多いのではないかと思います。
しかし、それを知っているのと『活用している』のとでは全く違います。
私自身、日頃から何を意識して実践しているかというと、
◎ 朝食を摂る
（バナナヨーグルト食べたら翌日熟眠感↑↑）
◎ 起床したら朝日を浴びる
（朝日を浴びるというよりカーテンと窓を開けて
換気をするのが中心ですが朝散歩もしてました）
◎ 16時以降のカフェインは摂らない
◎ 運動の習慣を持つ
（むしろ仕事で運動してる。笑）
◎ 入浴は1時間前までに済ませる
という感じです。
反面、未だに改善できていないのは『寝る前はスマホやパソコンを見ない』ですね。ついついYouTubeでVlog動画見たり、Twitterを見たりしてしまっています（それでも、他にしっかりやれているからなのか、『眠れない』ということは全くありません）。サプリメントは基本的に信用していない（経口摂取したものが特定の患部にダイレクトに効くことはない）ので摂っていないです。
各工夫の内容・解説についてはこちらの記事をご覧ください。
健康管理は『特定のことをしているから万事解決』とはなりません。
食事（身体をつくる材料の確保）・運動（身体の構成物の強度を高める）・睡眠（身体の傷ついた場所を治す）のバランスがしっかり整って初めて『質の良い睡眠』『質の良い運動』ができてきます。
この機会にご自身の『ナイトルーティン』を新しく作り直してみてください！
今週も最後までお読みくださりありがとうございました！今週のコラム、いかがでしたでしょうか？今日のコラムが少しでもお役に立てできましたら幸いです。今週も体調管理に気をつけて良い1週間をお過ごしください！
【 参考記事はこちら 】
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