太陽の光で精神安定（セロトニン）
幸せホルモンってご存じですか？
近年サプリメントの健康食品業界や、脳神経を専門とする科学者の間で注目を集めているモノです
またカウンセリングや心理療法の世界でも注目されているそうです
４つの幸せホルモン
現在４つの幸せホルモンが取り上げられています
その４つの幸せホルモンとは
セロトニン---精神を安定させる
オキシトシン---愛情や信頼感を高める
エンドルフィン---気分を高揚させたり痛みをしずめる
ドーパミン---意欲や快楽をたかめる
以上の４つです
そのうち実はセロトニンと、エンドルフィンは太陽の光と関係があることがわかってきています
ですが今回はセロトニン中心で投稿します
セロトニンとは何か？
セロトニンとは、脳内に存在する神経伝達物質の一種です。必須アミノ酸であるトリプトファンからつくられ、おもに大脳基底核や延髄の縫線核、視床下部などに存在しています。
セロトニンには、恐怖に影響する神経伝達物質のノルアドレナリンや意欲や快楽に関連する神経伝達物質のドーパミンなどを制御し、精神状態を安定にする働きがあります。
セロトニンは腸に90％、血液に8％、脳に2％あるといわれてます
セロトニンの効果
❶精神を安定させる
ノルアドレナリンは、興奮物質で、恐怖や危険に対して不安や緊張を抱き、過剰に分泌されるとパニック障害やPTSD、うつ病などを発症してしまいます
一方、ドーパミンは、欲求物質で、食欲を出したり、性欲など何かしたいという気持ちを起こしますが、過剰に分泌されると、過食やアルコールやギャンブルなどの依存症を招いてしまいます
セロトニンはこの２つの暴走を止め安定させます
❷脳を正常に働かせる
脳内でセロトニンが分泌されると、前頭葉や海馬の働きを活性化させます
すると物事を筋道を立てて考えることができたり、自発的に行動できたり、物事を記憶することができたり、喜怒哀楽を感じることができます
だから物忘れすることなく記憶力を維持できます
❸快眠が得られる
セロトニンは睡眠誘導物質のメラトニンを体内に作ります
そしてセロトニンが多いほど、メラトニンも多くなり、快眠に貢献します
セロトニンを増やすには？
それでは精神を安定させ、集中力を高め、快眠をまねくセロトニンはどうやって増やしていったら、良いのでしょうか？
太陽光でセロトニンを増やす
光の刺激を脳が受け取ると、セロトニンの合成を始めるスイッチがオンになります
紫外線（UV-B）
太陽光線の中でも、特にセロトニン合成のスイッチオンにするのは、ビタミンDと同じ紫外線（UV-B）です
セロトニン分泌の仕組み
網膜が光を感じる→セロトニン神経を活性化→セロトニンを分泌
そしてセロトニン神経を活性化するには2500～3000ルクスの光が必要です
すると晴れの日はもちろん、曇りの日でも10000ルクス程度はあるので十分です
対して一般的な家庭用の蛍光灯では500ルクスくらいで、まったく足りませんから、屋外に出て直接日光に当たるのが一番です
太陽光を浴びるのは朝が一番
ベストは起床直後にカーテンを開けて、朝の太陽光を直接浴びることです
理由① セラトニンがすばやく活動モード
セロトニンは、朝、朝日を浴びることで分泌がスタートし、日中にかけて分泌量が増えていきます。セロトニンが分泌されることで、血圧や体温が上昇し、体も脳も活動モードとなり、日中活動できるようになります。
理由② メラトニンの効果的な分泌を招く
まず睡眠ホルモンのメラトニンは、セロトニンをもとにして作られます
だから朝早くから長時間かけてセロトニンをたくさん作るほど
メラトニンも多く分泌され、良い睡眠がとれます
夜、ぐっすり眠るために、朝起床し、カーテンを開けて、太陽の光を部屋に取り込みましょう
なお、起床直後の日光浴が難しい場合は、正午前くらいに外に出ましょう。
正午ごろには太陽の光が強くなるため、短時間でも効率的に日光浴できます。
なお、午後の日光浴はあまりおすすめできません。紫外線が強くなりすぎるため、熱中症・日焼けのリスクが高まります
最低でも１５分、できれば３０分
日光浴の時間は、紫外線が強くなる夏場なら最低でも１５分
秋・冬なら３０分前後がいいです
このくらいなら紫外線の悪影響をうけずに浴びることができます
注意点
ベストは屋外で直接太陽光を浴びること ◎
次善は屋内でも網戸越しなら大丈夫 ○
屋内では、紫外線（UV-B)が遮断されるガラス越しは ✖曇りや雨の場合は、屋外で、１時間程度浴びるなら ○
網膜からの光で分泌されるので、サングラス越しは ✖
その他のセロトニンの増やし方
❶トリプトファン食品を多くとる
セロトニンはトリプトファンというアミノ酸を材料にして作られます
だからトリプトファンを多く含む食品をとっていくべきです
❷リズム運動をする
単純なリズムを繰り返す運動は、セロトニンの分泌を高めます
その運動の代表的なものは
【リズム運動のポイント】
実行時間は10～30分まで
運動開始から５分でセロトニンの活性化が始まります（ココ大事）
そして長すぎると疲労を感じ、セロトニンの分泌が抑えられてしまうので、運動は１０分～３０分以内にする
毎日もしくは2日に1回の運動を、長い期間(3か月程度)続ける
無理のないペースで運動を続けていくことが重要です
ながら運動をしない
おしゃべりやテレビ視聴などと並行して行う「ながら運動」ではなく、一定のリズムを意識しながら行います
❸咀嚼（そしゃく）
リズム運動とは、筋肉の緊張と弛緩を一定のリズムで繰り返す運動のことで、同じ理屈で多くかんで顎（あご）を動かすことも当てはまります
２０回以上をめやすによくかんだり、またガムをかむこともいいそうです
❹腹式呼吸
深くてゆっくりとした腹式呼吸は自律神経を整え、リラックスさせ、セロトニンを分泌させます
ポイントは吸うことからスタートするのではなく、吐くことからスタートし、息を吐くことを中心とする呼吸法です
これもある意味リズム運動と考えられます
そのやりかたは
口からゆっくりと息を吐いていく
息を吐きながらグーッと腹筋（下腹部）を凹ませて、これ以上吐けない！もう無理！と思うほど、息を吐ききります
腹筋（下腹部）をゆるめると、自然と鼻から息を吸うことができます
この１～３を繰り返します
この腹筋呼吸を30分続けると、血中セロトニン濃度が上がり、セロトニンが活性化するというデータがあるようです
日拝や太陽呼吸浄化法にはすでに呼吸法が取り込まれており、自然とセロトニンが出るようになっていたんですね
最後に
朝に行う
古神道の日拝や
太陽呼吸浄化法や
光明真言を唱えながらの太陽拝などは
５分前後でしょうから
そのあとに散歩やウォーキングなどのリズム運動を組み合わせると
さらにセロトニン分泌が増加しそうです